Nå träningsmålen utan gym: 5 övningar för överkroppen

  • Sara Dahlström
Publisert:

Nå dina träningsmål från hemmet, utomhus eller var du vill! I vår stora guide visar Sara "Fitnessfeministen" Dahlström effektiva övningar som tränar hela kroppen utan några redskap, och berättar hur du kan använda dem på bästa sätt för att skapa ett träningsprogram som är anpassat för just dig.

Jodå, det är fullt möjligt att få en stark och vältränad överkropp utan tunga vikter. Testa de här fem övningarna så kommer du själv märka att axlar, armar, rygg, bröst - ja, hela överkroppen - får jobba riktigt hårt.

1. Armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och mage

  • Ställ dig med händerna och tårna i golvet. Spänn magmusklerna så att kroppen är så rak som möjligt.
  • Böj på armbågarna tills bröstet nuddar golvet. 
  • Pressa upp dig till startposition, fortfarande med resten av kroppen i en rak linje. 

2. Sidogång med händer

Tränar: Triceps, axlar, bröst och mage

  • Placera tårna tätt intill varandra på en bänk eller liknande upphöjning.
  • Sätt i händerna ungefär axelbrett isär i golvet. Se till att kroppen är rak.
  • Gå nu åt sidan med en hand i taget utan att förflytta fötterna.

3. Armhävning i uppochnedvänt V

Tränar: Triceps, axlar och mage

  • Ställ dig som ett uppochnedvänt V med händerna och tårna i golvet och rumpan mot taket.
  • Böj långsamt och kontrollerat på armbågarna för att sänka ner huvudet mot golvet.
  • Precis innan huvudet nuddar golvet pressar du dig tillbaka upp till startpositionen.

4. Rygglyft med axelpress

Tränar: Ländrygg, rygg och axlar

  • Lägg dig på mage med händerna vid sidorna av huvudet. Lyft överkroppen och tårna någon centimeter från golvet. Det är startpositionen.
  • Nu lyfter du överkroppen så högt som det känns bra för ryggraden.
  • Pressa händerna snett fram/upp tills armarna är raka.
  • Sänk ner dem igen och återgå till startpositionen.

5. Dips

Tränar: Triceps och bröst

  • Sätt dig längst ut på bänken med händerna vid sidorna.
  • Placera fotsulorna på golvet framför dig - ju mer böjda knän du har, desto lättare kommer övningen vara. Glid fram med rumpan så att den är i luften och du nu håller dig uppe med armarna och benen.
  • Böj på armarna och sänk ner dig mot golvet.
  • När överarmarna ungefär är parallella med golvet rätar du på dem och pressar upp dig.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!
Wellness shop

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.