Korta träningspass för den stressade

  • Sara Dahlström
Publisert:

Julen kan vara en stressig högtid - men så länge du kan avvara 5, 10 eller 15 minuter hinner du ge hela kroppen en ordentlig omgång. Personlige tränaren Sara Dahlström guidar till 3 korta träningspass för den stressade.

Julklappar ska inhandlas, granen ska pyntas, lussekatterna bakas och så ska du mitt i allt försöka hinna med att gå på glöggmingel. För många innebär det att de prioriterar bort träningen under den här tiden på året.

Men det behöver inte vara så. Det räcker att du har 5, 10 eller 15 minuter över för att träna hela kroppen och få upp flåset ordentligt. Personlige tränare Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen guidar till tre smarta pass som du kan göra hemma. Passen kräver inga andra redskap än ett par valfria vikter - det kan till exempel vara hantlar, vattenfyllda flaskor eller lagom tunga stenar.

PASS 1 – OM DU HAR 5 MINUTER ÖVER

Ställ en timer på 5 minuter och försöker hinna med så många repetitioner som möjligt av övningen nedan. Låter det lite med 5 minuter? Du kommer snabbt ändra dig om du ger det en chans - det finns en anledning till att övningen går under namnet "devils press". 

Devils press

Gör så här:

  • Börja i armhävningsposition med tårna i golvet och en hand på varje vikt. Använd magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt.
  • Böj på armbågarna tills bröstet nuddar golvet. Räta på armarna och pressa sig upp till startpositionen. Är det för tungt kan du sätta i knäna i golvet.
  • Hoppa fram med fötterna mot händerna.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter vikterna över huvudet på raka armar.
  • Sätt ner hantlarna i golvet och repetera direkt genom att hoppa bak till armhävningen.

PASS 2 – OM DU HAR 10 MINUTER ÖVER

Ställ en timer så att den piper en gång i minuten under tio minuter. Varje gång du hör signalen ska du göra de två övningarna nedan. Blir du klar efter 40 sekunder får du alltså vila 20 sekunder innan nästa varv. Hinner du inte bli klar under minuten börjar du om från första övningen utan att vila.

Höga knän

Repetitioner: 10 per sida

Gör så här:

  • Dra upp ena knät så högt du kan mot bröstet.
  • Samtidigt som du sätter ner foten repeterar du med andra knät.
  • Fortsätt som om du springer på stället.

Gång till planka

Repetitioner: 5

Gör så här:

  • Sätt ner händerna i golvet med så raka ben som möjligt.
  • Gå rakt fram med en hand i taget tills du hamnar i en hög planka med raka armar och kroppen i en rak linje.
  • Gå tillbaka med händerna mot fötterna - du ska gärna känna att det sträcker lite i baksida lår. 
  • Repetera direkt genom att gå fram med händerna.

PASS 3 – OM DU HAR 15 MINUTER ÖVER

Den här kombinationen  består av övningar som alla tränar stora delar av kroppen på en och samma gång, och eftersom du gör dem direkt efter varandra kommer pulsen höjas rejält. Börja genom att göra 10 repetitioner av alla övningarna utan vila. Vila sedan max 2 minuter. Repetera, men minska med 2 repetitioner vid varje varv.

Frivändning

Gör så här:

  • Håll en hantel eller annan vikt i varje hand. Fäll fram höfterna och böj lite på knäna för att sänka ner vikterna precis ovanför golvet.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter vikterna tätt intill kroppen.
  • När de har passerat maghöjd ungefär böjer du på armarna så att du håller vikterna framför axlarna.
  • Sänk ner dem mot golvet igen och repetera.

Thruster

Gör så här:

  • Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du vikterna i axelhöjd.
  • Böj på knäna och gå ner i en knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du pressar vikterna över huvudet.
  • Sänk direkt ner dem till axelhöjd och börja om direkt från knäböj.

Rodd

Gör så här:

  • Sänk ner hantlarna och fäll fram överkroppen en aning.
  • Böj på armbågarna och dra upp vikterna mot sidan av bröstet.
  • Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
  • Räta på armarna och repetera.

Marklyft

Gör så här:

  • Nu lyfter du vikterna tätt intill benen tills du står helt upprätt med stolt hållning.
  • Sänk ner vikterna igen och repetera.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Mindre skador i skidbacken – med smarta styrketräningen

  2. STYRKETRÄNING

    ”Hur ofta måste jag träna för att få resultat?”

  3. STYRKETRÄNING

    5 vanliga myter om styrketräning för kvinnor

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.