Därför borde du byta ut styrkemaskiner mot fria vikter

  • Sara Dahlström
Publisert:

Byt ut maskinerna på gymmet mot fria vikter och få bättre resultat på kortare tid. Personlige tränare Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström visar sju enkla övningar som ersätter de vanligaste styrkemaskinerna.

Styrkemaskiner kan kännas som det enklare och säkrare alternativet när man börjar träna på gym. Men det finns goda skäl till att skippa dem och våga dig på de fria vikterna, som hantlar och skivstänger.

3 anledningar att träna med fria vikter

  1. Du får mer träning på kortare tid
    De flesta styrkemaskinerna tränar bara en eller några få muskler åt gången, vilket betyder att du i princip måste använda en maskin för varje muskelgrupp om du ska träna hela kroppen. Med fria vikter blir din träning betydligt mer effektiv. Det beror bland annat på att du måste använda stora delar av kroppen för att hålla dig stabil när du tränar med fria vikter. Du tränar därför flera muskler på en och samma gång och får därför mer träning på kortare tid.
  2. I maskiner tränar du i en låst bana
    Även om maskiner ofta känns som ett säkrare alternativ så kan det i själva verket vara tvärtom. I de flesta maskinerna sker rörelsen i en låst, fixerad bana. Det är dock långt ifrån säkert att just det rörelsemönstret passar dig och din kropp.
    Det kan resultera i att du tvingar in kroppen i vinklar som känns onaturliga och som till och med kan vara skadliga på sikt. Tränar du med exempelvis hantlar eller en skivstång kan du enkelt anpassa övningarna efter just din kropp och vad som känns bäst för dig.
  3. Det är roligare
    Nej, det är inte (bara) min subjektiva åsikt. Flera studier har visat att de som använder fria vikter helt enkelt tycker att det är roligare och känns mer meningsfullt än de som tränar i maskiner. En minst sagt bra anledning till att testa fria vikter nästa gång du är på gymmet!

7 övningar som ersätter de vanligaste styrkemaskinerna


1. Bulgariska utfall – Istället för: Benpress / Benspark

Varför? Precis som maskiner som benspark och benpress tränar du hela underkroppen, framför allt framsidan lår. Samtidigt måste du använda magmusklerna för att hålla balansen och förbättrar rörligheten i höfterna.

Gör så här:
• Håll en hantel eller valfri vikt i varje hand.
• Placera ena foten på en upphöjning, som en bänk eller låda, bakom dig. • Böj på det främre benet tills låret nästan är parallellt med golvet.
• Räta på benet och repetera.

2. Hantelrodd – Istället för: Rodd i maskin / Bicepscurls i maskin

Varför? I den här övningen tränar du hela ryggen, men även biceps får jobba en hel del. Det är dessutom stor chans att du känner att bland annat baksida lår och magen får träning, eftersom de måste vara aktiva hela tiden för att hålla dig stabil och upprätt.

Gör så här:
• Håll en hantel i varje hand. Fäll fram överkroppen en aning med rak rygg.
• Dra upp hantlarna mot sidorna av kroppen. Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
• Sänk ner hantlarna tills armarna är raka igen.

3. Marklyft – Istället för: Bencurl / Benpress / Ryggresningar i maskin

Varför? Många menar att marklyft är den viktigaste styrkeövningen, och vi är beredda att hålla med. Med en enda rörelse får stora delar av kroppen träning, inte minst musklerna på baksidan.

Gör så här:
• Placera en skivstång på golvet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär tätt intill stången.
• Böj dig ner och ta tag i stången genom att fälla fram i höfterna och böja lite på knäna. Nu ska stången nudda vaderna och ryggen vara rak.
• Lyft skivstången tätt intill benen samtidigt som du rätar på kroppen.
• Stanna när du står helt upprätt med stolt hållning.
• Sänk kontrollerat ner skivstången och repetera.

4. Bröstpress med hantlar – Istället för: Bröstpress i maskin / Flyes i maskin / Pec Dec

Varför? På de flesta gymmen hittar du maskiner som tränar olika delar av bröstet. Men varför kämpa i flera olika maskiner för att få träning för hela bröstet när du bara behöver en enda övning om du använder fria vikter?

Gör så här:
• Lägg dig på rygg på en bänk med en hantel i varje hand vid sidorna av bröstet. Handflatorna ska vara riktade mot varandra.
• Pressa hantlarna mot taket tills armarna är raka.
• Sänk kontrollerat ner dem igen.
• Pausa en sekund innan du repeterar.

Träningsband

Drop of Mindfulness

Träningsband

119,00 kr

Tillfälligt slut

Wellness shop

5. Sidosteg – Istället för: Höftabduktion i maskin / Höftadduktion i maskin

Varför? En enkel men effektiv övning som får musklerna i rumpan och höfterna att jobba hårt med endast ett miniband som redskap.

Gör så här:
• Placera ett så kallat miniband - ett mindre men tjockare gummiband - runt låren ovanför knäna.
• Ställ dig så brett att bandet är lite spänt med stolt hållning. Böj lite på knäna.
• Ta ett steg åt sidan med ena foten så att du känner ordentligt med motstånd från bandet.
• Följ efter med andra foten men se till att bandet hela tiden är lite spänt.
• Fortsätt gå åt sidan, byt sedan håll


6. Axelpress – Istället för: Axelpress i maskin / Tricepspress i maskin / Dips i maskin

Varför? Att pressa en vikt, som en hantel, skivstång eller liknande, över huvudet kräver inte bara att axlarna jobbar. Triceps kommer också få en hel del träning, men framför allt måste magmusklerna vara aktiverade hela tiden.

Gör så här:
• Håll en hantel i ena handen framför axeln.
• Spänn magmusklerna och pressa hanteln rakt upp.
• Sänk ner den framför axeln igen och repetera med samma sida. Gör sedan samma sak med andra handen.

7. Väderkvarnen – Istället för: Bålrotation / Situps i maskin

Varför? Här ligger fokus på att träna magmusklerna, men du förbättrar också styrkan och stabiliteten i axlarna samt rörligheten i höfterna och insida lår.

Gör så här:

  • Börja genom att stå lite bredare än axelbrett isär med fötterna och en hantel eller kettlebell på rak arm över huvudet. Fäll överkroppen över ena benet, nudda gärna golvet om du är har tillräckligt bra rörighet
  • Använd magmusklerna för att räta på dig
  • Repetera åt samma sida

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger!

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare på gymmet

  2. STYRKETRÄNING

    Mindre skador i skidbacken – med smarta styrketräningen

  3. STYRKETRÄNING

    Bättre hållning med fyra enkla ryggövningar

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.