Träning

Styrketräning

Nå träningsmålen utan gym: 5 övningar för underkroppen

  • Sara Dahlström
Publisert:
Foto: Privat

Nå dina träningsmål från hemmet, utomhus eller var du vill! I vår stora guide visar Sara "Fitnessfeministen" Dahlström effektiva övningar som tränar hela kroppen utan några redskap, och berättar hur du kan använda dem på bästa sätt för att skapa ett träningsprogram som är anpassat för just dig.

I den här delen får du veta hur du kan få en stark rumpa och vältränad lår utan några vikter - det enda som krävs för att göra de här fem övningarna är nämligen en bänk eller annan upphöjning.

1. Bulgariska utfall

Tränar: Framsida lår och rumpa

  • Ställ dig vänd bort från en upphöjning, som en bänk, några trappsteg eller liknande.
  • Placera ena foten på upphöjningen bakom dig. Använd magmusklerna för att hålla dig stabil.
  • Böj på det främre benet tills låret nästan är parallellt med golvet.
  • Räta på benet och repetera.

2. Knäböj

  • Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna framför bröstet. Se till att du har en stolt hållning.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning. Fortsätt gå så djupt du kan, utan att du måste luta fram överkroppen eller lyfta på hälarna.
  • Använd musklerna i rumpan och låren för att sträcka på benen.

3. Höftlyft

Tränar: Rumpa, baksida lår och mage

  • Lägg dig med ovandelen av ryggen mot upphöjningen och rumpan i golvet. Knäna ska vara böjda och fotsulorna placerade stadigt i golvet.
  • Lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
  • Stanna där en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet och gör om allt igen.

4. Enbensmarklyft

Tränar: Rumpa, baksida lår, ländrygg och vader

  • Börja stå med fötterna ihop och en stolt hållning. Lyft ena foten från golvet och använd magmusklerna för att hitta balansen.
  • Fäll fram överkroppen samtidigt som du sträcker bak benet. Se till ryggen är rak hela tiden.
  • Återgå till startpositionen och repetera.

5. Sumoböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår, insida lår, höfter och rumpa

  • Ställ dig likadant som när du gjorde knäböj, men med fötterna mycket bredare isär. Tårna och knäna ska peka utåt en aning.
  • Böj på knäna så att du känner att det sträcker i insidan av låren. Behåll överkroppen så upprätt som möjligt hela tiden.
  • Räta på benen och gör om allt.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Wellness shop

Läs mer

  1. STYRKETRÄNING

    Nå träningsmålen utan gym: Skapa ditt eget träningsprogram

  2. INBOX

    ”Vilken konditionsträning är skonsam för knäna?”

  3. STYRKETRÄNING

    Nå träningsmålen utan gym: Skapa ditt eget träningsprogram

Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.