Träning

Styrketräning

Nå träningsmålen utan gym: Skapa ditt eget träningsprogram

  • Sara Dahlström
Publisert:
Foto: Privat

Nå dina träningsmål från hemmet, utomhus eller var du vill! I vår stora guide visar Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström effektiva övningar som tränar hela kroppen utan några redskap, samtidigt som hon berättar hur du kan använda dem på bästa sätt för att skapa ett träningsprogram som är anpassat för just dig.

Det finns mängder av övningar som tränar hela kroppen utan redskap. Att göra dem någon enstaka gång kommer dock inte ge särskilt mycket resultat.

För att du ska nå dina mål behöver du göra träningen till en hållbar vana som du utövar regelbundet under en lång tid – helst hela livet.

Chanserna att lyckas ökar rejält om du har en träningsplan att följa. Det behöver inte betyda att du bestämmer exakt vad du ska göra och måste följa den till punkt och pricka.

Det viktigaste är att du vet hur du ska lägga upp dina pass och vad du ska tänka på för att fortsätta utvecklas på lång sikt.

Det är precis vad du får om du fortsätter läsa. I den här artikeln berättar vi hur du bäst använder dig av övningarna vi har visat för att nå dina träningsmål. Med andra ord får du veta hur du skapar ett träningsprogram som är helt anpassat efter just dig, utan några redskap.

Wellness shop

Mål: Bygga muskler

Om det här är ditt huvudsakliga mål bör ditt fokus under träningen vara att trötta ut musklerna så mycket som möjligt. Under varje pass ska du välja minst två övningar från kategorierna underkropp, överkropp och mage för att se till att hela kroppen får jobba ordentligt.

Eftersom övningarna genomförs utan vikt är det svårt att säga exakt hur många repetitioner du ska göra. Sikta istället på att göra tre set, eller varv, där du gör så många repetitioner du orkar utan att behöva slarva med tekniken. Vila så länge som du känner att du behöver för att orka ta i så mycket som möjligt.

Även om det inte är det du prioriterar är det en bra idé att avsluta med åtminstone en övning från kategorin kondition.

För hälsans skull bör vi alla få upp pulsen regelbundet, och det här är ett effektivt sätt att göra det på samtidigt som du får extra träning för stora delar av kroppen.

Exempel på pass:

Set: 3

Repetitioner: Max

Vila: Så lång som du behöver för att känna dig återhämtad

Övning 1: Underkropp

Övning 2: Överkropp

Övning 3: Mage

Övning 4: Underkropp

Övning 5: Överkropp

Övning 6: Mage

Övning 7: Kondition

Hur ofta?

Nu vet du hur du ska lägga upp passen för att nå just dina mål. Men hur ofta ska du göra dem? Även här är svaret: det beror på.

För att din träningsplan ska hålla på lång sikt är det bättre att du anpassar den efter ditt liv, istället för motsatsen.

Har du svårt att hinna med mer än ett pass i veckan så är det bättre än inget och du bör istället fokusera på att få ut så mycket som möjligt av det träningstillfället. Generellt kan man dock säga att det är bra om du hinner med åtminstone två pass i veckan där du går igenom alla musklerna.

Vilka övningar?

När vi skriver att du ska välja två övningar från exempelvis kategorin underkropp är det fritt fram att välja vilka du vill.

För att din träning ska bli mer mångsidig och kännas roligare kan det vara en bra idé att tänka på att variera dig regelbundet, så att du inte gör samma övningar varje gång.

Hur fortsätter du?

Om du gör de här övningarna regelbundet kommer du så småningom bli mer vältränad och orka mer. Det är såklart goda nyheter, men betyder att passet du gjorde för några veckor sedan sannolikt kommer vara för lätt idag. För att du ska fortsätta utvecklas måste du alltså öka svårighetsgraden.

Det kan du exempelvis göra genom att hela tiden sträva efter att klara av fler repetitioner, öka antalet varv eller lägga till fler pass i veckan. Det viktigaste är att du hela tiden utmanar dig själv och dina muskler. Då kommer du få resultat, trots att du inte använder några extra vikter.

Men framför allt: testa dig fram och se till att ha kul under tiden istället för att se din träning som ett tråkigt måste!

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Wellness shop

Läs mer

  1. TRÄNING

    Det här är HIIT – metoden som ger resultat efter en minut

  2. STYRKETRÄNING

    Träna både styrka och rörlighet – vid skrivbordet

  3. LÖPNING

    Så undviker du de vanligaste nybörjarmisstagen i löparspåret

Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.