Träning

Löpning

Löpcoachen ger sina bästa tips för vinterlöpning

  • Leo Pettersson
Publisert:
Foto: Getty Images

Fördelarna med att vinterlöpa väger över riskerna och svårigheterna.

Det menar löpcoachen Erika Rosenbaum som här ger sina bästa tips och trix på hur du ska ge dig ut och löpa i vinter.

– Halkan kan faktiskt ha en positiv inverkan på ens löpteknik, säger hon.

Många svenskar löptränar mindre regelbundet under vinterhalvåret. Det kalla vädret, skaderisken, de många lagren med kläder… Ja, det finns gott om ursäkter till varför man inte ger sig ut.

Enligt löpcoachen Erika Rosenbaum, 44, är det många som resonerar så.

– Jag tror att det är viktigt att veta att ganska många känner att det är motigt och det finns ju hundra gånger fler anledningar i huvudet till varför man ska strunta i det, säger hon.

Hon beskriver det som att svenskar ofta bara bestämt sig för att inte springa om vintern.

– En idé många har är att de springer när det är varmt och lägger upp skorna på hyllan när vintern kommer. Men jag tycker att vi ska ha löpningen som en naturlig del av livet året om. Självklart kan man byta ut det mot skridskor eller skidor, men de positiva effekterna med löpning är svåra att ersätta för man får bland annat den där dunsen i marken som stärker skelettet.

Solljus viktigt - utan solglasögon

De positiva effekterna med löpträning under vintern är många, såväl fysiskt som psykiskt.

– Man får andas frisk luft och får i sig det där viktiga dagsljuset genom ögonen för att få en bra hormonbalans och reglera humöret. Man får också bättre sömn av det. Så sover man dåligt, försök komma ut och löpa en halvtimme, helst någon gång innan lunch.

Inte helt ovanligt väljer folk att träna med solglasögon på grund av solens reflektioner i snön. Men det bör man undvika för att få just låta dagsljuset komma in i ögonen, menar Erika Rosenbaum.

Foto: Discovery Networks Sweden

Erika ROsenbaum är personlig tränare och löpcoach

Halkrisken inte bara negativ

Beroende på var man bor och hur väderförutsättningarna ser ut kan det finnas en halkrisk. Det behöver dock nödvändigtvis inte vara något negativt.

– När det är torr snö går det bra att springa utan att halka. Ofta är det ju också sandat på trottoarer, men det beror lite på var man bor. Men halkan kan faktiskt ha en positiv inverkan på ens löpteknik, säger Erika Rosenbaum.

– När man tycker att det är lite läskigt vill man inte ha en för lång isättning av foten i marken, utan gör en kortare insättning istället, vilket är bra. Då är det en god idé att ha en hög stegfrekvens samtidigt. 

ANNONS

Broddar för löpning på vintern – Beställ direkt här

Meds (Extern länk)

Broddar räcker långt

Vinterlöpning är som sagt förenat med vissa risker. Men det går att minimera dessa risker med några enkla och förhållandevis billiga inköp.

Mot halkrisken gör ett par broddar på skons undersida stor skillnad.

– De är jättebra mot halka och finns ju att köpa för under hundringen. 

Räcker det med broddar eller borde man fundera på ett par vinterlöparskor?

– Det beror på vilka ambitioner man har. Springer man varje dag är det förstås en bra investering med ett par vinterlöparskor. Men överlag tycker jag egentligen att man klarar sig på broddar.

Klä sig lagom varmt

Utöver broddarna eller vinterlöparskorna är det naturligtvis viktigt att klä sig efter väder. Ett underställ, en tjockare tröja, vantar och en buff på huvudet är egentligen tillräckligt för att komma igång med vinterlöpningen.

– För den som är lite prylgalen finns massor av utrustning men det är inget som är direkt nödvändigt. Själv kör jag dock alltid reflex så fort det skymmer.

En viktig sak att tänka på är att faktiskt inte klä på sig för mycket.

– Det är en stor risk att man tar på sig för mycket. Det är jobbigt om man blir för varm och blir man svettig finns det en risk för att tröjan blir fuktig och kall i kylan. Vad du kan göra är att ha en tunn jacka överst och när du fått upp värmen kan du knyta den runt midjan. 

Kall luft kan skada

Efter det hala underlaget utgör den kalla luften den största riskfaktorn. Tränar man för hårt i för kall luft kan luftrören ta stryk. Till exempel har många längskidåkare fått astma på grund av just detta.

Enligt Erika Rosenbaum kan det vara bra att hålla högintensiv intervallträning inomhus medan man tar det lite lugnare utomhus i kallare temperaturer.

Men det finns lösningar för de som vill träna hårt i den kalla luften också.

– Det finns luftrörsvidgande läkemedel, men det finns också värmeväxlare. Det är som en dosa, en tändsticksask, som man sätter in i munnen. När man andas in värms luften upp direkt. Så ja, det finns lösningar på allt.

Att motivera sig själv

Motivationen kan däremot vara svår att lösa. Det gäller förvisso året om, men om vintern blir det extra tufft för många att ge sig ut.

Utöver tipsen och trixen med själva utrustningen har Erika Rosenbaum några generella tips och trix på hur man kan gå från soffliggare till vinterlöpare.

Att ha rätt musik i öronen är hennes första tips.

– Jag har hittat en bra låtlista på Spotify. Alla låtar i den har en takt på 180 slag i minuten och det är en bra takt att springa till. Det är vad som motiverar mig just nu, den låtlistan.

RHYTHM for 180 steps/min by @fabi_horni tri | running playlist

Hon och många andra planerar också sin träning. I slutet av veckan kan man till exempel bestämma vilka dagar och tider som det ska löptränas, eftersom de där “spontanpassen” sällan blir av.

– Planera på söndagen och håll dig till den planen. Låt löpträningen ta plats men gå inte ut för hårt. Det är jättebra med kortsiktiga mål, men tänk långsiktigt. Hälsan har inget slutmål. 

Spring med andra - digitalt

För att vidare motivera sig själv tipsar Erika Rosenbaum om att träna med andra, vilket brukar ha en positiv effekt på de allra flesta. Om det blir svårt i dessa virustider finns det digitala hjälpmedel i form av Zoom och andra liknande tjänster.

– Vad som motiverar mig denna vintern, utöver musiken, är att jag springer med med löpcoacher via Zoom. Det finns gratis och då är man 60, 70 personer som springer ihop. Alla lyssnar på löpcoachen och det känns som att man har sällskap.

Löpklasserna som Erika Rosenbaum tar del av hittas på Urban Tribes hemsida (obs extern länk).

Erika Rosenbaums tips för vinterlöpning

Införskaffa broddar eller vinterlöpskor.

Klä dig varmt - men inte för varmt.

Träna inte för intensivt när det är väldigt kallt. Men om du ska göra det, överväg att använda dig av luftrörsvidgande läkemedel eller värmeväxlare.

Ge dig helst ut på löprundan innan lunch för att få viktigt solljus in genom ögonen.

Använd inte solglasögon, för att just få in solljuset i ögonen.

Lyssna på bra musik medan du springer. En spellista med låtar på 180 bpm är bra (den lista Erika Rosenbaum använder på Spotify hittas här).

Spring i sällskap med andra. Om det är extra svårt nu under pandemitiderna går det att ansluta till digitala träningspass, såsom dessa, vilka Erika är med på.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Produkter för vinterlöpning

Wellness shop

Läs mer

  1. LÄNGDSKIDOR

    Därför älskar din kropp längdskidåkning!

  2. LÖPNING

    Löpning i fjällen lockar fler

Text
  • Leo Pettersson är reporter för Aftonbladet Family och Wellness sedan januari 2020. Leo började på Aftonbladet 2017 och var då en del av nöjesredaktionen, som reporter och redaktör. Innan dess var han på Kristianstadsbladet och Blekinge Läns Tidning i cirka fem år både som praktikant och anställd. Utbildning: Leo Pettersson har gått journalistlinjen på Ädelfors Folkhögskola. Tidigare har han studerat kurser inom kognitionsvetenskap, datorspel och fotbollskunskap på Göteborgs Universitet och Malmö Universitet