En kettlebell är det enda du behöver för att träna hela kroppen. Personlige tränare Sara Dahlström guidar till fem effektiva övningar.
Kettlebellens unika form, med en kula och ett handtag som du håller i, gör att den både kan användas för traditionella styrkeövningar och mer explosiva, pulshöjande varianter vilket gör den till ett väldigt mångsidigt och effektivt redskap.
Personlige tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström guidar till fem effektiva övningar som tränar hela kroppen, och höjer samtidigt flåset på ett kul och annorlunda sätt - trots att du bara använder en enda kettlebell.
5 övningar med kettlebell som tränar hela kroppen
Alternativ 1: Gör alla övningarna nedan i ordning under 1 minut med 30 sekunder vila mellan. Repetera tills du har gjort 3 till 5 varv.
Alternativ 2: Välj 1 till 3 övningar. Ställ en timer på 15 minuter och försök hinna med så många varv som möjligt på den tiden.
Svingar
En av de viktigaste kettlebell-övningarna. Här får du lära dig att fälla fram och sträcka ut höfterna explosivt, vilket är grunden i många övningar med kettlebells. Dessutom använder du de flesta musklerna, inte minst baksidan av kroppen - och du kan även räkna med att din puls kommer höjas ordentligt.
Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Placera en kettlebell några decimeter framför dig.
Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna.
Dra bak kettlebellen så långt som du man mellan benen. Var noga med att ryggen hela tiden är rak.
Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låten och svingar kettlebellen fram och upp.
Behåll armarna lite mjuka och se mer på dem som en pendel, medan höfterna och låren ska generera kraften till svingen.
När kettlebellen har nått upp till brösthöjd ungefär repeterar du direkt genom att naturligt låta den falla bak mellan benen igen.
Ryck
Den här övningen bygger på samma teknik som svingen, med skillnaden att du fortsätter rörelsen ända tills du håller kettlebellen på rak arm över huvudet. Den kräver alltså ännu ner explosivitet, och ger ännu mer träning för armarna och axlarna.
Börja likadant som i svingen vi visade tidigare, men håll bara i handtaget med ena handen den här gången.
Sträck ut höfterna och låren och ge kettlebellen fart fram och upp.
Till skillnad från i svingen stannar du däremot inte i brösthöjd, utan böjer lite på armen och låter armbågen leda rörelsen.
Fortsätt ända tills du har armen rakt över huvudet och kulan på kettlebellen landar mot handryggen.
Svinga direkt tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.
Turkish Get-Up
I en enda övning får du bröstpress, sit-ups, höftlyft, axelpress och utfall. Den kan verka komplicerad vid första anblick, men när du väl testar känns det ofta betydligt mer naturligt - det handlar trots allt om en så grundläggande rörelse som att resa sig från liggande till stående.
Ligg på rygg med ena knät böjt och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell bredvid bröstet på samma sida.
Sträck ut den andra handen mot sidan. Pressa kettlebellen rakt mot taket.
Utan att sänka ner kettlebellen lyfter du nu överkroppen från golvet genom att ta stöd med handen längs sidan.
Härifrån lyfter du höfterna så högt du kan, och placerar benet som nyss var utsträckt under dig.
Räta på överkroppen, fortfarande med kettlebellen mot taket, så att du i princip står i ett djupt utfall.
Ta ett steg fram med den bakre foten och räta på benen så att du står upp med stolt hållning.
Lägg dig ner på rygg genom att det göra hela rörelsen åt motsatt håll.
Thruster
Knäböj och press över huvudet är några av de mest effektiva övningarna. Här kombinerar du båda med en kettlebell, vilket innebär att du får ordentligt med träning för både hela kroppen och riktigt hög puls.
Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och se till du har en stolt hållning.
Böj på benen och gör en knäböj.
Räta på benen samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet i en enda explosiv rörelse.
Sänk ner den mot bröstet och gör om allt igen från knäböjen.
Gång
Den enklaste men definitivt en av de effektivaste övningarna. Genom att hålla en tung kettlebell i ena handen över huvudet och samtidigt gå rakt fram måste hela kroppen vara aktiverad för att du ska behålla en upprätt position utan att luta åt något håll.
Börja genom att hålla kettlebellen på rak arm mot taket.
Gå rakt fram med stolt hållning. Använd magmusklerna för att hålla överkroppen rak trots att du bara belastar ena sidan.
