Tabata – stark och vältränad på 4 minuter

  • Sara Dahlström
Publisert:

Tabata har visat sig förbättra både styrkan och konditionen på bara fyra minuter. Wellness träningsprofil Sara Dahlstöm ”Fitnessfeministen” guidar till den effektiva metoden samt bjuder på ett Tabata-pass som tränar hela kroppen och konditionen.

Tabata-metoden har tagit träningsvärlden med storm. En snabb googling resulterar i miljontals träffar på den populära träningen. I dag finns det både mängder av appar för den som vill testa hemifrån och gruppass för den som vill träna tillsammans.

Forskning visar Tabata både kan göra dig starkare och förbättra konditionen - på fyra minuter. Men vad är egentligen Tabata och hur gör du det på bästa sätt?

Vad är Tabata?

Tabata går i grunden ut på att du tränar så hårt som möjligt under 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Det här repeterar du vanligtvis 8 gånger. Metoden är uppkallad efter den japanska forskaren Izumbi Tabata, som under 1990-talet publicerade en studie kring metoden. Studien visade att de som tränade enligt Tabata både fick större förbättringar av explosiviteten och uthålligheten jämfört med de som tränade på en lägre intensitet under en hel timme. De blev alltså både starkare och fick bättre kondition på bara fyra minuter!

Hur går Tabata till?

Även om Tabata-metoden från början bara bestod av de åtta intervallerna är det numera vanligast att du gör flera övningar i rad. Passen tar ändå sällan mer än 20 minuter att genomföra, och intensiteten behöver inte vara riktigt lika hög (även om varje intervall fortfarande ska kännas ordentligt utmanande).

3 skäl till att träna Tabata

  1. Det är effektivt!
    Studien som la grunden till den populära Tabata-metoden visade att du kan minska träningstiden med hela 56 minuter - och ändå få bättre resultat. Så länge du verkligen är beredd på att ta i så mycket du kan under den tiden förstås.
  2. Du kan variera det
    För att komma upp i tillräckligt hög intensitet på så kort tid bör du göra övningar som tränar stora muskelgrupper och samtidigt höjer pulsen. Utöver det kan du själv välja övningar, och variera dem från pass till pass.
  3. Det minskar risken för att träningen ska kännas uttjatad
    Samtidigt kan du enkelt anpassa det efter vilka redskap du har, din erfarenhet, om du har några skador och så vidare.
  4. Du får mer motivation
    Även om de 20 sekunderna du arbetar ska vara riktigt, riktigt utmanande är det något de flesta klarar eftersom det handlar om en så kort tidsperiod. Så även om de sista omgångarna kan kännas näst intill plågsamt jobbiga lyckas de flesta motivera sig till att ta i när de ser timern ticka ner.

Sara Dahlströms Tabata-pass

De här fem övningarna tränar hela kroppen och höjer pulsen ordentligt på bara 20 minuter. Det krävs inga redskap, vilket betyder att du kan genomföra det när och var som helst.
Börja genom att göra så många repetitioner som möjligt av den första övningen under 20 sekunder med 10 sekunder vila. Repetera tills du har gjort åtta varv. Gör likadant med nästa övning. Fortsätt tills du har gjort alla fem.

Skridskohopp

Tränar: Framsida lår, baksida lår, axlar och kondition

  • Börja genom att ställa dig med fötterna ihop och händerna längs sidorna.
  • Hoppa åt höger och landa med böjda knän och vänster fot bakom höger.
  • Samtidigt böjer du dig fram och nuddar den främre foten med höger hand. Sträck upp den andra mot taket.
  • Hoppa direkt åt andra hållet för att repetera. Fortsätt växla sida under hela tiden.

Låg till hög planka

Tränar: Mage, bröst, armar och axlar 

  • Ställ dig i en planka med underarmarna i golvet. Använd magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt.
  • Räta på ena armen och sätt i handen i golvet. Gör likadant med andra armen.
  • Återgå till startpositionen med underarmarna i golvet på samma sätt med en arm i taget.
  • Håll magmusklerna aktiverade hela tiden för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.

Enbensmarklyft med hopp

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, armar och axlar

  • -Ställ dig med fötterna tätt ihop. Se till att magmusklerna är aktiverade.
  • Fäll fram höfterna och sträck bak ena foten tills både benet och ryggen är parallella med golvet.
  • I en explosiv rörelse drar du nu in det bakre benet och lyfter knät mot bröstet. Sträck samtidigt armarna mot taket.
  • Landa utan att sätta i foten och repetera från början med samma sida.
  • Byt håll efter halva tiden. 

Höga springsteg 

Tränar: Kondition

  • Ställ dig med fötterna ihop och en stolt hållning.
  • Dra upp ena knät mot bröstet. 
  • Sätt i foten samtidigt som du repeterar med andra sidan.
  • Fortsätt på sätt som om du springer på stället.

Björngång i fyrkant 

Tränar: Mage, lår, rumpa och axlar

  • Ställ dig på alla fyra med händerna och fötterna ungefär axelbrett isär. Spänn magmusklerna och lyft knäna några centimeter från golvet. 
  • Ta ett steg åt sidan med båda händerna och fötterna, utan att sätta i knäna.
  • Nu går du bak ett steg med motsatt hand och fot.
  • Fortsätt på samma sätt genom att gå i sidled åt andra hållet och fram igen, så att du går i en fyrkant.
  • När du är tillbaka där du startade börjar du om från andra hållet

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    ”Hur ofta måste jag träna för att få resultat?”

  2. TRÄNING

    Här är tre vanliga myter om stretching

  3. TRÄNING

    Kom i form med gummiband – så gör du

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.