Yoga: 6 enkla och smidiga positioner för stela

  • Sheila Arnell
  • Magnus Fridh
Publisert:

”Jag kan inte yoga. Jag är stel som ett kylskåp.”

Känner du igen dig? Kanske känner du verkligen att din kropp är precis så stel eller så tycker du att yoga bara är för de som redan är smidiga.

Men du har kanske också hört om alla yogans positiva effekter och är nyfiken på att prova. Här ger About yogas Sheila Arnell och Magnus Fridh tips på sex olika övningar – perfekta för dig som känner dig lite extra stel.

Sanningen är att vi aldrig blir mindre stela om vi inte försöker mjuka upp och sträcka ut kroppen. Men det är också viktigt att förstå att yoga är mycket mer än att bli flexibel.

Yogan stärker våra muskler, tränar upp vår cardio, ger oss en bättre förmåga till att hålla balansen och ger en ökad lungkapacitet.

Just rörlighet och balans går förhållandevis snabbt att öva upp, och kommer att komma till nytta även i andra aktiviteter som t.ex paddel, löpning eller golf.

1. ”Nedåtgående hund”, (Adho Mukha Svanasana)

Sträck ut hela kroppen! Den nedåtgående hunden kan vara yogans mest kända position. Den återkommer i många olika yogaformer vilket inte är så konstigt.

Nästan precis hela kroppen är aktiv i positionen och effekterna är många. Den är på flera sätt förhållandevis enkel men inte mindre utmanande för det.

Varför?

En nedåtgående hund ger en positiv påverkan för stela och trötta ryggar samt ökar cirkulationen. Positionen stärker hela kroppen och listan över rapporterade positiva effekter är lång:

Du får starkare händer, handleder, armar och axlar.  Du bygger styrka i hela ryggen samt i skuldergördeln. Sedan kanske den mest uppenbara effekten – baksida ben sträcks ut rejält.

Hur?

  1. Kom ner på alla fyra på yogamattan. Placera knäna under dina höfter, och dina händer under dina axlar. Låt avståndet mellan händer och fötter vara axel- och höftbrett.
  2. Spreta fingrarna. Andas in och lyft upp knäna från golvet och rikta sittbenen uppåt. Börja med knäna lätt böjda. Sträck sedan och förläng ryggen så mycket du kan och om det går aktivera framsidan av låren.
  3. Hitta ett djupt andetag och om motståndet på benens baksida minskar kan du sträcka ut knäna en aning. Fördela hela tiden jämn vikt mellan händer och fötter. Stanna i minst fem långa, djupa andetag.

2. ”Intensiv framåtfällning”  (Uttanasana)

Kan du nå dina tår? Uttanasana hjälper för att sträcka ut musklerna på baksidan av kroppen, öka blodcirkulationen och lindra stress.

Framåtfällningen, som även lindra spänningar i ryggraden och nacken, är en fantastisk yogaposition för alla, inte minst för aktiva män.

Varför inte starta och avsluta dagen med en djup framåtfällning. Om du gör det till en daglig vana så kommer du att nå dina tår redan framåt hösten.

Varför?

Positionen stretchar bakre hamstrings, vader och höfter intensivt.

Samtidigt stärks lår och knän. Om du hittar ett lugnt andetag så kan du uppleva att stress, ångest och oroskänslor avtar.

Hur?

  1. Böj benen och fäll sedan framåt från höften. Sträck ut överkroppen i takt med att andetaget fördjupas. Se om du kan förlänga avståndet mellan naveln och bröstbenet så att ryggen är förhållandevis rak.
  2. Försök kroka runt dina stortår och slappna av i axlar och nacke. När kroppen blir lugn av den långsamma andningen så kan du varsamt räta ut benen och på så sätt komma åt en intensiv stretch över hela baksidan av kroppen.
  3. Pressa inte, utan stanna i fem eller fler lugna andetag och låt kroppen mjukna.
Yogamatta All-round yoga mat, 4 mm - Yogiraj - Raspberry Red

The Yoga House

Yogamatta All-round yoga mat, 4 mm - Yogiraj - Raspberry Red

329,00 kr

Läs mer

Wellness shop

3. Båtpositionen (Navasana)

Hur stark är din mage? Om du vill stärka dina djupa coremuskler, dina höftböjare och ryggrad – så är detta en spännande och utmanande position!

Båtpositionen är perfekt att göra om du känner dig trött i ryggen och vill väcka energin i kroppen. Öva tillsammans med dina barnen, på stranden, eller när du väntar på att grillen ska bli varm.

Varför?

Positionen stärker i huvudsak magmusklerna och höftböjaren men även framsida lår. Positionen bidrar till en god och balanserad hållning.

Rätt utförd får du över tid en stabilitet i hela ryggraden. Eftersom det är lätt att kollapsa bakåt är det viktigt att påminna sig om att hålla vinkeln i positionen intakt när man lyfter benen så att inte ländryggen blir utsatt.

Hur?

  1. Sitt i nittio grader med ryggen rak och benen utsträckta.
  2. Böj på benen, sätt tårna i golvet och ta sedan tag med händerna i knävecken.
  3. Luta överkroppen bakåt men var hela tiden stark i din ”core”.
  4. Vidare, lyft fötterna från golvet och sträck ut armarna i linje med de böjda benen.
  5. Håll axlarna sänkta och bredda mellan skulderbladen.
  6. Le! Det går lättare då. Stanna i fem andetag eller mer.

4. Lågt utfall (Anjaneyasana)

Tajt i höftböjaren? Lågt utfall är en perfekt yogaövning för såväl stillasittaren som den aktiva mannen. I övningen stretchas höftens framsida ut effektivt samtidigt som du övar upp din balans. Kanske är det en övning att göra efter löprundan?

Varför?

Precis som många andra yogaövningar har det låga utfallet flera positiva effekter. Övningen sträcker i huvudsak ut höftböjaren och ger en större rörlighet i höfterna.

Positionen öppnar upp i bröstet och om du har mycket stelhet i axlarna så var lite extra noggrann att sänka svanskotan, lyfta i bröstet och hitta en sträckning i armarna.  Positionen kan också tillsammans med ett lugnt andetag bidra till mental ökat fokus och mindre stress.

Hur?

  1. Börja i nedåtgående hund. Andas in och kliv fram med höger fot mellan dina händer och placera vänster knä i mattan. Hitta ett lagom avstånd mellan vänster knä och höger fot så att du får en rimlig stretch i din höftböjare.
  2. Se till att ditt högra knä bildar en rät vinkel genom att placera knät över fotleden och låret parallellt med golvet.
  3. Andas in och sträck upp armarna i luften. Om du har stela axlar kan du hålla isär händerna och spreta lätt med fingrarna.
  4. Aktivera dina fötter mot underlaget och håll lår och core aktiva för att bibehålla balansen genom hela övningen.
  5. Stanna i minst fem andetag och upprepa sedan övningen på andra sidan.

5. Krigarpostion II (Virabhadrasana II)

Bli stadig som en krigare! Väck energing, upp och hoppa och placera dig i en krigarposition! Denna yogaposition är en mycket aktiv position och ett utmärkt sätt att bygga full kroppsstyrka och balans. Krigarpositionen, som involverar hela kroppen, är en perfekt daglig övning för att både skapa en bra hållning och för att få ökad rörlighet, styrka, energi och stabilitet. 

Varför?

Övningen stärker benen och vristerna, skapar stabilitet i bäcken, sätesmuskler och höft.  Den ger ökad rörlighet på insida lår, bröst, axlar och ljumskar. Dessutom gör den dig uthållig, viljestark och muskelmedveten.

Hur?

  1. Placera benen brett isär. Vinkla ut höger fot och böj nittio grader i höger knä.
  2. Lyft i överkroppen, aktivera din core och sträck sedan ut armarna till en "T"–form.
  3. Vrid mjukt i nacken och placera din blick på höger hand.
  4. Håll respektive fot grundad mot underlaget och benen starka genom hela övningen.
  5. Stanna i minst fem andetag och skifta sedan sida.

6. Kobran (Bhujangasana)

Har du ibland känningar eller smärtor i din ländrygg? Den här positionen kan då vara helt rätt för dig. Genom att stäcka ut och träna upp musklerna ordentligt kring core och ländrygg kan du, med regelbunden träning minskar risken för skador och slitage.

Varför?

Kobran stärker i synnerhet just musklerna runt ryggraden, rumpan samt benen och armarnas baksida. Dessutom sträcker du ut i bröst, mage och axlar.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Hur?

  1. Ligg på magen med utsträckta ben. Håll dina fötter på golvet och vila pannan på marken.
  2. Placera handflatorna i linje under dina axlar och skjut armbågarna bakåt och inåt mot kroppen.
  3. Aktivera benen och tryck vristerna ordentligt ner i mattan.
  4. Andas in och lyft bröstkorgen upp från golvet.
  5. Tryck bäckenet ned mot golvet och fokusera på att hålla längd i ryggraden.
  6. Aktivera musklerna i nedre delen av ryggen
  7. Stanna i minst fem andetag och glöm inte att andas.

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sheila ArnellSheila Arnell utgör ena halvan av About Yoga och har utövat yoga och meditation i 7 år. Sheila har gått Yogayamas Teacher Training och har undervisat tonåringar och unga kvinnor i både yoga och meditation.
  • Magnus Fridh av About yoga.