Träning

Så håller du dig i form på semestern

  • Wellness
Publisert:

Många av oss tränar intensivt för att komma i form till sommaren. Men när semestern äntligen kommer lockar eftermiddagsdrinkar och grillkvällar mer än träning. Här är personliga tränaren Jamina Gattis bästa tips för att hålla motivationen och formen i sommar.

– Försök att få till träningen på morgonen eller förmiddagen så har du det överstökat sedan, tipsar Jamina.

Foto: Carolina Byrmo

Håll dig i form i sommar med enkel hemmaträning.

Det finns många relativt enkla knep för att hålla formen under semestern. Även om du inte är lika noga med varken kosten eller träningen kan du med enkla medel upprätthålla en hälsosam livsstil även under sommarledigheten.

Trots att du är ledig ska du inte bortse helt från träningen, tycker Jamina Gatti, PT och delägare på gymmet Gatti Training i Årsta, i Stockholm.

– Man kan göra mycket hemma på egen hand. Både med kroppsegen vikt eller med lätta redskap, säger hon.

Foto: Carolina Byrmo

Jamina Gatti, PT.

Träna på morgonen eller på stranden

Ett bra tips för att hålla i träningen kan vara att träna tidigt på morgonen eller på förmiddagen för att få den överstökad innan andra aktiviteter kommer emellan. Du kan också passa på att göra några enkla övningar på stranden medan resten av familjen solar och badar.

Om du i vanliga fall går till gymmet två till tre gånger i veckan kan det vara bra att försöka hålla i det eller dela upp träningen i kortare pass, vilket kanske inte känns lika övermäktigt. Ett kort pass på en kvart kan faktiskt räcka för att ändå hålla igång kroppen under sommaren.

– Jag tycker själv att det är skönt att träna lite varje dag, i alla fall 15–20 minuter och ser då till att få upp lite puls och att jag känner att kroppen får jobba, säger Jamina Gatti.

ANNONS

Beställ TRX-set för hemmaträning direkt här!

Meds (Extern länk)

Satsa på cirkelpass

Cirkelpass är ett bra alternativ under sommaren eftersom du kan använda dig av din egen kroppsvikt eller använda få redskap som inte tar så mycket plats – och ändå få ut mycket av träningen.

– Du kan till exempel tävla med dig själv genom att ta tid på hur många gånger du hinner göra övningarna eller försöka öka vikten, om du använder redskap. Det finns många sätt att trigga sig själv, tipsar Jamina.

Att ha några redskap hemma är ett bra sätt att variera träningen mer. Jaminas favoritredskap för hemmaträning är gummiband, TRX-band och kettlebells.

Om du väljer att investera i en kettlebell är det bra att välja en relativt tung för att kunna få till en högre belastning av underkroppen.

– Har man en kettlebell till hands så kan man göra väldigt mycket. Kettlebellswingar är till exempel ett bra sätt att involvera nästan hela kroppen, säger Jamina Gatti.

ANNONS

Beställ kettlebells direkt här!

Traningsmaskiner.com (Extern länk)

Tre cirkelpass på 15 minuter

Foto: Carolina Byrmo

Kettlebellswingar

Pass 1:

Ett AMRAP-pass. AMRAP står för ”as many rounds as possible” och går ut på att du ska genomföra en passet under en viss tid. Utmaningen blir att du ska försöka hinna med så många rundor som möjligt. Detta är ett bra sätt att utmana sig själv och försöka öka antalet rundor varje gång du kör passet.

  • Kettlebellswingar, 10–20-30
  • Armhävningar, 5–10–15

Gör 10 stycken kettlebellswingar följt av 5 stycken armhävningar. Gör därefter 20 swingar och sedan 10 armhävningar. Slutligen gör du 30 swingar följt av 15 armhävningar. Vila den tid du behöver mellan varje varv. Sätt en timer på 15 minuter och gör så många varv som möjligt under tiden.

Foto: Carolina Byrmo

Rodd i TRX-band.

Pass 2:

  • Bulgariska utfall 12–10–8
  • Armhävningar 12–10–8
  • Enbenshöftlyft 12–10–8 (per ben)
  • Rodd i TRX-band 12–10–8

Gör alla övningar i följd utan vila. Börja med 12 reps, vila därefter den tid du känner att du behöver. Gör sedan 10 reps av varje, vila, och sedan 8 reps av varje. Kör passet i minst 15 minuter.

Foto: CAROLINA BYRMO

Band pull apart.

Pass 3:

Detta pass är ett så kallat ”Death by-pass” som innebär att du adderar en repetition per minut till failure.

  • Armhävningar, 1 + 1
  • Band Pull Apart

Minut 1: Gör 1 st armhävning och sedan 10 st Band Pull Apart, vila den tid som är kvar av minuten tills en ny minut startar:
Minut 2: Gör 2 st armhävningar och sedan 10 st Band Pull Apart, vila den tid som är kvar av minuten.
Minut 3: Gör 3 st armhävningar och sedan 10 st Band Pull Apart.

Öka antalet armhävningar för varje minut. Starta igång en timer på 15 minuter (eller mer) och gör så många varv du orkar eller tills du inte hinner göra klart övningarna innan en ny minut startar.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Läs mer

  1. STYRKETRÄNING

    Träna hela kroppen med gummiband – 5 övningar som ger resultat

  2. STYRKETRÄNING

    PT:n guidar till maxade knäböj – tränar mage rumpa och lår

Text
  • Wellness