Så tränar du hela kroppen – med hjälp av en trappa

  • Sara Dahlström
Publisert:

Dags att trappa upp uteträningen? Med de här fem övningarna tränar du hela kroppens muskler på kort tid – med endast en trappa som redskap.

Du behöver troligtvis inte leta länge innan du hittar en i din närhet och de är helt gratis att använda – ändå kan de användas för att göra din träning både roligare och mer utmanande. Ja, enligt personliga tränaren Sara Dahlström,
även kallad Fitnessfeministen, är trappan onekligen ett underskattat träningsredskap.

Du kommer själv förstå varför om du testar det här passet. Det består av fem övningar som ger tuff men kul styrketräning för hela kroppen på kort tid, samtidigt som din puls kommer höjas rejält. Bäst av allt är att de inte kräver några andra redskap än en helt vanlig trappa.

Så gör du:

Gör 8 till 12 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra. När du har gjort ett varv vilar du max 2 minuter och repeterar. Fortsätt tills du har gjort mellan 3 till 5 varv.

1. Utfall med bakåtspark

Den här övingen tränar baksida lår, framsida lår och rumpa.

Ställ dig på det lägsta trappsteget med ansiktet vänt mot trappan. Sparka bak med ena foten. Utan att sätta ner den emellan tar du nu ett stort steg upp för trappan med samma fot. Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför marken. Repetera direkt genom att sparka bak med andra foten.
Fortsätt växla sida vid varje repetition.

2. Armhävningar med upphöjda fötter

Övningen tränar axlar, bröst, triceps och mage.

Ställ dig med händerna på marken ungefär axelbretr isär. Placera tårna några trappsteg högre upp så att kroppen bildar en rak linje. Ju mer du lutar, desto tyngre kommer övningen vara. Böj på armarna och sänk ner dig tills du nästan nuddar marken. Räta på armarna för att pressa dig upp igen. Se till så att
magmusklerna hela tiden är aktiva för att hålla kroppen så rak som möjligt.

3. Höftlyft

Här tränar du baksida lår, rumpa och mage.

Nu lägger du dig på rygg nedanför trappan med böjda knän och fötterna några trappsteg längre upp. Lyft höfterna så högt du kan. Stanna där en sekund innan du långsamt sänker ner rumpan mot marken.

4. Masken

Du tränar axlar, triceps, bröst, mage, framsida lår och baksida lår.

Ställ dig längst ner på trappan igen. Sätt ner händerna på steget ovanför, försök behålla benen så raka som möjligt. Gå upp med händerna ett steg i taget tills kroppen är helt rak. Följ efter på samma sätt med fötterna tills du står med båda fötterna ett steg nedanför händerna Fortsätt klättra upp för trappan genom att gå upp med händerna igen.

5. Böjhopp

Med den här övningen tränar du framsida lår, baksida lår och rumpa.

Ställ dig ännu en gång längst ner på trappan. Ta sats och hoppa upp och fram. Landa i en djup knäböj ett eller två trappsteg högre upp. Räta på benen och repetera direkt.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.