Så tränar du rumpan i en trappa

Publisert:

Njut av vårsolen – och få en vältränad rumpa under tiden! Du behöver inget gym för att få effektiv rumpträning, allt som krävs är en helt vanlig trappa.

Vill du få en vältränad och stark bakdel? Det kan du få utan tillgång till en skivstång och massor av vikter, enligt personliga tränaren Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen. Det går minst lika bra att träna rumpmusklerna i en trappa som på ett gym.

Övningarna kräver inga andra redskap än en trappa, men kommer kännas ordentligt i hela rumpan - och dessutom ge en rejält hög puls.

1. Benspark till utfall

  • Börja genom att stå på ett steg med ansiktet vänt mot trappan.
  • Sparka bak med ena foten tills benet nästan är parallellt. 
  • Sätt i samma fot några trappsteg högre upp.
  • Böj på båda knäna så att du hamnar i ett utfall.
  • Repetera direkt genom att sparka bak med motsatt fot.
  • Fortsätt växla hela tiden.

2. Böjhopp 

  • Börja längst ner på trappan med ansiktet vänt mot den.
  • Hoppa så högt du kan och dra upp knäna mot bröstet.
  • Landa i en knäböj ett trappsteg högre upp.
  • Räta på benen och repetera.

3. Sidosteg 

  • Nu står du längst upp på trappan med ena sidan vänd mot den. 
  • Böj lite på knäna.
  • Behåll den böjningen medan du steg för steg går ner för trappan.
  • Repetera med andra sidan.

4. Höga knän

  • Börja ännu en gång längst ner på trappan.
  • Spring upp för den samtidigt som du lyfter knäna så högt du kan.

Annons

Träningskläder

5. Bulgariska utfall 

  • I den här övningen börjar du högst upp på trappan. 
  • Gå ner ungefär två steg med ena foten, låt den andra vara kvar på trappsteget bakom dig.
  • Böj på det främre knät tills låret är parallellt med golvet.
  • Räta på det igen.
  • Nu går du fram med den bakre foten och sätter ner den ungefär två trappsteg längre ner så att du kan repetera allt med motsatt sida.
  • Fortsätt hela vägen ner, växla sida hela tiden. 

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.