PT:ns stora ordlista för styrketräning

  • Sara Dahlström
Publisert:

Vad i allsin dar är ett superset? Och vilka övningar är basövningar? Personlige tränaren Sara Dahlström, även känd som fitnessfeministen, guidar dig genom styrketräningens ABC. Här är alla ord som kan vara bra att veta om.

A, B, C

Anabol

Anabolism är den kemiska process som leder till att nya beståndsdelar byggs upp av näringsämnen. Låter det komplicerat är det enda du behöver komma ihåg att detta är grunden till att bygga muskler och bli vältränad, vilket är en av många anledningar till att det är viktigt att äta ordentligt när du tränar mycket.

Basövningar

Knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress är alla klassiska basövningar, men vissa räknar även övningar som som rodd, chins och dips dit. Det alla de här övningarna har gemensamt är att de tränar flera, stora muskelgrupper på en och samma gång. Bygger du din träning på basövningar behöver du alltså bara några få övningar för att träna hela kroppen.

Buktryck

Har du tränat på gym har du troligtvis sett att en del använder ett tight åtsittande bälte. Det bidrar med många fördelar när du lyfter tunga vikter, eftersom det hjälper dig att skapa ett korrekt buktryck. Det innebär att du fyller lungorna med lyft för att stabilisera allt från ryggraden och magmusklerna till bäckenbotten, vilket kan hjälpa dig att lyfta tyngre vikter på ett säkrare sätt.

Sara Dahlström är personlig tränare samt driver ett av Sveriges största träningskonton på instagram @fitnessfeministen
Sara Dahlström är personlig tränare samt driver ett av Sveriges största träningskonton på instagram @fitnessfeministen

Cirkelträning

När du tränar styrka är det vanligaste att du genomför ett förbestämt antal repetitioner, vilar tills du känner dig återhämtad och repeterar några gånger. Cirkelträning går istället ut på att du genomför flera övningar i rad utan vila.

Core

Din core är kroppens kärna, och en stark core kan exempelvis bidra till en bättre hållning, lägre skaderisk och minskad ryggvärk. Core-musklerna ligger kring området runt magmusklerna, ryggraden och den största delen kroppens mittparti.

Här visar personliga tränaren, Sara Dahlström, även kallad Fitnessfeministen, effektiva övningar som tränar hela coremuskulaturen.

D, E, F

Dropset

Ett dropset går ut på att du börjar göra övningen med en lätt vikt och gör så många repetitioner du klarar. Istället för att vila sänker du nu vikten. Eftersom det är lite lättare klarar du troligtvis några fler repetitioner än tidigare. Nu sänker du vikten ännu en gång och gör så många repetitioner du kan ännu en gång. Vila en stund innan du repeterar två till tre gånger till.

Ensidiga övningar

Många styrkeövningar tränar båda sidorna samtidigt. Att göra övningar där du fokuserar på en sida i taget kan dock ha stora fördelar. 

Det kommer du märka om du exempelvis håller en vikt i ena handen och pressar den rakt över huvudet. För att resten av kroppen ska vara stilla utan att du lutar åt något håll måste hela överkroppen, och inte minst magmusklerna, vara aktiva

Frekvens

Hur ofta du tränar. En studie som publicerades 2005 i den vetenskapliga tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research visade att du bör träna varje muskler åtminstone tre gånger i veckan. Har du inte tid att träna så ofta? All träning är definitivt bättre än ingen, och även ett pass i veckan kommer utan tvekan ha positiva effekter för hälsan. 

Failure

Beskriver stadiet då muskeln når total utmattning och omöjligen kan genomföra en enda repetition till. 

G, H, I

Gummiband

Trots att det knappt väger någonting och utan problem får plats i fickan så kan ett gummiband ersätta de flesta redskapen på gymmet. Det finns dessutom flera olika varianter, som alla har olika för- och nackdelar. Här kan du läsa mer om dem och se hur du kan använda ett gummiband för att träna hela kroppen.

Hantlar

Hantlar är ett extremt mångsidigt redskap, och de flesta gymmen har ett stort utbud av olika vikter. De kan användas för att göra de flesta klassiska styrketräningsövningarna.

Isolerande övningar

Motsatsen till basövningar, som vi beskrev längre upp. Den här typen av övningar tränar en eller få muskler per gång, och kan vara användbara om du exempelvis har skadat dig eller behöver stärka en specifik kroppsdel. Några exempel är bicepscurl och benspark som du gör i en maskin. Skulle du bygga din träning kring dessa övningar hade du dock behövt tillbringa extremt lång tid på gymmet, eftersom du måste träna varje muskel för sig. 

Intervallträning

En träningsmetod som framför allt är vanlig inom konditionsträning, men som också kan användas när du tränar styrka. Det går ut på att du tränar på hög, ofta nära maximal intensitet, under en begränsad tid. Därefter vilar du innan du repeterar.

K, L, M

Kettlebells

Att vi på Wellness älskar kettlebells kommer nog inte som en överraskning. De är ett enkelt, smidigt och kul redskap som du kan använda för att träna hela kroppen och konditionen. Det som gör kettlebells unikt är den speciella utformningen, med ett handtag och en kula. Det gör att den passar extra bra för explosiva övningar som svingar, ryck, frivändning och stöt, samtidigt som du kan använda den ungefär som en hantel för att göra mer klassiska gymövningar.

Katabolism

Motsatsen till anabolism, som vi beskrev tidigare. I det här läget bryts istället musklerna ner, vanligtvis för att du inte har fått i dig tillräckligt mycket näring.

Komplex

En träningsmetod som kan användas för att både få styrke- och konditionsträning på kort tid. Du gör flera övningar direkt efter varandra utan att vila, vanligtvis med ett och samma redskap - helst utan att sätta ner det mellan övningarna.

Lyftarskor

Skor som är särskilt framtagna för att lyfta vikter. Förutom att de är extra stabila så har de ofta en liten upphöjning vid hälarna, vilket exempelvis gör att det blir lättare att komma tillräckligt djupt i övningar som knäböj.

Marklyft

Enligt många är det här den viktigaste övningen av alla. Den går ut på att du lyfter en skivstång från golvet tills du står helt upprätt. Det kanske låter enkelt, men om du har tillräckligt tung vikt kan du räkna med att i princip hela kroppen får jobba hårt.

N, O, P

Näring

För att orka träna och ge musklerna byggstenar för att växa är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket näring. För de allra flesta räcker det att du får i dig tillräckligt mycket energi för att orka träna och gärna fyller på med lite extra protein efter passet. Så länge du inte planerar att ställa upp på en fitnesstävling eller av någon annan anledning behöver optimera dina träningsresultat finns det alltså ingen anledning att följa ett strikt kostschema.

Ocklusionsträning

Den här metoden var som mest populär för några år sedan och går ut på att du knyter ett band riktigt hårt runt muskeln du ska träna, med syftet att en del av blodet ska strypas. Anledningen till det stora genomslaget i gymkretsar var en rad studier som visade att det verkligen kan bidra till en ökad muskelmassa trots att du använder en lätt vikt, exempelvis den här som publicerades i Journal of Strength and Conditioning 2014 The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.

PB

En förkortning av ordet ”personbästa”, och används för att beskriva den absolut tyngsta vikten en person kan lyfta i en övning.

Progression

Om du tränar regelbundet kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre vikter. Det betyder att passet du gjorde för några månader sedan troligtvis är för lätt idag. För att du ska utvecklas är det därför viktigt att du fortsätter utmana dig själv, genom att till exempel höja vikterna, göra fler repetitioner, öka antalet set, byta övningar eller liknande.

R, S, T

Repetitioner

Ordet ”repetitioner” dyker ofta upp i träningssammanhang. Det beskriver hur många gånger du lyfter en vikt utan att pausa mellan. Gör du till exempel tio marklyft direkt efter varandra har du gjort tio repetitioner.

Skivstång

Ett av de vanligaste redskapen, som kan användas för att göra de flesta övningarna. De finns på i princip alla gum, och det vanligaste är att de väger 20 kilogram även om det finns undantag. Vill du lyfta tyngre än så anpassar du lätt vikten genom att lägga på viktskivor.

Set

Vi har redan gått igenom vad ”repetitioner” är. Antalet set handlar om hur många repetitioner du gör av övningen innan du vilar. Gör du tio repetitioner, vilar en stund och repeterar en gång till har du alltså gjort två set av tio repetitioner.

Superset

När du gör ett superset gör du två övningar direkt efter varandra utan att vila. Fördelen är främst att det är ett effektivt sätt att träna på eftersom du slipper lägga tid på att vila mellan övningarna.

Styrkelyft

En idrott där man tävlar i de klassiska styrkeövningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Du får tre försök på dig där målet är att lyfta en så tung vikt som möjligt en gång. 

Tyngdlyftning

Även detta är en idrott, som till skillnad från styrkelyft är en del av de olympiska spelen. Reglerna är ungefär detsamma, men skillnaden är att du istället tävlar i övningarna ryck och stöt.

U, V

Uppvärmning

En viktig del av träningen, som går ut på att förbereda kroppen inför passen. En optimal uppvärmning bör bestå av några lättare aktiveringsövningar som förbereder musklerna och lederna inför passet. När det är dags att börja träna är det viktigt att du inte ger dig på maxtunga vikter direkt, utan istället börjar med lätta vikter så du gradvis höjer vid varje set,

Vassleprotein

Det finns flera olika typer av proteinpulver, och vassle är ett av de vanligaste. Det framställs från restprodukter vid osttillverkning, och kommer vanligtvis i pulverform. Genom att blanda det med vatten eller mjölk och dricka efter träningen får du snabbt i dig protein, som är musklernas byggstenar.

Z, Å,Ö

Z-stång

En kortare skivstång som framför allt används för att träna armarna. Anledningen till namnet är att den är böjd ungefär som ett Z för att ge ett mer naturligt grepp i övningar som bicepsculs.

Återhämtning

Glöm inte att även planera in vilodagar. Under dessa dagar får inte bara kroppen chansen att återhämta sig mellan passen, utan det kan också vara välbehövligt rent mentalt.

Överträning

Om du skippar punkten ovan, att planera in vilodagar, och istället tränar hårt varje dag riskerar du att drabbas av överträning. Rent fysiskt kan du märka av det genom att du blir svagare, att din utveckling stannar av och att du lättare drabbas av skador, men du kan också drabbas av psykiska symptom som minskad träningsmotivation, trötthet och nedstämdhet.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Redaktionens val

  1. TRÄNING

    Här är tre vanliga myter om stretching

  2. TRÄNING

    Kom i form med gummiband – så gör du

  3. STYRKETRÄNING

    Träna hela kroppen med en kettlebell – PT:n guidar

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.