Kontorsyoga – säg hejdå till stela axlar!

  • Sheila Arnell
  • Magnus Fridh
Publisert:

Wellness yogaprofiler Sheila Arnell och Magnus Fridh guidar oss i effektiv kontorsyoga som hjälper mot ömma ryggar, stela axlar och trötta huvuden. Och du behöver knappt lämna skrivbordet.

Kontorsarbete och mycket sittande kan göra dig både stel i nacke och axlar, ge dig ont i ryggen och framkalla trötthet. Men, det är faktiskt ganska lätt att bli lite piggare, rörligare och slippa undan den där tråkiga stelheten. Wellness yogaprofiler, Sheila Arnell och Magnus Fridh guidar till sju yogaövningar. Och du behöver inte lämna arbetsplatsen, flera av positionerna kan du till och med göra sittandes vid skrivbordet.

Yoga vid skrivbordet

Att få in yogan som en naturlig del i sin vardag har dessutom många fördelar. Just det där att inte vänta på det rätta tillfället, utan att verkligen göra det mitt i den vardag vi befinner oss i är avgörande. Gör det därför enkelt, avskalat och så prestigelöst som möjligt. Välj enkla övningar som inte kräver några redskap. Du sitter framför din dator och jobbar, tar en paus, ett djupt andetag..... och sedan börjar du. Kanske kan det bli en liten rutin för arbetsgruppen att inleda varje möte med, irl eller på zoom.

1. Sittande Rotation - vrid kroppen för nya perspektiv

En vanlig orsak till att många börjar med yoga är att komma bort från molande ryggsmärtor. Ömmande ryggar är också ett vanligt problem på arbetsplatser med mycket sittande. Det finns oerhört många yogapositioner som kan råda bot på detta och med regelbunden träning ge dig en stark och flexibel ryggrad. Den sittande rotationen involverar hela ryggen och är definitivt en sådan position.

Varför:

  • Sträcker ut axlarna och nacken.
  • Förlänger och ger ny energi till ryggraden.
  • Skapar mer rörlighet i bröstryggen.

Gör så här:

  • Sitt i en avslappnad position på din kontorsstol. Grunda dina fötter i golvet.
  • Räta upp överkroppen till en stolt hållning och placera sedan händerna antingen på knäna, sidan av stolen eller på armstödet.
  • Andas in mjukt och djupt och placera vänster hand på höger sida av stolen eller höger ben. Lyft i bröstkorgen och rotera sedan åt höger. För att få ett extra stöd i rotationen, så placera höger hand bakom dig.
  • Ta fem djupa andetag, där du försöker hitta sträckning i ryggen på inandningen och rotation och avslappning på utandningen.

2. Sträck upp - Sträck ut

Positionen, som ibland kallas “Katten-Kon”, är en tvådelad yogaställning som både kan förbättra din hållning och balans. Positionen är extra populär bland dem som lider av stelhet och ryggont. En annan fördel är att, när en mjuk dynamik mellan rörelse och andning uppstår, så blir kropp och sinne avspänt och vardagens stress upplevs lindrad.

Varför:

  • Sträcker ut precis hela ryggen.
  • Komprimerar och aktiverar musklerna på överkroppens framsida.
  • Aktiverar musklerna runt och mellan skulderbladen.
  • Lindrar ömmande ryggslut och nackont.

Gör så här:

  • Sitt på en stol i en avslappnad och neutral position. Fötterna placerar du i golvet och händerna vilar du mot låren. Andas sedan in djupt, rulla bak och sänk dina axlar och lyft samtidigt bröstkorgen fram och upp så att du får en lätt svank. Titta upp mot taket.
  • Andas sedan långsamt ut medan du kutar din rygg, rullar fram axlarna och vinklar hakan ner mot bröstbenet.
  • När du har hittat synkronisering mellan andning och de två rörelserna kan du sluta ögonen och låta rörelsen ta mer och mer plats. Låt din överkropp röra sig som en våg.

3. Sittande sidostretch

Sittande Sidostretch - En härlig position som ger en lätt och skön stretch längst med hela sidan av kroppen. Den är enkel och tillgänglig position med en stor effekt.

Varför:

  • Positionen tar bort spänningar i överkroppen.
  • Sträcker ut hela sidan av överkroppen och magmusklerna
  • Aktiverar och stärker de små musklerna runt skulderbladen.
  • Förbättrar ryggradens flexibilitet.

Gör så här:

  • Sitt stadigt och upprätt.
  • Sträck ut din vänstra arm, över huvudet, ut mot höger.
  • Hitta så mycket längd som möjligt från vänster höft upp till armhålan.
  • Låt handflatan på den utsträckta armen peka nedåt.
  • Med lång nacke, rotera huvudet så att du kan fästa blicken på samma handflata.
  • Skapa utrymme och ledighet mellan den utsträckta sidans öra och axel.
  • Håll axlarna i samma linje så att du är noga med att varken luta fram eller bak men sidledes.

4. Human L - Anti-skärmstelhet

I vardagen fastnar vi lätt i en stillasittande position under alltför lång tid utan paus. Denna axelstretch är lätt att göra vid ditt skrivbord. En enkel och perfekt self-care och motrörelse till all skärmstelhet.

Varför:

  • Sträcker ut axlarna
  • Sträcker ut ryggen och öppnar i bröstet

Gör så här:

  • Ställ dig en benlängds avstånd från skrivbordet. Placera armbågarna på bordet och låt bröstkorgen långsamt få sjunka ned i riktning mot bordsytan så att du bildar en rät vinkel; Ett Human L.
  • Sträck dina armar framåt, sträck ut genom bröstet, axlarna och övre delen av ryggen.
  • Knäna kan vara lätt böjda eftersom det i huvudsak handlar om dina axlar.
  • Ta 5 andetag och om du vill fördjupa så kan du låta händerna mötas över huvudet.

5. Trädets position - Stå stadigt genom vardagens stormar

Balans - det är alltid viktigt att ha en fullgod balans. Trots att vi alla ibland känner oss ostadiga, så går balans förhållandevis fort att öva upp. Trädets position är en perfekt balansövning som både skapar grundning och lätthet i kroppen. Förutom den uppenbara positiva effekten på din fysiska balans, så övar du samtidigt upp din förmåga till närvaro i ögonblicket. Vandrar du iväg i tankar så är det lätt att rötterna börjar kännas veka och trädet börjar svaja.

Varför:

  • Ökar din förmåga till balans.
  • En bra balans förhindrar fallskador.
  • Stärker lår, vader, anklar och rygg.
  • Ökar din förmåga till närvaro.

Gör så här:

  • Placera din högra fot på insidan av vänster lår. Om det är svårt så flytta ner foten längre ned på smalbenet (Undvik dock att placera foten på insida knä). Om det känns hopplöst i början så håll dig i din stol eller bordskant så att du kan börja bygga upp balansen.
  • Hitta en stilla fokuspunkt en bit framför dig. Denna närvaro kan vara till stor hjälp.
  • Bra jobbat! Nu har du en sida kvar att öva på.

6. Hemlig höftöppnare

Att vara tajt i höfterna är väldigt vanligt. Tack vare vår livsstil med mycket sittande, hårt tränande och att vi inte stretchar efter träningen så blir höfterna ofta stela. Kontorsyoga kan passa perfekt för att råda bot mot detta. För det fina är att du, var du än är, kan passa på att göra en höftöppnande position. Ingen kommer ens att se att det är just det du gör - En hemlig höftöppnarövning.

Varför:

  • Stretchar sätesmusklerna - både utsida lår, IT- banden och ljumskarna.
  • Stärker kring höfter och ländrygg

Gör så här:

  • Placera försiktigt din vänstra fot över höger lår.
  • Flexa vänster fot för att skydda det böjda knät och skjut sedan, med vänster hand, försiktigt och mjukt vänster knä nedåt.
  • Sitt upprätt och andas 5-10 andetag.
  • Var försiktig i början och tryck endast varsamt på det böjda knät.

7. Eagle Arms - mot ömmande axlar

Eagle Arms är en skön rörelse för att sträcka ut runt spända skuldror och axlar. Den kan se lite komplicerad ut, men självklart går den att förenkla utan att förlora effekt.

Varför:

  • Stärker triceps och musklerna kring axlar och skulderbladen.
  • Kan motverka Karpaltunnelsyndrom.
  • Sträcker ut musklerna över bröstryggen.

Gör så här:

  • Sitt upprätt, och sträckt dina armar rakt ut i linje med din bröstkorg.
  • Låt höger arm gå under vänster, stötta vänster armbåge i höger armveck.
  • Fläta ihop armarna framför dig.
  • Om handflatorna når varandra kan du låta dom mötas - annars låt fingrarna bara sträva uppåt.
  • Lyft armbågarna lite upp och ut från kroppen för att sträcka ut mellan dina
  • skulderblad.
  • Stanna i 5 lugna, djupa andetag.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Redaktionens val

  1. YOGA

    Enkla och smidiga yoga-positoner för stela personer

  2. SÖMN

    Yoga nidra – effekten av en god natts sömn på 30 min

  3. MEDITATION

    Tio tips för att hitta lugnet i vardagen

Om skribenten

  • Sheila ArnellSheila Arnell utgör ena halvan av About Yoga och har utövat yoga och meditation i 7 år. Sheila har gått Yogayamas Teacher Training och har undervisat tonåringar och unga kvinnor i både yoga och meditation.
  • Magnus Fridh av About yoga.