Träna hela kroppen med en kettlebell – PT:n guidar

  • Sara Dahlström
Publisert:

Varken ett gymkort eller massor av olika redskap är ett måste för dig som vill bygga muskler och bli mer vältränad. PT:n Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen, guidar till sju övningar som tränar hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt med endast en kettlebell.

Du behöver inte träna på ett gym fyllt av olika typer av maskiner och tunga vikter för att bygga muskler, bli starkare eller få en bättre kondition. Allt detta kan du faktiskt uppnå med ett enda redskap: en kettlebell. Med hjälp av den kan du enkelt träna hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt och samtidigt få upp flåset rejält.

Varför träna med en kettlebell?

En kettlebell skiljer sig från många andra träningsredskap. Du kan visserligen använda den för att göra de flesta övningarna som vanligtvis genomförs med hantel eller skivstång. Men den speciella formen gör att den också passar perfekt för mer explosiva och pulshöjande övningar.

Ett exempel på en sådan övning är svingen, som vi visar hur du gör om du läser vidare. Med en kettlebell slipper du alltså välja om du ska träna styrka eller kondition, utan får båda på en och gång. Den tar också väldigt lite plats vilket gör den perfekt för hemmaträningen.

7 effektiva övningar med en kettlebell

Alla de här sju övningarna kräver endast en kettlebell, men ger riktigt effektiv träning för benen, magen, armarna och ryggen – ja, i princip hela kroppen. Gör mellan 10 till 15 repetitioner beroende på hur tung vikt du har, och sikta mot att göra tre varv totalt. Vila så länge som du känner att du behöver mellan övningarna.

Och som alltid när du tränar med vikter: se till att ryggen hela tiden är i en neutral position, där du varken rundar den eller svankar överdrivet. Känns någon övning obehaglig eller gör ont? Lyssna på kroppen och skippa den i så fall.

1. Svingar

Det här är ett exempel på den typ av explosiva övningar vi nämnde tidigare och som är typisk för just kettlebellträning. Vid första anblick kan det se ut som en överkroppsövning, men faktum är att det är meningen att du ska använda hela kroppen för att utföra den – inte minst baksida lår och rumpan. Du kan också räkna med att få upp pulsen under tiden.

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll en kettlebell i båda händerna.
  • Fäll fram överkroppen, böj lite på knäna och dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du lyfter kettlebellen fram och upp.
  • Här ska armarna vara lite mjuka och mer fungera som en pendel, medan kraften framför allt ska komma från den explosiva höftutsträckningen.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den naturligt falla tillbaka mellan benen så att du kan repetera allt direkt igen.

2. Halo

Den här övningen tränar framför allt armarna, axlarna och överdelen av ryggen, men även magen får jobba hårt för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt under tiden.

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet med kulan vänd mot taket.
  • För den bak och runda huvudet. Använd magmusklerna för att se till att resten av kroppen är stabil.
  • När du har rundat huvudet en gång fortsätter du direkt åt samma håll, så att övningen flyter på utan stopp. Gör sedan samma sak åt andra sidan.

3. Sumomarklyft

En övning som tekniskt sett ofta är lättare än vanliga marklyft, men som ger dig stark rumpa, rygg och lår.

  • Placera kettlebellen på golvet. Ställ dig med fötterna brett isär ovanför den med fötterna pekande lite utåt – precis som namnet antyder ska du känna dig lite som en sumobrottare.
  • Böj på knäna och fäll fram överkroppen en aning. Se till att ryggen är rak och att knäna pekar åt samma håll som tårna.
  • Ta tag i kettlebellen med båda händerna.
  • Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen från golvet med raka armar.
  • Fortsätt tills du står helt upprätt med en stolt hållning.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebellen på samma sätt som du lyfte den.

4. Bröstpress

En enkel men effektiv övning som tränar stora delar av överkroppen, framför allt bröstmusklerna och baksidan av armarna.

  • Lägg dig ner på golvet med kettlebellen i båda händerna ovanför bröstet. Du kan ha böjda knän om det känns mer bekvämt.
  • Pressa kettlebellen mot taket tills armarna är raka.
  • Sänk kontrollerat ner den mot bröstet igen. Pausa en sekund innan du pressar den uppåt igen.

5. Knäböj med axelpress

Det är svårt att hitta en mer effektiv övning än den här! I en enda övning tränar du låren, rumpan, axlarna, triceps och magen, samtidigt som du kommer få upp pulsen en hel del.

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och kettlebellen framför bröstet i båda händerna.
  • Böj på båda knäna och skjut bak rumpan en aning för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att behöva luta överkroppen framåt för mycket eller lyfta hälarna från golvet.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen mot taket tills du håller den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner den mot bröstet och gå direkt ner i en knäböj för att repetera allt direkt.

6. Rodd

Den här övningen tränar hela ryggen, och är därför perfekt för dig som behöver förbättra hållningen eller sitter stilla framför ett skrivbord stora delar av dagen.

  • Håll kettlebellen i ena handen. Ta ett litet steg fram med den andra foten.
  • Luta överkroppen framåt en aning, ta gärna stöd med den lediga handen mot knät för att få mer stabilitet.
  • Dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet med armbågen tätt intill kroppen.
  • Dra bak skulderbladet och pausa där en sekund innan du sänker ner den och repeterar.
  • Gör sedan samma sak med andra sidan.

7. Väderkvarnen

Trött på övningar som plankan och situps? Det finns som tur är både roligare och mer effektiva sätt att träna magmusklerna på, som i den här övningen. På köpet kommer du också få en del rörlighetsträning samtidigt som axeln behöva jobba för att hålla armen rak.

  • Börja genom att hålla kettlebellen på rak arm över huvudet, så att du håller i handtaget medan kulan vilar mot handryggen. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Fäst blicken på kettlebellen och fäll fram överkroppen över benet på motsatt sida. Nudda foten om du kan, annars går du så långt du kan. Var noga med att ryggen hela tiden är rak.
  • Använd magmusklerna för att räta på dig och återgå till startpositionen, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
  • Repetera direkt på samma sida innan du byter håll och gör likadant.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Fitnessfeministen Sara om att alltid vara två dagar från döden

  2. STYRKETRÄNING

    Träna hela kroppen med gummiband – 5 övningar som ger resultat

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.