”Vilka övningar ska jag göra för att få smalare lår?”

  • Sara Dahlström
Publisert:

Hur ofta måste jag träna för att få resultat? Vad ska jag äta innan/efter jag tränar? Vilka övningar ska jag göra för att få smalare lår? PT:n Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen, svarar på de vanligaste frågorna om styrketräning.

1. Hur ofta måste jag träna för att få resultat?

Det beror helt på vad din erfarenhet, dina mål och dina förutsättningar med din träning. Enligt Folkhälsomyndigheternas riktlinjer bör till exempel du som är mellan 18 och 24 år lägga minst 150 till 300 minuter i veckan på någon typ av pulshöjande aktivitet, samt ägna dig åt styrketräning minst två gånger i veckan.

Samtidigt visar en stor del av den sammanlagda forskningen att det inte är antalet pass du genomför per vecka som spelar roll, utan hur mycket och tungt arbete du genomför när du väl tränar . Detta bekräftar en studie från 2018.

Har du svårt att hinna träna styrka mer än en gång per vecka får du alltså vara beredd på att passen kommer ta längre tid och att du får ta i hårdare för att få samma resultat.

Personligen rekommenderar jag vanligtvis mellan två till fem pass i veckan om målet är att bygga muskler och förbättra styrkan. Enligt min erfarenhet krävs det att du åtminstone tillbringar två tillfällen i veckan på gymmet för att du ska känna dig bekväm och bygga upp en långsiktig vana.

Samtidigt har inte bara dina muskler ett behov att återhämta sig mellan passen, utan att ta några vilodagar i veckan och låta dina tankar vara någon på annanstans än på gymmet kan också innebära stora mentala fördelar.

Wellness shop
Sara Dahlström är personlig tränare samt driver ett av Sveriges största träningskonton på instagram under namnet Fitnessfeministen

2. Vad ska jag äta innan/efter jag tränar?

Länge trodde man att det fanns ett så kallat ”anabolt fönster” kring träningen, vilket syftar på en kort tidsperiod då det är extra viktigt att du får i dig rätt mängd protein. Och visst är protein musklernas byggstenar, så om du är ute efter att bli starkare och öka muskelmassan kan det vara en bra idé att försöka få i sig lite extra. 

Allt mer forskning tyder dock på att det där ”anabola fönstret” snarare är en stor port. Enligt en studie som publicerades i Journal of International Society of Sports Nutrition år 2013 är det den totala mängden protein du äter under dagen som är avgörande i slutändan.

Mina främsta råd till mina klienter är därför att det viktigaste är att de äter så att de orkar ta i och träna innan passet, men att de sedan kan åka hem i lugn och ro och laga en god, proteinrik måltid utan att känna sig stressade efteråt.

3. Hur många repetitioner ska jag göra?

De generella rekommendationerna brukar lyda ungefär enligt följande:

  • Vill du bli starkare? Gör mellan 1 till 6 repetitioner per set.
  • Är du ute efter att bygga muskler? Sikta på mellan 6 till 13 repetitioner per set
  • Är det snarare ökad muskeluthållighet du tränar för? Då bör du göra minst 13 repetitioner.

Som vanligt bör du dock ta den här typ av allmänna riktlinjer med en nypa salt. Du kan till exempel utan tvekan både bygga muskler och förbättra styrkan om du gör mellan 6 till 8 repetitioner. Det kan också finnas goda skäl att växla mellan pass där du gör fler och färre repetitioner, inte minst men mentalt. 

4. Vad är bäst, fria vikter eller maskiner?

Blir du livrädd av tanken på fria vikter? Då är det definitivt inget fel med att träna i styrketräningsmaskiner. Du hittar ofta tydliga instruktioner vid dem och det är svårt att göra fel, så om du är nybörjare är det onekligen ett bra första steg in på gymmet. För de flesta rekommenderar jag dock fria vikter som hantlar, kettlebells, skivstänger eller medicinbollar framför maskinerna.

Det kan verka skrämmande, men i många fall är det faktiskt ett säkrare alternativ. När du tränar i en maskin rör sig kroppen i en låst bana, men problemet är att vi alla inte är byggda på samma sätt. Det kan leda till att kroppen hamnar i onaturliga vinklar.

En annan fördel med fria vikter är att du inte isolerar en enskild muskel, till skillnad från i de flesta maskinerna. Istället måste i princip hela kroppen vara aktiv för att hålla dig stabil, vilket betyder att du får mer träning på kortare tid.

En tysk studie från 2019 bekräftar även något jag själv har upptäckt hos i princip alla mina klienter som har fått testa att träna med fria vikter: de har roligare! Deltagarna i studien som var mellan 60 och 86 år tyckte helt enkelt det var mer njutningsfullt att träna med skivstång än i maskiner. 

5. Vilka övningar ska jag göra för att få smalare lår/mage/armar?

Sanningen är att det inte spelar någon roll. Att punktförbränning inte fungerar är så väl belagt att det knappt genomförs studier på ämnet längre. Det spelar alltså ingen roll hur många sit-ups du gör, även om dina magmuskler blir starkare kommer inte mängden fett påverkas.

6. Hur viktigt är det att stretcha innan/efter träningen?

För majoriteten kan det faktiskt vara en smartare idé att skippa den där kvarten i stretchingsalen och istället hinna med några träningsset extra. Faktum är att mycket av det vi tror om stretching helt enkelt är myter.

7. Skadar man sig ofta i styrketräning?

När man har jämfört skaderisken i flera olika idrotter har styrketräning faktiskt visat sig vara den näst säkraste aktiviteten, med inte mer än 0,0035 skador per 100 träningstimmar - jämfört med till exempel barnfotboll där man såg 6,2 skador under samma tidsperiod. 

Om du ändå känner dig orolig när du börjar träna på gym finns det några grundprinciper att hålla sig till:

  • Börja alltid med lätta vikter.
  • Höj vikterna gradvis.
  • Lyssna på kroppen - även om det ska kännas ansträngande för musklerna ska det inte göra ont. 
  • Prioritera en god teknik och och behåll alltid en god hållning.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!
Wellness shop

Redaktionens val

  1. TRÄNING

    Här är tre vanliga myter om stretching

  2. TRÄNING

    Kom i form med gummiband – så gör du

  3. STYRKETRÄNING

    Trött på burpees? Så gör du effektiva övningen roligare

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.