Bli stark med gummiband – komplett träningsprogram

  • Sara Dahlström
Publisert:
Sara Dahlströms visar hur du kan träna kroppen med endast ett redskap – gummibandet.
Sara Dahlströms visar hur du kan träna kroppen med endast ett redskap – gummibandet.

Ett komplett styrketräningsprogam för dig som vill bygga muskler och bli starkare med minimalt med utrustning.

Nej, du behöver inte de där komplicerade maskinerna på gymmet. Du kan till och med komma långt utan några extra vikter över huvud taget, enligt personliga tränaren Sara Dahlström som är mer känd som Fitnessfeministen. Om du testar det här programmet kommer du snabbt förstå varför.

Följer du det regelbundet kan du nämligen räkna med att bli starkare, orka mer i vardagen och kanske till och med få syn på muskler i spegeln som du knappt visste att du hade tidigare – trots att du inte behöver några andra redskap än ett gummiband för att genomföra det.

Förberedande för gymmet

Programmet har också fördelar för dig som planerar att böja träna på gym och vill känna dig förberedd. Passet bygger nämligen på basövningar som knäböj, höftfällning, press och liknande grundrörelser som vanligtvis genomförs med exempelvis en skivstång eller hantlar på gymmet.

Genom att börja göra dessa övningar med ett gummiband i lugn och ro hemifrån kommer du lära dig tekniken, och därför känna dig betydligt mer självsäker när det väl är dags att börja träna på gymmet och lyfta vikter.

Wellness shop

Träningsschema för PASS A

Sara Dahlström visar hur du kan göra knäböj med gummiband.

1. Knäböj

Repetitioner: 8 till 12

Set: 5

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

  • Ställ dig på gummibandet med fötterna ungefär axelbrett isär. Lyft den andra sidan av bandet till axelhöjd med handflatorna vända bort från dig.
  • Böj på knäna tills låren är minst parallella med golvet. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla kroppen så upprätt som möjligt.
  • Räta på benen utan att låta knäna falla in mot varandra - tänk hellre att du ska pressa dem lite utåt.

För lätt? Genom att ställa sig med fötterna bredare isär och hålla händerna längre ifrån varandra kommer gummibandet vara med spänt redan från början. På så sätt får du mer motstånd när du reser dig upp. Du kan också uppnå samma effekt genom att vika bandet dubbelt för att förkorta.

För tungt? För många nybörjare är den här övningen tillräckligt utmanande även utan extra belastning, så känns det för tungt kan du helt enkelt skulle skippa gummibandet.

Sara Dahlström visar hur du utför roddövningen.

2. Rodd

Tränar: Rygg och biceps

Repetitioner: 8 till 12

Set: 5

  • Placera gummibandet dubbelvikt på golvet. Ställ dig mitt på det och ta tag i båda ändarna vid sidorna av kroppen.
  • Fäll fram överkroppen en aning.
  • Böj på armbågarna och dra upp händerna mot sidorna av bröstet. Se till att resten av kroppen är så stilla möjligt. 
  • Dra bak skulderbladen och pausa en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner händerna och repetera.

För lätt? Här anpassar du enkelt motståndet genom att hålla längre ner på bandet så att det blir mer spänt och därmed ger tyngre motstånd.

För tungt? Istället för att vika gummibandet dubbelt ställer du dig med fötterna på ena änden. Håll i den andra änden med båda händerna när du drar upp bandet mot sidorna av bröstet.

Sara Dahlström visar hur du kan göra höftlyft.

3. Höftlyft

Tränar: Rumpa, baksida lår och rumpa

Repetitioner: 10 till 15

Set: 5

  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet nära rumpan.
  • Placera gummibandet ovanför höfterna. Håll fast ändarna mot golvet längs sidorna med händerna.
  • Lyft rumpan tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
  • Pausa en sekund och spänn rumpmusklerna.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet igen.

För lätt? Placera ovandelen av ryggen mot en bänk eller annan upphöjning. Då blir rörelsebanan längre, vilket gör att musklerna får jobba hårdare.

För tungt? Har du svårt att få till tekniken eller bara orkar några få repetitioner kan du göra övningen utan gummibandet.

Sara Dahlström visar hur du gör armhävningar.

4. Armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och mage

Repetitioner: Max

Set: 3

  • Ställ dig med händerna och tårna i golvet. Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
  • Böj på armarna och sänk ner bröstet tills det nuddar golvet.
  • Pressa upp dig igen, undvik att puta upp eller sjunka ner med rumpan.

För lätt? Genom att placera fötterna på exempelvis en bänk eller låda ökar du enkelt belastningen eftersom du måste pressa upp en större del av din kroppsvikt.

För tungt? Om armhävningar på tårna känns för tunga är den vanligaste varianten att sätta i knäna i golvet. Problemet är att du samtidigt går miste om en av de stora fördelarna med armhävningar: att du i princip behöver stå i en planka under tiden och därför får riktigt bra träning för magmusklerna på köpet. En bättre lösning är att placera händerna mot exempelvis en vägg eller bänk – ju högre upp, desto lättare blir övningen.

PASS B

Sara Dahlström visar hur du gör en höftfällning

1. Höftfällning

Tränar: Rygg, ländrygg, rumpa och baksida lår

Repetitioner: 8 till 12

Set: 5

  • Stå på bandet med fötterna axelbrett isär. Placera andra änden bakom huvudet. Redan här ska du känna en del motstånd från bandet, så var extra noga med magmusklerna är aktiva så att du står upprätt med en stolt hållning.
  • Fäll fram överkroppen tills den ungefär är parallell med golvet, eller tills du känner att du inte längre kan hålla ryggen rak.
  • Benen ska vara lite mjuka och följsamma under tiden, men det viktiga är att rörelsen framför allt sker i höften och inte i knäna.
  • Återgå till startpositionen så att du står upprätt igen.

För lätt? Placera bandet under exempelvis en viktskiva som du ställer dig på. Gör i övrigt övningen likadant - skillnaden kommer vara att bandet sträckts ut mer redan i utgångsläget och därför ger mer motstånd.

För tungt? Ställ dig med knäna istället för fötterna på bandet. Eftersom du inte behöver lyfta bandet lika högt blir belastningen längre.

2. Sittande press

Tränar: Axlar, triceps och mage

Repetitioner: 8 till 12

Set: 5

  • Sitt på golvet med gummibandet under rumpan. Den andra änden av bandet håller du framför axlarna med handflatorna bort från dig.
  • Spänn magmusklerna och pressa bandet rakt upp mot taket.
  • Sänk ner händerna framför axlarna.

För lätt? Ställ dig med knäna eller fötterna på bandet så att du måste lyfta bandet en längre sträcka.

För tungt? Det kanske är lite oväntat, men om du upplever att övningen känns för tung är det vanligtvis rörligheten som är det huvudsakliga problemet. Du kan till exempel placera kuddar eller filtar under knäna så att de inte är helt raka, eller sätta dig på en bänk med gummibandet under dig.

Sara Dahlström visar hur du gör upphöjda utfall.

3. Upphöjda utfall

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa 

Repetitioner: 10 till 15

Set: 5

  • Ställ dig med ena foten på gummibandet. Håll den andra änden i axelhöjd i båda händerna.
  • Placera den andra foten på en upphöjning bakom dig.
  • Böj på det främre benet tills låret åtminstone är parallellt med golvet.
  • Räta på benet och repetera med samma sida.

För lätt? Räkna till tre när du böjer på benet, och detsamma när du rätar på det. Det långsamma tempot kommer ge lårmusklerna en ordentlig utmaning.

För tungt? Ett alternativ är att göra övningen utan gummibandet. Om balansen är ditt problem kan du genomföra övningen som ett utfall med den bakre foten i golvet istället för på en upphöjning. På så sätt får du mer stabilitet och kan lättare fokusera på att träna rätt muskler.

Sara visar övningen ”Vedhuggaren”.

4. Vedhuggaren

Tränar: Mage och axlar

Reps: 10 till 15

Set: 5

  • Ställ dig med ena foten på gummibandet. Håll den andra änden i båda händerna framför höften på andra sidan.
  • Lyft bandet diagonalt tills du håller det på raka armar över motsatt axel. Följ hela tiden händerna med blicken.
  • Sänk kontrollerat ner bandet mot höften och repetera.

För lätt? Här kan du enkelt göra övningen tyngre genom att hålla länderna längre ner på bandet.

För tungt? Ställ dig på knä med gummibandet under ena knät för att korta ner rörelsen så att det inte ger lika mycket motstånd i toppläget.

Progression

För att du ska fortsätta utvecklas kan du inte göra samma sak vid varje pass och förvänta dig att få resultat. Fortsätter du träna regelbundet kommer du bli starkare och orka mer, vilket betyder att passet du gjorde för några veckor sedan troligtvis kommer kännas för enkelt efter ett tag. Därför är det viktigt att du fortsätter utmana dig själv.

Det finns flera sätt att göra det på. Du kan till exempel försöka klara en extra repetition vid varje pass, lägga till ett set med jämna mellanrum, öka träningsfrekvensen gradvis eller helt enkelt byta upp dig till ett gummiband med mer motstånd

Redskapet

För att göra de här smarta övningarna behöver du alltså inget annat än ett gummiband, allra helst ett som är helrunt, stort och relativt smalt. Är du osäker på vilket du ska köpa är ett tips att börja med det smalaste eftersom du enkelt kan vika det dubbelt för att öka motståndet.

Träningsfrekvens

I schemat ovan får du ett förslag på hur du kan lägga upp träningen för att få bästa resultat. Hinner du bara göra passen en gång per vecka är det dock betydligt bättre än ingenting. Men har du möjlighet är det en bra idé att försöka hinna göra dem två gånger vardera varje vecka, inte minst för att få en regelbunden rutin kring träningen. 

Följer du schemat ingår också vilodagar där dina muskler får möjligheten att återhämta sig mellan passen. Tycker du det låter omöjligt att hinna träna fyra gånger i veckan? Tänk på att varje pass bara innehåller fyra övningar – det kanske låter lite men eftersom alla tränar många muskelgrupper på en och samma gång behöver du inte fler än så för att få ett komplett pass för hela kroppen. Därför bör de sällan ta mer än en halvtimme att genom-föra.

ANNONS

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!

Casall SE (Extern länk)

Upp till 70% rabatt - Shoppa högpresterande träningskläder hos Casall här!
Wellness shop

Redaktionens val

  1. STYRKETRÄNING

    Visst kan du träna hela kroppen på en lekplats

  2. STYRKETRÄNING

    Fem vanliga misstag när du använder kettlebells

Om skribenten

  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.