Att aktivt jobba med rörlighet och flexibilitet kan ge dig en starkare och uthålligare kropp.
Foamrollers kan förutom att minska stelhet även snabba på återhämtningen efter ett hårt träningspass.
Wellness har tagit hjälp av personliga tränaren Jamina Gatti som tipsar om de bästa övningarna med en foamroller.
Jamina Gatti, PT och grundare av Gatti Training i Årsta.Foto: CAROLINA BYRMO
Varför ska man använda en foamroller?
Det finns många anledningar till att använda en foamroller. Vid korrekt användning kan en foamroller hjälpa till att minska stelhet, påskynda återhämtningen, minska inflammation och öka rörligheten i lederna. Foamrolling kan med fördel användas både före och efter ett träningspass, beroende på behov.
– Alla kan använda en foamroller, bara man har koll på vad man gör. En foamroller kan användas i förebyggande syfte och för att mjuka upp muskelfascian före dina träningspass, säger Jamina Gatti.
Om du har ett särskilt problemområde som du arbetar med är det viktigt att komma ihåg att ha tålamod och göra dina övningar regelbundet.
Minska stelhet i bröstryggen
Allt fler får problem med smärta och stelhet i bröstryggen, vilket i sin tur ofta leder till dålig hållning. Genom att använda en foamroller kan du minska stelheten.
Gör så här:
Lägg dig på golvet med en foamroller strax nedanför dina skulderblad, spänn magen och rulla över området från strax under skulderbladen till övre delen av skulderbladen.
Försök att rulla över foamrollern med bröstryggen utan att öka din svank.
Arbeta i 30-60 sekunder.
Foamrolling av breda ryggmuskeln
Den breda ryggmuskeln, även kallade ”latsen” på träningsspråk, blir ofta spänd vilket kan leda till en ökad svank och framåtroterade axlar. Därför är just denna muskel bra att mjuka upp med en foamroller.
– Den här muskeln är ofta rätt öm så applicera så mycket kroppstryck på foamrollern som du står ut med, tipsar Jamina.
Gör så här:
Ligg på sidan med foamrollern strax nedanför din armhåla.
Rulla fram och tillbaka över området från armhålan/högst upp på överarmen till strax nedanför där ytterkanten av skulderbladet slutar.
Arbeta i 30-60 sekunder.
Mjuka upp sätet
Sätet tenderar att bli stelt hos många, framförallt på grund av för mycket stillasittande. Detta leder ofta till smärta i ländryggen vilket på sikt kan bidra till en icke-fungerande sätesmuskel.
Gör så här:
Sitt med det ena benet över det andra, där din ankel vilar på ditt lår strax ovanför knät.
Under rumpan, på samma sida som det ben som vilar på det andra placerar du foamrollern.
Luta dig lite mot samma sida och rulla fram och tillbaka över sätesmuskeln i 30-60 sekunder.
Reducera stelhet på framsidan av låret
Framsida lår kan ofta orsaka smärta i knäna vid ansträngning om musklerna är för stela. Med hjälp av den här övningen kan du mjuka upp området.
Gör så här:
Lägg dig på mage med ena låret vilandes på foamrollern.
Placera händerna och den andra foten i golvet och rulla sen från ovanför knät hela vägen längs upp med låret fram och tillbaka i 30-60 sekunder.
Varva ned och förbättra hållningen
Till denna övning behöver du en lång foamroller. Sikta på att utföra övningen i 10 minuter, förslagsvis som en nedvarvning efter ett pass, på kvällen innan läggdags, eller varför inte som en paus under arbetsdagen.
Gör så här:
Ligg på rygg längs med foamrollern, så att du har stöd från rumpa till huvud. Placera fötterna brett isär i golvet, låt armarna falla ut rakt ut åt sidan med handflatan uppåt.
Ligg i denna position och bukandas, det vill säga, djupa andetag in genom näsan, fyll magen med luft och töm magen vid utandning genom näsa och mun.
I takt med att du slappnar av kan du flytta armarna högre upp så att stretchen på överkroppen ökar. Se till att handryggen hela tiden vilar mot golvet och att du kan slappna av hela tiden.
Olika sorters foamrollers
Vilken typ av foamroller du ska använda beror på vilka behov du har och vilken muskelgrupp du vill nå. Här har vi listat de vanligaste typerna.
Lång foamroller
En lång foamroller är bra att använda både vid avslappningsövningar och vid stretch av rygg, nacke och höfter. Denna typ av släta foamroller brukar också kallas för Yoga roller och kan med fördel även användas vid flera yoga- och pilatesövningar.
En slät kort foamroller med hög densitet skapar ett rejält tryck på musklerna för att minska på spänningar och stelhet. Den här foamrollern är lätt vilket gör den enkel att ta med i väskan. Passar perfekt att använda till specifika muskelgrupper, som till exempel benen.
En taggig foamroller, även kallad trigger roller. Fungerar på samma sätt som en slät foamroller men tack vare texturen når den djupare och kan massera specifika punkter i musklerna.
En elektrisk foamroller som effektivt masserar stela muskler. Ökar flexibiliteten och cirkulationen. Vibrationerna gör att du når djupare vilket effektivt ökar aktiviteten i musklerna. En riktigt skön foam roller för dig som vill ha det lilla extra.
För att komma åt specifika punkter i muskeln kan du använda dig av en pressure point ball. På så vis stretchar du muskeln och ökar blodcirkulationen vilket kan lindra smärta och stelhet.
Clara Öhrn är content manager på Wellness och har tidigare jobbat som reporter på Aftonbladets redaktion för feature och sociala medier. Clara har en kandidatexamen i media och kommunikationsvetenskap från Mittuniversitetet. Hon har även studerat Global Trendwatching på Amsterdam University of Applied Sciences och retorik vid Stockholms Universitet.
Granskad av
Jamina Gatti är licenserad personlig tränare och driver träningsföretaget Gatti Training i Stockholm.
