Har du nyligen skaffat gymkort men är osäker på vad du ska göra när du väl är där? Personlige tränaren Sara Dahlström guidar i ett komplett program som tränar hela kroppen på ett enkelt men effektivt sätt.
Det kan vara minst sagt förvirrande att vara nybörjare på gymmet. Hur ska du veta vilka av alla redskap och maskiner du ska använda dig av, vilka övningar som är bäst och hur många repetitioner du borde göra?
Personliga tränaren Sara Dahlström, också känd som Fitnessfeministen, visR ett träningsprogram som passar perfekt för nybörjare. De här sju övningarna ger nämligen all träning du behöver för att stärka hela kroppen på ett enkelt men effektivt sätt.
Träningsprogram för nybörjare
Övningarna:
Många nybörjare lockas av styrkemaskinerna på gymmet eftersom de ofta känns enklare, medan fria vikter som kettlebells och hantlar kan verka komplicerade och läskiga. Men det dags att komma över rädslan för fria vikter. Som ni kommer märka ser ni inte skymten av en maskin i det här programmet, och det är inte en slump.
I många styrkemaskiner sitter du bekvämt och behöver bara fokusera på att träna någon enstaka muskel. Om du istället håller i en hantel, kettlebell eller annan vikt måste du använda så gott som hela kroppen för att hålla dig stabil. Du får med andra ord mer träning på kort tid.
Set och reps:
Sikta på att göra 3 set med 8 till 12 repetitioner av alla övningarna nedan (ett tips om du inte har full koll på begrepp som ”set” och ”reps” är att kolla in vår ordlista för styrketräning ). Det betyder att du börjar med en vikt som gör att det känns utmanande att genomföra 3 omgångar med 8 repetitioner, utan att du behöver slarva med tekniken.
Varje gång du genomför passet försöker du göra någon repetition extra med samma vikt. När du klarar av att göra 12 repetitioner under alla seten höjer du vikten en aning. Därefter börjar du om genom att göra 3 set med 8 repetitioner med den tyngre vikten. Fortsätt på samma sätt så kommer musklerna hela tiden fortsätta utmanas, och du kommer bli starkare och hälsosammare.
Frekvens:
Eftersom det här passet tränar hela kroppen kan du förvänta dig att få resultat även om du bara hinner göra det en gång i veckan. Har du möjligheten bör du dock sikta på att göra det två till fyra gånger i veckan, helst med åtminstone en dags vila mellan passen så att musklerna får chansen att återhämta sig.
1. Marklyft med kettlebell
Varför? Enligt många är marklyft den viktigaste styrkeövningen eftersom den tränar de flesta stora muskelgrupperna på en och samma gång. Det är dessutom en rörelse du har nytta av i vardagen varje gång du lyfter något från golvet.
Så gör du:
Placera kettlebellen på golvet och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär ovanför den. Fäll fram i höfterna och böj en aning på knäna.
Ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna och se till att ryggen är rak.
Lyft kettlebellen från golvet samtidigt som du rätar på kroppen.
Stanna när du står helt upprätt, med stolt hållning och kettlebellen i båda händerna framför dig.
Sätt ner kettlebellen kontrollerat på samma sätt och repetera.
Varför? Den här övningen tränar hela låren och rumpan, men även magmusklerna måste vara aktiva hela tiden för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Så gör du:
Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet, eller börja helt utan vikt om det känns bättre. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och aktiva magmuskler.
Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att gå ner i en så djup knäböj som möjligt utan att behöva luta dig fram eller lyfta hälarna från golvet.
Räta på benen. Se till att knäna inte faller in mot varandra, utan pressa hellre ut dem en aning.
4. Hantelrodd
Varför? Starka ryggmuskler är viktiga för hållningen och minskar också risken för värk och skador. Den här varianten passar extra bra för nybörjare eftersom du tränar en sida i taget och därför kan fokusera fullt ut på att få kontakt med ryggmusklerna.
Så gör du:
Placera ena handen på en bänk eller liknande upphöjning för att få stöd. Håll en hantel i den andra handen längs sidan.
Dra upp hanteln mot sidan av bröstet med armbågen tätt intill kroppen.
Dra bak skulderbladet så att du verkligen känner att ryggen jobbar. Pausa en sekund.
Sänk ner hanteln tills armen är rak igen och repetera.
5. Höftlyft
Varför? Här är det framför allt rumpmusklerna som är i fokus, men även baksida lår och magen får en hel del träning.
Så gör du:
Sätt dig ner på golvet med böjda knän och fotsulorna i golvet. Luta bak överdelen av ryggen mot en bänk eller annan upphöjning.
Lyft höfterna med hjälp av rumpmusklerna tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
Pausa en sekund innan du sänker ner rumpan mot golvet igen.
6. Armhävningar med upphöjda armar
Varför? Många ser armhävningar som en bröstövning, men faktum är att du får mycket mer träning än så eftersom du i princip står i en planka under hela tiden. Många gör dock misstaget att göra armhävningar på knäna om de inte orkar vanliga. De går därmed miste om många av fördelarna med plankan, och därför är den här varianten ett bättre val för nybörjare.
Så gör du:
Ställ dig som om du ska göra en vanlig armhävning, men med händerna på en bänk eller kanske mot en vägg. Ju mer upprätt du är, desto lättare blir övningen.
Spänn magmusklerna för att hålla hela kroppen så rak som möjligt.
Böj på armbågarna och sänk ner ner bröstet så långt du kan.
Räta på armarna för att pressa dig upp igen, fortfarande med kroppen i en rak linje.
7. Skalbaggen
Varför? Den här övningen kanske ser enkel ut, men känns ordentligt i magmusklerna – och koordinationen får en del träning på köpet.
Så gör du:
Lägg dig på rygg. Lyft benen och böj på knäna så att underbenen är parallella med golvet. Sträck armarna rakt upp mot taket.
Sänk ena benet mot golvet samtidigt som du sträcker bak armen på motsatt sida. Resten av kroppen ska vara så stilla som möjligt hela tiden.
Precis innan handen och foten nuddar golvet återgår du till startpositionen med armarna uppsträckta och böjda knän.
Repetera med motsatt arm och fot. Fortsätt växla sida vid varje repetition.
Börja lätt. Börja med lätta vikter, eller inga vikter alls, första gången du testar en övning så att du lär dig utföra den på ett korrekt sätt. Höj sedan vikterna gradvis när du känner att du har du full koll på tekniken.
Lyssna på kroppen. Träning ska vara jobbigt, men det betyder inte att det ska göra ont. Känner du direkt smärta eller obehag någon gång under passet är det ett tecken på att du borde sänka vikterna, eller kanske helst ska skippa just den övningen.
Rak i ryggen. Styrketräning kan vara en fantastisk metod för att förbättra hållningen och minska ryggvärk – så länge du ser till att du hela tiden har en rak rygg. Om du svankar överdrivet mycket eller rundar ryggen riskerar du istället att få motsatt effekt. Kontrollera därför att du har en god hållning redan innan du påbörjar lyftet och att du behåller en rak rygg under hela övningen.
