Träna hela kroppen med gummiband – 5 övningar som ger resultat

  • Sara Dahlström
Publisert:
Sara Dahlström, Fitnessfeministens fem bästa övningar med gummiband.
Sara Dahlström, Fitnessfeministens fem bästa övningar med gummiband.

Gummibandet är det perfekta redskapet för dig som vill kunna träna när och var som helst. Här visar Wellness träningsprofil Sara Dahlström, även kallad Fitnessfeministen, fem riktigt effektiva övningar som tränar hela kroppen på kort tid.

Det är billigt, så litet att du får plats med det i fickan och väger knappt någonting. Trots det kan ett gummiband, eller träningsband som det också kallas, användas för att träna hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt.

Vi har låtit Wellnessprofilen och personliga tränaren Sara Dahlström välja ut sina fem favoritövningar som inte kräver något mer redskap än just ett gummiband. Resultatet är ett riktigt kul men tufft pass som tränar hela kroppen på kort tid. Du kommer snart kunna testa det själv, men först ska vi besvara en ständigt återkommande fråga.

Vilket gummiband ska man välja?

– Gummiband finns i alla möjliga former, färger och material. Det är därför inte konstigt att många har svårt att veta vilket de ska välja. För det här passet rekommenderar jag att du använder ett runt och relativt smalt gummiband. Upplever du att en övning känns för lätt kan du då till exempel enkelt öka motståndet genom att vika det dubbelt, förklarar Sara.

– Har du ett gummiband som inte sitter ihop och kanske till och med har handtag på sidorna går det ofta enkelt att lösa genom att knyta ihop det så att formen påminner om det vi använder. Är ditt band väldigt litet och brett kan motståndet vara för tungt för vissa av övningarna. Försök i så fall anpassa övningen så att den känns lagom tung eller skippa den helt.

Long rubber band hard – Orange

Casall

Long rubber band hard – Orange

299,00 kr

Tillfälligt slut

Wellness shop

5 effektiva övningar med gummiband som tränar hela kroppen

Gör mellan 10 till 15 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. När du har dem en gång kan du ta någon minuts paus innan du fortsätter på samma sätt. Sikta mot att göra minst tre varv.

Marklyft

Här får baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg jobba hårt. Med andra ord tränar du hela baksidan av kroppen på en och samma gång.

  • Placera gummibandet på golvet och ställ dig på mitten av det med fötterna ungefär axelbrett isär. Böj lite på knäna och fäll fram överkroppen så att du kan ta tag i båda ändarna av bandet. Se till att ryggen är rak.
  • Håll kvar i bandet samtidigt som du rätar på båda benen och överkroppen tills du står upprätt med stolt hållning. Nu är det meningen att bandet ska vara ordentligt spänt så att du känner en hel del motstånd från det.
  • Sänk ner händerna mot golvet för att återgå till startpositionen.

Press

Den här övningen tränar främst axlarna, men även triceps och magen får en hel del träning på köpet.

  • Börja genom att stå på knä med den ena änden av gummibandet under dig och den andra i båda händerna framför axlarna. Handflatorna ska vara vända bort från dig.
  • Se till att magmusklerna är aktiverade samtidigt som du pressar bandet över huvudet tills armarna är raka.
  • Sänk kontrollerat ner händerna framför axlarna igen och repetera.

Utfall med rotation

En variant av den klassiska övningen utfall, men som tränar betydligt fler delar av kroppen. Här är det inte bara underkroppen som behöver jobba hårt, utan du kommer också känna att du får ordentligt med träning för armarna, axlarna, bröstet och inte minst magmusklerna samtidigt.

  • Ställ dig på bandet med ena foten. Ta ett stort steg bak med den andra.
  • Ta tag i andra änden av bandet med båda händerna och håll det rakt framför dig.
  • Böj på båda benen samtidigt som du roterar hela överkroppen, fortfarande med bandet utsträckt framför dig. 
  • Räta på benen och rotera tillbaka så att du står centrerat med överkroppen, utan att sänka ner bandet.
  • Repetera igen med samma sida. Gör klart alla repetitionerna åt det hållet innan du byter ben.

Rodd

Den här övningen stärker hela ryggen, vilket är extra viktigt för dig som sitter mycket framför datorn eller behöver förbättra hållningen.

  • Ställ dig på gummibandet och ta tag i båda ändarna. Startpositionen ska se ut ungefär som när du gjorde marklyft, men med överkroppen lite mer framåtlutad.
  • Behåll överkroppen i samma läge hela tiden samtidigt som du böjer på armbågarna och drar upp bandet mot sidorna av bröstet.
  • Dra ihop skulderbladen och stanna där en sekund.
  • Sänk långsamt ner händerna och repetera.

ANNONS

Beställ 4 st träningsband med olika färger med olika motstånd - snabb leverans.

Amazon (Extern länk)

Sidogång

Den här övningen är riktigt enkel att göra, men känns ordentligt i hela underkroppen.

  • Vik bandet dubbelt och placera det runt låren ovanför knäna. Håll händerna framför bröstet och se till att du har en stolt hållning.
  • Stå tillräckligt brett så att bandet är vara lite spänt redan från början och böj en aning på knäna.
  • Ta ett steg åt sidan med ena foten. Följ efter med den andra, utan att räta på benen. Tänk att huvudet ska vara på samma nivå under hela rörelsen.
  • När du har gått alla stegen åt ena hållet byter du sida och går tillbaka på samma sätt åt motsatt håll.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger!

Stronger (Extern länk)

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Stora guiden till träningsband – så väljer du rätt

  2. STYRKETRÄNING

    Fitnessfeministen Sara om att alltid vara två dagar från döden

  3. STYRKETRÄNING

    Superövningen som tränar hela kroppen

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.