
Yogiraj
Yogamatta All-round travel 2 mm - Yogiraj - Lilac Purple
289,00 kr
Tillfälligt slut
Har du nyligen skaffat gymkort men är osäker på vad du ska göra när du väl är där? Personlige tränaren Sara Dahlström guidar i ett komplett program som tränar hela kroppen på ett enkelt men effektivt sätt.
Det kan vara minst sagt förvirrande att vara nybörjare på gymmet. Hur ska du veta vilka av alla redskap och maskiner du ska använda dig av, vilka övningar som är bäst och hur många repetitioner du borde göra?
Personliga tränaren Sara Dahlström, också känd som Fitnessfeministen, visR ett träningsprogram som passar perfekt för nybörjare. De här sju övningarna ger nämligen all träning du behöver för att stärka hela kroppen på ett enkelt men effektivt sätt.
Många nybörjare lockas av styrkemaskinerna på gymmet eftersom de ofta känns enklare, medan fria vikter som kettlebells och hantlar kan verka komplicerade och läskiga. Men det dags att komma över rädslan för fria vikter. Som ni kommer märka ser ni inte skymten av en maskin i det här programmet, och det är inte en slump.
I många styrkemaskiner sitter du bekvämt och behöver bara fokusera på att träna någon enstaka muskel. Om du istället håller i en hantel, kettlebell eller annan vikt måste du använda så gott som hela kroppen för att hålla dig stabil. Du får med andra ord mer träning på kort tid.
Sikta på att göra 3 set med 8 till 12 repetitioner av alla övningarna nedan (ett tips om du inte har full koll på begrepp som ”set” och ”reps” är att kolla in vår ordlista för styrketräning ). Det betyder att du börjar med en vikt som gör att det känns utmanande att genomföra 3 omgångar med 8 repetitioner, utan att du behöver slarva med tekniken.
Varje gång du genomför passet försöker du göra någon repetition extra med samma vikt. När du klarar av att göra 12 repetitioner under alla seten höjer du vikten en aning. Därefter börjar du om genom att göra 3 set med 8 repetitioner med den tyngre vikten. Fortsätt på samma sätt så kommer musklerna hela tiden fortsätta utmanas, och du kommer bli starkare och hälsosammare.
Eftersom det här passet tränar hela kroppen kan du förvänta dig att få resultat även om du bara hinner göra det en gång i veckan. Har du möjligheten bör du dock sikta på att göra det två till fyra gånger i veckan, helst med åtminstone en dags vila mellan passen så att musklerna får chansen att återhämta sig.
Varför? Enligt många är marklyft den viktigaste styrkeövningen eftersom den tränar de flesta stora muskelgrupperna på en och samma gång. Det är dessutom en rörelse du har nytta av i vardagen varje gång du lyfter något från golvet.
Så gör du:
ANNONS
Kettlebells i olika storlekar för hemmaträningen
Casall (Extern länk)
Varför? I den här övningen tränar du främst axlarna, men magmusklerna kommer också behöva jobba för att hålla dig upprätt under hela rörelsen.
Så gör du:
ANNONS
Set med tre stilrena hantlar från Abilica
Bodystore (Extern länk)
Varför? Den här övningen tränar hela låren och rumpan, men även magmusklerna måste vara aktiva hela tiden för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Så gör du:
Varför? Starka ryggmuskler är viktiga för hållningen och minskar också risken för värk och skador. Den här varianten passar extra bra för nybörjare eftersom du tränar en sida i taget och därför kan fokusera fullt ut på att få kontakt med ryggmusklerna.
Så gör du:
Varför? Här är det framför allt rumpmusklerna som är i fokus, men även baksida lår och magen får en hel del träning.
Så gör du:
Varför? Många ser armhävningar som en bröstövning, men faktum är att du får mycket mer träning än så eftersom du i princip står i en planka under hela tiden. Många gör dock misstaget att göra armhävningar på knäna om de inte orkar vanliga. De går därmed miste om många av fördelarna med plankan, och därför är den här varianten ett bättre val för nybörjare.
Så gör du:
Varför? Den här övningen kanske ser enkel ut, men känns ordentligt i magmusklerna – och koordinationen får en del träning på köpet.
Så gör du:
Yogiraj
Yogamatta All-round travel 2 mm - Yogiraj - Lilac Purple
289,00 kr
Tillfälligt slut
ANNONS
Träna i stil! Dina träningskläder hittar du hos Stronger - just nu REA upp till 60%
Stronger (Extern länk)
Stress, magproblem – och kristaller. Hitta din bästa hälsa.
Ångest, utmattning & ensamhet – hur mår du?
Styrka, flås & rörlighet – på olika sätt
Hur vill du äta? Läs om de senaste rönen
Boosta kroppen från topp till tå – allt om hud, hår & egenvård
Om lust som försvinner och om lust som exploderar, om självkärlek – och kittlande tips
Sjukdomar, symtom och behandling – allt för ett underliv i balans
Vad säger ditt stjärntecken om dig?