Träning

Styrketräning

Nå träningsmålen utan gym: 5 övningar för magen

  • Sara Dahlström
Publisert:
Foto: Privat

Nå dina träningsmål från hemmet, utomhus eller var du vill! I vår stora guide visar Sara "Fitnessfeministen" Dahlström effektiva övningar som tränar hela kroppen utan några redskap, och berättar hur du kan använda dem på bästa sätt för att skapa ett träningsprogram som är anpassat för just dig.

Har din magträning bestått av plankan, situps och crunches ungefär hela din livstid? Då är det dags att testa några nya. De här fem övningarna kräver att magen jobbar hårt, och tränar samtidigt många andra delar av kroppen.

1. Birddog

Tränar: Mage, axlar och baksida lår

  • Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  • Lyft ena handen rakt fram samtidigt som du sträcker bak foten på motsatt sida.
  • Här ska magmusklerna hela tiden jobba för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.

2. Skalbaggen

Tränar: Mage, axlar och framsida lår

  • Lägg dig på rygg med armarna rakt upp mot taket. Böj på knäna så att smalbenen ungefär är parallella med golvet.
  • Se till att magmusklerna är aktiverade. Sänk bak ena handen samtidigt som du sträcker ut benet på motsatt sida.
  • Återgå kontrollerat till startpositionen och repetera med motsatta sidor.

3. Båten

Tränar: Mage och baksida lår

  • Börja genom att sitta på rumpan. Krama om knäna för att dra dem nära överkroppen.
  • Luta bak överkroppen tills du känner att magmusklerna är ordentligt aktiverade 
  • Nu sträcker du långsamt fram benen så långt du kan utan att tappa balansen.
  • Försök hitta ett läge där du kan stanna kvar i minst 30 sekunder.
Wellness shop

4. Björngång åt sidan

Tränar: Mage, lår, ländrygg och axlar

  • Ställ dig på med händerna, knäna och tårna i golvet. Lyft knäna någon centimeter.
  • Gå åt sidan, utan att sätta i knäna. Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.

5. Plankan med hopp

Tränar: Mage, rumpa och lår

  • Ställ dig i plankan med kroppen i en rak linje och underarmarna i golvet. Nu ska fötterna vara relativt tätt ihop.
  • Hoppa ur med fötterna samtidigt. Hoppa direkt in igen.
  • Fortsätt på samma sätt, och var noga med att hålla resten av kroppen stilla genom att jobba med magmusklerna.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Wellness shop
Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.