5 övningar som bygger ditt arm- och axelparti

Bygg musklerna och få starka, vältränade armar och axlar.

Kom ihåg att öka vikten på hantlarna allteftersom du blir starkare för att nå progression.

Här är bäst övningarna för att bygga och tona ditt arm- och axelparti.

1. Bicepscurl med hantlar

Så här gör du: Stå höftbrett isär med stolt hållning och greppa ett par hantlar. Börja med raka armar, håll armbågarna intill kroppen och lyft hantlarna.

Stanna vid brösthöjd och sänk kontrollerat tillbaka. Välj ett par hantlar som du orkar göra 10–12 repetitioner med. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Här ska det ta: Framsida arm.

TIPS! Effektivisera! Träna mer än bara armarna – sitt på en balansboll och utmana bålen eller gör ett knäböj och pumpa rumpa och ben.

Tukan förlag

Styrketräning som ger resultat

179,00 kr

Handla

2. Axelpress med hantlar

Så här gör du: Stå höftbrett isär med fötterna och håll två hantlar med böjd arm intill axlarna, armbågarna pekar rakt neråt. Pressa upp hantlarna ovanför huvudet i en halv cirkelrörelse och låt hantlarna mötas ovanför huvudet. Håll tillbaka på vägen ner och jobba kontrollerat. Gör 10–12 repetitioner. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Här ska det ta: Axlar.

TIPS! Att göra den här övningen stående är bättre än att sitta på en bänk eftersom bålen får jobba stabiliserande. Om du ändå vill sitta – slå ner rumpan på en balansboll!

3. Tricepspress med hantel

Så här gör du: Stå höftbrett isär och håll i en hantel med sträckta armar ovanför huvudet. Böj armarna ner bakom huvudet och pressa upp till raka armar igen. Välj en vikt som du orkar göra 10–12 repetitioner med. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Här ska det ta: Baksida arm.

TIPS! Var inte rädd för att ösa på med vikter, men kom i håg att en stolt rygg och en stark core är tricket bakom att orka lyfta tungt!

4. Triangelarmhävning

Så här gör du: Stå i plankposition på antingen tår eller knän. Placera händerna, i brösthöjd, som en triangel där tummar och pekfingrar möts. Håll bålen stark och böj på armarna och sänk kroppen ner mot golvet. Pressa dig upp igen. Slappna av i axlar och nacke. Gör så många repetitioner du orkar 2–3 gånger.

Här ska det ta: Baksida arm, bröst och bål.

Tips! Kom ihåg att ha en stark bål under hela övningen. Om du inte kan hålla upp din core går det bra att göra övningen på knä tills du känner att du behärskar övningen.

Casall

Dumbbell TPU Aerobic 1kg – Black

99,00 kr

Handla

5. Axelkombo med hantlar

Så här gör du: Stå höftbrett isär och greppa en hantel i vardera handen framför kroppen. Ha lätt böjda armar och lyft hantlarna utåt sidorna och upp till axelhöjd. Sänk tillbaka och lyft nu armarna rakt fram upp till axelhöjd. Varva kombon 10–12 repetitioner. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Här ska det ta: Axlar och övre delen av ryggen.

Tips! Viktigt att hålla en stark core under hela övningen. Ha lätt böjda knän och se till att inte svanka.

• Johanna Björklunds