Burpees – så gör du effektiva övningen roligare (och jobbigare)

  • Sara Dahlström
Publisert:

Burpees: riktigt effektivt, fruktansvärt jobbigt - och extremt tråkigt. Här visar PT:n Sara Dahlström hur du kan göra superövningen roligare (och jobbgare).

Burpees är en övning många känner en slags hatkärlek till. Personliga tränaren Sara Dahlström, även kallad Fitnessfeministen, förstår varför. Oavsett om du tränar hemma med en app, går på gruppklasser eller tränar för att bli bra på en idrott är det stor sannolikhet att du har gjort otaliga burpees vid det här laget - och att du är minst sagt trött på dem. Samtidigt är det ingen slump att övningen finns med i så gott som alla träningsprogram- och pass.

– Det är få andra övningar som tränar så många muskelgrupper och dessutom konditionen på så kort tid, förklarar Sara.

Det är dags att uppgradera dina burpees, så att du kan ta del av alla fördelarna, utan att känna dig uttråkad under tiden. Här visar Sara hur du gör tre varianter av burpees som gör din träning roligare, varierande och riktigt effektiv!

1. Vanlig burpee

Den vanligaste varianten av burpee, som höjer pulsen rejält och samtidigt tränar främst armar, bröst, mage, rumpa och lår.

  • Ställ dig med händerna och tårna i golvet, med kroppen i en rak linje.
  • Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot golvet. 
  • Pressa upp dig på raka armar igen.
  • Hoppa in med fötterna mot händerna.
  • Hoppa rakt upp och klappa med händerna över huvudet.
  • Landa direkt på huk med fötterna i golvet och repetera direkt.

2. Enbensburpee

Den här varianten ser till stora delar likadan ut som en vanlig burpee, men det finns en avgörande skillnad: du har bara en fot i marken i taget. Det kräver mer balans och gör samtidigt att belastningen blir tyngre.

  • Ställ dig som i början av precis som i förra övningen. Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter ena foten på golvet.
  • Utan att sätta ner foten i golvet hoppar du in med den andra mot händerna.
  • Nu hoppar du rakt upp och drar in ena knät mot överkroppen.

3. Burpees baklänges

En kul och annorlunda variant, som ger extra mycket träning för magmuskler och en förbättrad rörlighet.

  • Hoppa så högt du kan samtidigt som du drar upp knäna och klappar med händerna över huvudet.
  • Landa i en djup knäböj med händerna framför bröstet.
  • Luta dig försiktigt bak så du sätter dig på rumpan.
  • Nu rullar du kontrollerat bak tills du ligger på rygg med böjda ben.
  • Ta sats och rulla tillbaka till böjpositionen utan att sätta i händerna.
  • Börja om från början genom att hoppa.

4. Burpees med marklyft

Här byter du ut hoppet mot ett marklyft med gummiband. Övningen blir inte riktigt lika konditionskrävande, men du kommer däremot använda fler muskler - speciellt i rumpan, baksida lår och ryggen.

  • Placera gummibandet på golvet och ställ dig mitt på det.
  • Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna, var noga med att ryggen är rak.
  • Ta tag i båda ändarna av gummibandet och sträck på dig tills du står helt upprätt. Här ska du känns en hel del motstånd från bandet.
  • Lägg kontrollerat ner bandet på golvet igen.
  • Sätt i händerna i golvet några decimeter framför dig.
  • Hoppa bak med fötterna till en planka med händerna och tårna i golvet.
  • Hoppa tillbaka till med fötterna på bandet och repetera genom att ta tag i ändarna.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Stora guiden till träningsband – så väljer du rätt

  2. STYRKETRÄNING

    Så tränar du magen effektivt hemma – utan plankan och situps

  3. STYRKETRÄNING

    Fem vanliga misstag när du använder kettlebells

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.