Här är bästa rumpövningen – enligt forskning

  • Sara Dahlström
Publisert:

Vill du ha en vältränad och stark rumpa? Forskare menar att höftlyft är övningen du ska satsa på. ”Fitnessfeministen ” Sara Dahlström visar hur du gör fem effektiva varianter som inte kräver några andra redskap än en bänk.

Att ha starka rumpmuskler är lika viktigt för dig som är ute efter att få en rundare och putigare bakdel som för dig som vill springa snabbare eller förbättra hållningen. Rumpan är nämligen vår största muskel, och spelar en avgörande roll för många viktiga funktioner i kroppen.

Den senaste tiden har det gjorts allt fler studier med målet att ta reda på vilken rump-övning som ger bäst effekt. Och det finns en tydlig vinnare; höftlyft.

  • I en studie från 2005 kom forskarna fram till att höftlyft med skivstång resulterade i en högre aktivering av rumpmusklerna än klassiska knäböj. Med andra ord fick rumpan jobba hårdare under höftlyften.
  • Tre år senare genomfördes en studie med ett liknande upplägg. Skillnaden var att man bytte ut knäböj mot olika varianter av marklyft, och även här såg man att höftlyft var det bästa valet för dig som vill träna rumpmusklerna så effektivt som möjligt.
  • I år konstaterade forskarna bakom den här studien att höftlyft sannolikt är en bättre övning än både knäböj och utfall för dig som vill kunna springa snabbare.

Fem effektiva varianter av höftlyft

Sara visar fem varianter av den effektiva rump-övningen, som inte kräver några andra redskap än en bänk.

1. Höftlyft 

Det här är den klassiska varianten, som du borde börja med när du testar övningen för första gången.

  • Sätt sig på golvet med böjda knän och fotsulorna i golvet.
  • Luta dig bak mot en bänk.
  • Se till att magmuskler är aktiva. Lyft höfterna från golvet tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Pausa några sekunder och fokusera på att verkligen spänna rumpmusklerna.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet.

2. Enbenshöftlyft 

Här tränar du en sida i taget, och det är därför ett effektivt sätt att öka belastningen utan att lägga på tyngre vikter.

  • Inta startpositionen på samma sätt som vid förra övningen.
  • Nu lyfter du ena foten från golvet. Gör i övrigt likadant som vid vanliga höftlyft.
  • Var extra noga med att aktivera magmusklerna för att undvika att du lutar åt något håll. 
  • Repetera utan att sätta ner foten mellan.

3. Gående höftlyft 

En enkel men effektiv variant där magmusklerna får jobba extra mycket.

  • Gör ett höftlyft, och stanna sedan kvar i positionen med rumpan högt.
  • Sträck ut ena benet rakt framför dig.
  • Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Sätt ner foten i golvet igen och gör likadant med andra benet.
  • Fortsätt växla sida, som om du går på stället.

4. Höftlyft med upphöjda fötter 

Genom att placera fötterna högre upp blir rörelsen längre, vilket innebär att rumpan får jobba hårdare.

  • Lägg dig med ryggen på golvet och fötterna på bänken.
  • Lyft höfterna så högt du kan.
  • Pausa en sekund innan du sänker ner rumpan och repeterar.

5. Fjärilshöftlyft

I den här övningen kommer du verkligen känna att rumpmusklerna måste jobba ordentligt, samtidigt som du förbättrar rörligheten i höfterna och insidan av låren. 

  • Lägg dig på rygg med fötterna ihop. Låt knäna falla ut åt sidorna.
  • Lyft rumpan från golvet, fortfarande med fötterna ihop.
  • Återgå kontrollerat till startpositionen och repetera.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Tabata – stark och vältränad på 4 minuter

  2. STYRKETRÄNING

    ”Hur ofta måste jag träna för att få resultat?”

  3. TRÄNING

    Därför borde vi sluta träna för att gå ner i vikt

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.