Träna både styrka och rörlighet – vid skrivbordet

  • Sara Dahlström
Publisert:

Bygg muskler, bli starkare och förbättra rörligheten på en och samma gång – utan att lämna hemmet. Jodå, det är faktiskt möjligt med de här sju effektiva övningarna från personliga tränaren Sara Dahlström.

Många tror att man blir stel av styrketräning. Det är helt fel – effekten kan faktiskt bli raka motsatsen. Det menar personliga tränaren Sara Dahlström, som också är känd som Fitnessfeministen. Här visar hon sju övningar som inte bara ger effektiv styrketräning för hela kroppen, utan också hjälper dig att förbättra rörligheten.

Resultatet blir en stark, smidig och hållbar kropp med mindre risk för smärta och värk. Du behöver inte ens lämna hemmet eftersom övningarna inte kräver några redskap alls. Eller varför inte göra några övningar som skön pausgympa för att sträcka ut och aktivera musklerna efter en lång tids stillasittande vid skrivbordet?

Så gör du:

Gör 10 till 15 repetitioner av övningarna. De sista repetitionerna ska kännas ordentligt utmanande, men du ska hela tiden kunna använda en perfekt teknik. Vila så länge som du känner att du behöver och gör samma sak igen. Fortsätt tills du har gjort det minst tre gånger totalt. Gör likadant med resten av övningarna.

1. Enbensmarklyft med armlyft

I den här övningen får de flesta musklerna jobba samtidigt som du sträcker ut baksidan av låren. Som om det inte var nog får du en hel del balansträning på köpet. Ställ dig med fötterna ihop. Lyft ena foten från golvet och aktivera magmusklerna för att få hjälp att hitta balansen.

Sträck bak benet, fäll fram överkroppen och sänk ner händerna mot golvet i en långsam och kontrollerad rörelse. Fortsätt tills ryggen är parallell med golvet och du känner att det sträcker i baksidan av låret. Nu rätar du på dig och drar upp knät mot bröstet. Lyft samtidigt armarna mot taket.

Repetera direkt med samma sida genom att sträcka bak benet och sänka ner händerna mot golvet igen. Försök låta bli att sätta i foten mellan repetitionerna.

2. Sidoutfall

En övning som både ger styrke- och rörlighetsträning för hela underkroppen.
Ställ dig med fötterna tätt ihop och händerna framför bröstet. Ta ett stort steg åt sidan med ena foten. Böj på knät samtidigt som du behåller det andra benet rakt.

Gå ner så djupt du kan med stolt hållning. Nu bör du känna att det sträcker ordentligt i framför allt insidan av låret. Stanna en sekund innan du rätar på benet och återgår till startpositionen.

Repetera direkt med andra sidan. Fortsätt växla håll varje gång.

3. Yoga-armhävningar

Tillbringar du stora delar av dagen stillasittande är det stor risk att du är stel i baksidan av kroppen. Med den här varianten av armhävningar råder du inte bara bot på det, utan stärker också armarna, axlarna och bröstet.

Ställ dig som ett uppochnedvänt V med händerna och tårna i golvet och rumpan mot taket. Böj på armarna och sänk ner dig mot golvet med bröstet först. Utan att nudda golvet med överkroppen sträcker du på armarna och lutar bak ryggen en aning. Återgå till V:et för att göra allt igen.

4. Knäböj med armar över huvudet

Den här övningen tränar musklerna i rumpan, låren och magen och förbättrar samtidigt rörligheten i framför allt bröstryggen, axlarna och höfterna.

Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och knäpp händerna över huvudet tills armarna är raka. Se till att du har en stolt hållning. Böj på knäna tills låren åtminstone är parallella med golvet, fortfarande med armarna knäppta över huvudet. Försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt och undvik att lyfta på hälarna. Pausa där en sekund. Räta på benen och återgå till startpositionen, utan att sänka ner armarna mellan.

5. Gång till planka

I den här övningen får hela armarna, axlarna och magen jobba hårt medan du tränar upp rörligheten i baksida lår.

Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Fäll fram i höfterna och sätt i händerna framför dig i golvet. Försök hålla benen så raka som möjligt hela tiden så att du känner att det sträcker i baksidan av låren. Gå fram med händerna tills du står i en planka med aktiva magmuskler och raka armar. Gå tillbaka med händerna mot fötterna och börja om.

6. Sumohopp

Den här övningen ger inte bara ordentligt med träning för hela benen och rumpan, utan höjer också pulsen rejält. Genom att gå så djupt du kan i sumoböjen förbättrar du dessutom rörligheten i höfterna och insidan av låren.

Ställ dig med fötterna brett isär och tårna lite pekande åt sidorna. Böj på knäna och sänk ner händerna mot golvet. Hoppa så högt du kan samtidigt som du lyfter armarna rakt över huvudet. Landa med böjda knän och händerna i golvet. Repetera direkt.

7. Sidoplanka med rotation

Precis som i den klassiska plankan så är det här en bra övning för dig som vill få starka magmuskler. Rotationen innebär även att du sträcker ut ryggraden, vilket brukar kännas skönt om du har suttit stilla vid exempelvis skrivbordet (eller soffan) en hel dag.

Lägg dig på sidan på golvet med ena foten ovanpå den andra. Sätt i den nedre handen i golvet i höjd med axeln ungefär. Räta på armen och lyft dig från golvet tills kroppen bildar en rak linje. Rotera överkroppen och sträck den övre armen så långt du kan under dig. Nu lyfter du samma arm upp mot taket. Stanna kvar i sidoplankan och repetera direkt med samma arm.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Hälsa på recept

Hansen, Anders / Sundberg, Carl Johan

Hälsa på recept

119,00 kr

Läs mer

Wellness shop

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.