Träning

Styrketräning

Träna rumpan med ett träningsband och en bänk

  • Sara Dahlström
Publisert:

Vill du ha riktigt effektiv träning för rumpan behövs bara ett träningsband, och en bänk. Och så några smarta övningar från Wellnessprofilen och PT:n Sara Dahlström. Ut och hitta ben bänk och kör igång!

PT:n ”Fitnessfeministen” Sara Dahlström visar fem enkla men effektiva övningar som ger rumpmusklerna en rejäl utmaning, och som du dessutom kan göra i princip var som helst. De kräver nämligen inga andra redskap än ett träningsband och en bänk. Med andra ord passar de perfekt om du vill njuta av vårsolen och samtidigt få en stark bakdel. Förutom att du kommer känna att det bränner ordentligt i rumpmusklerna kommer du troligtvis också märka att låren och magen får jobba hårt under tiden.

Hur många repetitioner?

Gör 10 till 15 repetitioner av övningarna direkt efter varandra som i en cirkel. Vila någon minut när du har gjort alla övningarna en gång. Repetera tills du har gjort fem varv.

Sara använder ett så kallat miniband när hon visar övningarna, som är ett mindre och bredare band. Men det går också bra att göra passet med ett större gummiband som du viker dubbelt.

Wellness shop

Övning 1 Step-up med bakåtspark

  • Placera träningsbandet runt låren ovanför knäna. Ställ dig med stolt hållning och ansiktet vänt mot bänken.
  • Placera ena foten på bänken.
  • Gå upp på bänken och sparka samtidigt bak med den andra foten.
  • Gå ner och repetera med andra sidan.

Övning 2 Höftlyft

  • Nu sätter du dig på marken med ovandelen av ryggen bakåtlutad mot bänken. Böj på knäna och placera fotsulorna i marken.
  • Pressa knäna lite utåt så att bandet hela tiden är lite spänt.
  • Lyft rumpan tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
  • Pausa där i några sekunder så att du verkligen känner att rumpmusklerna jobbar.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan mot marken igen.

Övning 3 Böjhopp

  • Sätt dig ner på bänken med rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär i marken.
  • Hoppa upp och samtidigt lite ut med fötterna så att du känner att du får motstånd från träningsbandet.
  • Landa genom att sätta dig på bänken igen och repetera direkt.

Övning 4 Utfall med upphöjd fot

  • Nu ställer du dig med ryggen mot bänken och placerar ena foten på den. Se till magmusklerna är aktiva för att behålla balansen.
  • Böj på det främre benet tills låret nästan är parallellt med marken.
  • Räta på benet och gör likadant med samma sida. När du har gjort alla repetitionerna byter du ben.

Övning 5 Sidosteg

  • Ställ dig på marken med fötterna ungefär axelbrett isär. Böj lite på knäna och se till att du har en stolt hållning.
  • Ta ett steg åt sidan med ena foten. Nu ska du känna en hel del motstånd från träningsbandet.
  • Följ efter med andra foten, utan att räta på knäna.
  • Fortsätt gå på samma sätt åt ena hållet innan du byter sida och gör likadant.

Läs mer

  1. STYRKETRÄNING

    Stor guide till träningsband – så väljer du rätt

  2. STYRKETRÄNING

    Träna hela kroppen med gummiband – 5 övningar som ger resultat

  3. STYRKETRÄNING

    Fitnessfeministen Sara efter hemska beskedet: ”Spydde rakt ut”

Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.

Mer på Wellness

KOMMERSIELLT INNEHÅLL

Skönhetsprodukterna att hålla koll på i vår

KOMMERSIELLT INNEHÅLL

Löparskor: 7 tips för alla löpstilar

HUDVÅRD

Plocka fram solkrämen – så skyddar du dig mot solen

HÄLSA

Revolutionskvarten: ”Vikt handlar om att ta ansvar för sin egen hälsa”

KOST

Kombucha och andra hälsodrycker – här är fördelarna

HÄLSA

Hormonspecialen – Här är alla avsnitt av podden

KOMMERSIELLT INNEHÅLL

Bästa hårinpackningarna för friskt och glansigt hår

HÄLSA

Så belönar du hjärnan – utan alkohol

STRESS

Pulsträning är ingen mirakelkur för hälsan

KOST

Så nyttig är påskmaten – det ska du äta

KOMMERSIELLT INNEHÅLL

Dagkrämer med SPF - 7 bra tips

HÅR

Borsta med speciella tekniken och stärk håret

MEDITATION

Hälsoutmaningen: Gör detta en gång i veckan