Få maximalt med överkroppsträning på kort tid med de här tre övningarna som ger all träning du behöver för armarna, axlarna, ryggen och magen.
Det är lätt att hamna i sina favoritmaskiner för ben rumpa och mage på gymmet och glömma bort att träna resten av överkroppen. Det är såklart okej att prioritera olika kroppsdelar, men en oproportionerligt svag överkropp riskerar att leda till besvär i längden. Bland annat kan det orsaka en sämre hållning och problem med ryggen och axlarna. Det betyder dock inte att du måste tillbringa mycket mer mer tid på gymmet. Personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström guidar till tre riktiga superövningar som ger all styrketräning du behöver för axlar, armar, rygg och mage på en och samma gång.
1. Axelpress med rotation
Med den här varianten av axelpress ser du till att hela armarna och axlarna får jobba, samtidigt som du förbättrar rörligheten i axlarna och överdelen av ryggen.
Gör så här: • Håll en hantel i varje hand i framför axlarna med handflatorna pekande mot varandra. • Pressa hantlarna mot taket. • När armarna är raka roterar du hantlarna så att handflatorna är riktade rakt fram. • Sänk ner hantlarna till axelhöjd igen. • Rotera händerna igen så att de är riktade mot varandra. Repetera genom att pressa hantlarna rakt upp.
2. Rodd med armhävning i planka
En kombination som ger dig flera riktigt effektiva övningar på en och samma gång: armhävningar, rodd och plankan. Resultatet? Rejält med träning för överkroppen på kort tid! Gör så här: • Ställ dig med tårna i golvet och händerna på två hantlar. • Håll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter ena hanteln mot sidan av kroppen. • Sätt ner hanteln och repetera med andra sidan. • Nu gör du direkt en armhävning genom att böja på armarna och sänka ner bröstet mot golvet. • Pressa dig upp till startpositionen och gör om allt genom att dra upp ena hanteln.
3. Dead bug med vikt
"Dead bug" är en klassisk magövning, men genom att hålla en vikt under tiden tränar du också stora delar av armarna, axlarna och ryggen.
Gör så här: • Lägg dig på rygg på golvet med en vikt i båda händerna. Pressa den rakt mot taket. Lyft benen och böj på knäna så att underbenen är parallella med golvet. • Sänk ner vikten bakom huvudet samtidigt som du sträcker ut ena foten. • Återgå till startpositionen och repetera med andra benet
