Mindre skador i skidbacken – med smarta styrketräningen

  • Sara Dahlström
Publisert:

Gör dig redo inför skidsäsongen med ett styrketränings-pass. Träningen hjälper dig att åka snabbare, orka mer och minska skaderisken.

När du står på toppen av skidbacken spelar det egentligen ingen roll om ditt mål är att ta dig ner på kortast möjliga tid eller helt enkelt försöka undvika att skada dig under tiden: rätt förberedelser kan göra en enorm skillnad.

Personlige tränaren Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen, har tagit fram ett pass där fokus ligger på att stärka musklerna som jobbar hårdast i skidbacken och samtidigt förbättra konditionen. Du tränar upp din explosivitet, balans och koordination. Resultatet? Du kommer orka mer, kunna åka snabbare och minska skaderisken - och skulle olyckan ändå vara framme är du bättre rustad för att klara eventuella fall.

STYRKETRÄNING INFÖR SKIDSÄSONGEN

Gör övning 1 till 4 direkt efter varandra. Vila så länge som du behöver för att känna dig återhämtad innan du repeterar. Fortsätt tills du har gjort minst 3 varv.

Avsluta genom att ställa en timer på 5 minuter. Spring upp för en backe eller trappa så många gånger du orkar på den tiden. Har du ingen i närheten? Då kan du istället göra ett eller två varv extra av de andra övningarna.

Träningsband- Yogaband 5-Pack

stuffstore

Träningsband- Yogaband 5-Pack

159,00 kr329,00 kr

Läs mer

Wellness shop

1. SKRIDSKOHOPP

Repetitioner: 20

En övning som ger ordentligt med träning för rumpan, låren och flåset. Du förbättrar också balansen och förmågan att snabbt förflytta sig i sidled - allt det här kommer du ha stor nytta av när du åker ner för backarna.

  • Börja genom att stå på vänster fot. Lyft höger fot bakom dig utan att den nuddar golvet. Böj lite på benet du står på.
  • Hoppa åt höger.
  • Landa likadant som innan men på motsatt sida, så att du står med höger fot i golvet och lyfter vänster i luften bakom dig.
  • Repetera direkt genom att hoppa tillbaka åt vänster.

2. FRAMÅTLYFT

Repetitioner: 10

Oavsett om du föredrar utförsåkning eller längdskidåkning måste du orka staka dig framåt åtminstone vissa sträckor. Just dessa muskler tränar du här.

  • Placera ett gummiband på golvet.
  • Ställ dig med ena foten på det och ta ett litet steg fram med den andra.
  • Ta tag i andra sidan av bandet med båda händerna ungefär axelbrett isär.
  • Börja genom att hålla bandet framför låren med handflatorna vända mot dig.
  • Se till att du behåller en stolt hållning samtidigt som du lyfter bandet fram och upp med raka armar tills de ungefär är parallella med golvet.
  • Sänk ner bandet och repetera. Byt placering på fötterna efter att du har gjort hälften av repetitionerna.

3. ENBENSMARKLYFT

Repetitioner: 10 per sida

En övning som förbättrar balansen, vilket kan hjälpa dig att undvika fall och olyckor. Du får också träning för baksida lår och rumpan, som arbetar ordentligt i skidbacken.

  • Börja genom att stå med stolt hållning och fötterna tätt ihop. Lyft ena foten från golvet.
  • Behåll en rak rygg samtidigt som du kontrollerat fäller fram i höfterna och sträcker bak ena benet.
  • Fortsätt tills ryggen och benet ungefär är parallella med golvet. Återgå till startpositionen utan att sätta i foten mellan.
  • Repetera med samma sida, gör sedan likadant med andra.

4. ROTATION MED BAND

Repetitioner: 15 per sida

Magmusklerna spelar en  viktigare roll än många tror när de ger sig ut i backarna. Den här effektiva övningen stärker inte bara magen, utan förbättrar också rörligheten i ryggraden under tiden.

  • Fäst ett gummiband vid ett stadigt objekt.
  • Ta tag i andra änden av bandet och backa några steg så att det är lite spänt.
  • Använd magmusklerna för att rotera hela överkroppen tills du står upprätt med bandet i båda händerna på raka armar framför dig.
  • Rotera tillbaka kontrollerat.

ANNONS

Köp effektiva träningsbandet Exetubes från Casall

Casall (Extern länk)

5. LÖPNING UPP FÖR BACKE ELLER TRAPPA

Tid: 5 minuter

Har du en brant backe eller trappa i närheten är det den perfekta avslutningen på passet. Utöver att du får starkare vader, rumpa och lår tränar du upp konditionen och vänjer dig samtidigt vid det lutande underlaget i skidbacken. 

  • Sätt en timer på fem minuter.
  • Spring upp för backen eller trappan så snabbt du kan.
  • Vila medan du går ner. Repetera direkt. 

ANNONS

SEASONAL SALE - Allt på minst 50% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall

Casall SE (Extern länk)

SEASONAL SALE - Allt på minst 50% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Bättre hållning med fyra enkla ryggövningar

  2. STYRKETRÄNING

    Här är bästa rumpövningen – enligt forskning

  3. STYRKETRÄNING

    Tabata – stark och vältränad på 4 minuter

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.