Träning

Löpning

Så undviker du de vanligaste nybörjarmisstagen i löparspåret

  • Sara Dahlström
Publisert:
Foto: Lotte Fernvall

Våga dig ut i spåren! Personliga tränaren och löpcoachen Erika Rosenbaum hjälper dig att undvika de vanligaste nybörjarmisstagen, och delar med sig av sina sju bästa tips för dig som siktar mot att springa dina första tre kilometer.

På många sätt är löpning den perfekta träningsformen under sommaren. Du kan springa var du än är. Och om du är sugen på att rota fram dina löparskor så har Wellness några tips. 

Är du också sugen på att rota fram dina dammiga löparskor i sommar? Vi hjälper dig att undvika de vanligaste nybörjarfällorna med hjälp av personliga tränaren och löpcoachen Erika Rosenbaum. Erika har idag genomfört flera triathlon och var den som myntade ordet ”swimrun”, men även hon har varit nybörjare en gång i tiden. Närmare bestämt var det den 1 juni 2007 hon tog sina första löpsteg, berättar hon.

– Jag hade fött fyra barn på fem år och var sliten i kroppen. Jag behövde stärka upp mig och få energi för att orka ta hand om barnen. Så fort jag var hel nog att lyfta båda fötterna från marken samtidigt utan att det kändes som att jag höll på att kissa på mig så tog jag mina första löpsteg. Det började med 30 sekunder jogg och 30 sekunder gång i typ fem minuter.

Foto: Lotte Fernvall

Låt träningen ta plats i kalendern

Det visade sig snabbt att löpning var hennes ”grej”, som hon själv beskriver det.

– Jag blev hooked. Jag hade kanske inte den bästa löptekniken så det blev lite skavanker här och där i form av löparknä och ömma benhinnor. Men sånt händer ju även de som har den bästa tekniken.

Vilka råd hade du gett dig själv om du i dag hade fått vara löparcoach till dig som nybörjare?

– Att korta ner steglängden kanske. Annars tycker jag att jag gjorde många rätt. Jag hittade in i en löpargemenskap, använde olika hjälpmedel som klocka, GPS och pulsmätare för att få ut mer av löpningen, planerade in passen och lät de ta plats i kalendern. Dessutom varierade jag med annan träning och sprang lopp, som är så otroligt roligt.

När Erika kunde springa 25 minuter tänkte hon att det måste vara det längsta en människa kan springa, berättar hon. Efter bara ett år sprang hon Lidingöloppet som är hela 30 kilometer långt, så visst måste hon ha gjort en hel del rätt också.

Wellness shop

”Många drar igång lite för hårt”

Vilka är de vanligaste misstagen folk gör när de börjar springa?

–   Många drar igång lite för hårt. Det är bättre att växla upp tempo och mängd efter hand för att vänja kroppen och undvika skador. Det är också bra om man hittar en träningsmängd varje vecka som man känner av att man grejar under lång tid framöver. Hälsan är inte något som du blir färdig med, den måste underhållas.

Finns det några myter om löpning du skulle vilja krossa här en gång för alla?

– Kanske det att man tror sig kunna spara på en god ”grundkondition” hur länge som helst utan att träna. Kondition är en färskvara som kan jämföras vid hygien. Man måste tvätta sig och borsta tänderna för att hålla sig fräsch och likaså måste man hålla träningen igång för att hålla konditionen fräsch. Och så borde vi begrava myten om att man inte kan springa året runt.

Slutligen skulle hon vilja slå hål på myten om att löpning är något tråkigt.

– Löpning kan vara roligt om man hjälper den lite på traven genom att springa i grupp, ha planerade upplägg och variera mellan olika typer av pass och miljöer.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Wellness shop

Erikas 7 Bästa tips för att springa dina första 3 kilometer

  1. Det finns ingen bättre tid att dra igång än nu! Bara dra ut och lunka igång.
  2. Hitta en grupp att springa med. Det ger så mycket energi att vara del i en gemenskap.
  3. Använd en låtlista där takten går i 180 bpm så kan du springa i takt och få in en bra stegfrekvens.
  4. Börjar alltid med tio minuters uppvärmningsjogg.
  5. Lägg in några löpskolningsövningar och dynamisk rörlighetsträning någon gång i veckan för att förbättra löptekniken.
  6. Träffa en löpcoach för att få med dig några bra nycklar till hur just du kan bli effektivare i din löpning och spara på kroppen.
  7. Jämför dig inte med andra! Spring utifrån dina egna förutsättningar och jämför dig bara med dina tidigare resultat, inte någon annans.

Läs mer

  1. LÖPNING

    Löparskor: 7 tips för alla löpstilar

  2. SIMNING

    Simning – en underskattad träningsform

Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.