Bättre hållning, lägre skaderisk och mindre värk - det är några av fördelarna en stark rygg kan ge dig. PT:n Sara Dahlström guidar till fyra enkla och effektiva övningar som stärker ryggen.
Den ska orka hålla dig upprätt, lyfta tungt och böjas och roteras åt alla möjliga håll. Din rygg utsätts för stora påfrestningar både i vardagen och under träningen. För att den ska klara av allt detta utan att drabbas av skador och värk måste dina ryggmuskler vara tillräckligt starka.
Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen guidar till fyra övningarna som ger enkel men effektiv träning för hela ryggen, trots att de inte kräver några andra redskap än ett gummiband och ett par vikter (du kan till exempel använda fyllda vattenflaskor istället för hantlar).
Sikta på att göra tre varv av alla fyra övningarna åtminstone två gånger i veckan. För att övningarna ska hjälpa istället för att stjälpa din rygg är det viktigt att du hela tiden fokuserar på att ha en stolt hållning och att du inte slarvar med tekniken.
1. Pull-aparts
Repetitioner: 15
Med den här övningen stärker du överdelen av ryggen och baksidan av axlarna, samtidigt som du öppnar upp bröstet och förbättrar rörligheten i de främre delarna av axlarna. Det är med andra ord en perfekt övning för dig som behöver förbättra hållningen.
Så gör du:
Håll ett gummiband i båda händerna med armarna utsträckta framför dig.
Tänk dig att du ska dra isär bandet genom att lyfta armarna åt sidorna.
När du står upprätt och bildar ett T med armarna pausar du någon sekund och drar. ihop skulderbladen.
Återgå till startpositionen med armarna framför dig och repetera.
2. Enhandsrodd
Repetitioner: 10
Den här övningen tränar hela ryggen, men har också fördelen att du kan fokusera på en sida i taget. Många har nämligen en sida av ryggen som är starkare eftersom de exempelvis oftare bär väskan på den. Ensidiga övningar som denna kan hjälpa dig att jämna ut den typen av obalanser.
Placera ena handen och knät på en bänk eller liknande upphöjning för att få stöd.
Håll en hantel eller annan vikt i den andra handen längs sidan.
Dra upp vikten mot sidan av bröstet med armbågen nära kroppen.
Pausa en sekund och dra bak skulderbladet.
Sänk ner vikten kontrollerat innan du repeterar med samma sida. Byt håll när du har gjort alla tio repetitionerna.
3. T-Y-I
Repetitioner: 5
En smart kombination där du får tre övningar i ett. Resultatet blir att inte bara hela ryggen får jobba ordentligt, utan du kommer troligtvis känna en hel del även i axlarna och armarna.
Håll en vikt i varje hand och fäll fram överkroppen en aning. Var noggrann med att hela tiden behålla en rak rygg.
Lyft hantlarna rakt ut mot sidorna så att du bildar ett T.
Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
Sänk ner hantlarna.
Repetera, men den här gången lyfter du armarna diagonalt uppåt så att du efterliknar ett Y.
Sänk ner hantlarna igen.
Nu lyfter du hantlarna rakt över huvudet för att forma ett I.
Sänk ännu en gång ner hantlarna. Det här räknas som en repetition, börja nu om från T-formen.
4. Rygglyft med press
Repetitioner: 10
I den här övningen ligger extra mycket fokus på ländryggen, men även musklerna runt skulderbladen får jobba en hel del.
Lägg dig på mage på golvet med böjda armar och händerna i höjd med axlarna.
Lyft överkroppen från golvet.
Pressa armarna rakt upp över huvudet.
Sänk ner dem till axelhöjd igen och lägg dig ner på mage igen. Repetera.
