Konditionsträna – utan löpband eller cykel

Publisert:

Är du inget fan av konditionsträning som löpning eller cykling? Här är tre pass som tränar flåset på ett annorlunda men riktigt effektivt sätt.

Vi alla behöver regelbundet höja pulsen och träna konditionen för att hålla oss hälsosamma. Det betyder dock inte att vi alla måste springa, cykla eller trampa på en crosstrainer flera gånger i veckan.
Den typen av träning är visserligen effektiv för att få upp flåset och förbättra konditionen men många tror att det är det enda sättet att göra det på, när det egentligen finns mängder av andra träningsmetoder som kan ge minst lika bra resultat.

Kanske tycker du helt enkelt inte det är särskilt kul med klassisk konditionsträning som cykling och löpning, eller så vill du bara få mer variation i din träning? Då har du hamnat rätt. Här visar Sara, Fitnessfeministen, Dahlström tre pass som garanterat kommer höja pulsen ordentligt - trots att du sannolikt inte ens kommer tänka på att du tränar konditionen.

PASS 1

För att genomföra det här passet behöver du en boll, samt en vägg att kasta den mot. Genom att kasta bollen på olika sätt kommer du höja flåset rejält, samtidigt som du använder hela kroppen.
Så gör du:

  1. Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra.
  2. Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 9 repetitioner.
  3. Vila igen och gör likadant med 8 repetitioner.
  4. Fortsätt minska med en repetition vid varje varv tills du är nere på 1.

1. Wall ball

Gör så här:
• Ställ dig några decimeter från en vägg med ansiktet vänt mot den.
• Håll bollen i båda händerna framför bröstet med fötterna ungefär axelbrett isär. Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att göra en djup knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen. Fånga bollen i brösthöjd och repetera direkt genom att göra en knäböj.

2. Slam ball

Gör så här:
• Placera bollen på golvet. Ställ dig ovanför den och ta tag i den med båda händerna.
• I en enda explosiv rörelse sträcker du ut hela kroppen och lyfter bollen tills du håller den på raka
armar över huvudet
 • Nu kastar du bollen så hårt du kan mot golvet.
• Beroende på hur mycket studs det är i bollen fångar du den antingen i luften eller lyfter den från
golvet för att repetera.

3. Snett bollkast

Gör så här:
• Ställ dig med ena knät i golvet och bollen på raka armar över ena axeln. • Kasta bollen diagonalt mot golvet på andra sidan av dig.
• Fånga bollen och lyft bollen över huvudet för att göra om allt.

PASS 2

I det här passet använder du dig av ett så kallat "battle rope". Det är helt enkelt ett rep som vanligtvis väger runt 10 kg och som du hittar på de flesta gymmen, och om du testar det här passet kommer du märka att det är ett riktigt effektivt redskap för att träna stora delar av kroppen och konditionen.
Så gör du:
1. Gör den första övningen i så högt tempo du kan i 30 sekunder.
2. Vila 15 sekunder och gör nästa övning i 30 sekunder.
3. Fortsätt tills du har gjort alla övningarna en gång.
4. Nu vilar du max 2 minuter innan du gör allt igen tills du har gjort 5 varv.

1. Växlande vågor

• Se till att repet är förankrat vid ett fast objekt. Håll en ände i varje hand och böj lite på knäna. Repet ska inte vara helt utsträckt, utan vara lite slappt och ligga mot golvet.
• Lyft växelvis armarna så att repet skapar vågor längs med golvet.
• Fortsätt under hela tiden så att repet aldrig är stilla.

2. Vågor med hopp

• Lägg repet på golvet. Böj på benen och ta tag i båda ändarna.
• Hoppa så högt du kan samtidigt som du lyfter repet med båda armarna till brösthöjd åtminstone.
• Landa med böjda knän och repet i golvhöjd, som i startpositionen.
• Hoppa igen för att repetera så att du skapar vågor med båda sidorna av repet samtidigt.

3. Sittande rotation med rep

• Sätt dig på golvet med benen lite böjda framför dig. Luta bak överkroppen så att du känner att magmusklerna aktiveras.
• Håll båda ändarna av repet med händerna ihop.
• Använd magmusklerna för att rotera överkroppen åt ena sidan samtidigt som du sänker ner repet mot golvet bredvid dig.
• Gör direkt likadant åt andra sidan.
• Fortsätt växla sida under hela tiden.

PASS 3

Du behöver varken ett rep eller en boll för att träna flåset. Allt du behöver för det här passet är lite utrymme och din egen kroppsvikt.
Så gör du:

  1. Gör 10 repetitioner av den första övningen.
  2. Direkt efter gör du 1 repetition av den andra övningen.
  3. Gör sedan 9 repetitioner av den första övningen och 2 av den andra.
  4. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort 1 repetition av den första övningen och 10 av den andra. Vila så lite som möjligt.

1. Halv burpee


• Börja genom att ställa dig med händerna och tårna i golvet. Använd magmusklerna för att se till att kroppen bildar en rak linje.
• Böj på armarna tills bröstet nuddar golvet.
• Pressa dig upp tills armarna är raka.
• Hoppa in med fötterna mot händerna.
• Sträck upp armarna mot taket.
• Sätt i händerna och gör om allt igen genom att hoppa bak med fötterna till
armhävningspositionen.

2. Knäböj med armar över huvudet

• När du har gjort sista repetitionen av förra övningen behåller du armarna över huvudet.

Annons

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.