Halvera din träningstid och få lika bra resultat.Foto: torwai / iStockphoto
Har du svårt att hinna med träningen? Personliga tränaren Sara Dahlström ger dig fem tips på hur träningen mer effektiv, så att du kan lägga mindre tid på träningen men ändå få minst lika bra resultat.
1. Skippa att stretcha
Är du noga med att stretcha i samband med träningen? Då har vi goda nyheter till dig. Du kan spara massvis av tid genom att helt enkelt strunta i det. För trots att de flesta av oss hela våra liv har fått höra hur viktigt det är med stretching innan och efter träningen visar forskning att det i många fall är meningslöst.
Faktum är att det kan ha direkt motsatt effekt, vilket blev tydligt när forskare gick igenom resultaten från totalt 104 studier inom ämnet. Deras slutsats var i stället att du bör undvika att stretcha innan träningen, eftersom det kan göra dig mindre explosiv och leda till att du presterar sämre under träningen. Någon skadeförebyggande effekt har man inte heller kunnat se.
Om du vill slippa träningsvärken dagen efter då? Inte heller då verkar stretching vara en särskilt användbar lösning. Det har man kommit fram till genom att lägga ihop resultaten från tolv olika studier, där deltagarna har blivit tillsagda att antingen stretcha eller låta bli det i samband med träningen. De har sedan fått uppskatta hur mycket träningsvärk de själva upplever att de har.
Sammanlagt visade det sig att träningsvärken minskade med en halv poäng av totalt 100. Visserligen en minskning, men så liten att forskarna själva sammanfattar resultaten med att stretching inte har någon påverkan på träningsvärken, vare sig du genomför den innan eller efter träningen.
2. Använd vilotiden till mer träning
De flesta styrketräningsprogrammen går ut på att du gör en övning, vilar en stund och upprepar några gånger. Men även om det kan vara skönt att ta en paus och kolla till mobilen så kan den där vilotiden användas till något betydligt mer vettigt. Till exempel mer träning!
I stället för att sitta och vänta kan du göra en övning som tränar en helt annan muskelgrupp, och på så sätt få nästan dubbelt så mycket träning på samma tid. Till exempel kan du växla mellan en övning som tränar benen och en som tränar bröstmusklerna. När du gör bröstövningen får benen tid att återhämta sig så att du snart är redo för benövningen igen, och vice versa.
3. Lyft tunga vikter och gör färre repetitioner
Även den lättaste vikten kan kännas riktigt tung om du lyfter den tillräckligt många gånger, men det är sällan särskilt tidseffektivt. Som de flesta förmodligen förstår tar det kortare tid att göra 10 repetitioner än 50. Därför kan det vara en bra idé att göra övningarna tyngre så att du inte behöver göra lika många repetitioner för att trötta ut dina muskler tillräckligt mycket.
Tränar du på gym är det enklaste sättet att göra det på vanligtvis att öka vikten på redskapet eller maskinen du använder. Men även du som tränar hemma kan öka svårighetsgraden i de flesta övningarna. I stället för att göra 20 armhävningar på knäna kan du till exempel göra några få på tårna, och genom att lägga till ett hopp när du gör knäböj kan vi garantera att du inte kommer behöva göra lika många repetitioner innan lårmusklerna bränner ordentligt.
Lyft tungt och gör färre repetitioner.Foto: Nutthaseth Vanchaichana / iStockphoto
4. Kombinera styrka och kondition
För hälsans skull är det viktigt att du både tränar musklerna och konditionen regelbundet. Det behöver dock inte innebära att du först genomför ditt styrkepass och sedan ger dig ut och springer. Istället kan du kombinera din styrke- och konditionsträning och på så sätt spara tid.
Du kan till exempel testa cirkelträning genom att göra flera olika styrkeövningar direkt efter varandra med så kort vila som möjligt mellan. Du kommer märka att det inte bara är dina muskler som behöver jobba, utan även pulsen kommer höjas ordentligt. Eller varför inte hoppa hopprep eller göra någon annan pulshöjande aktivitet medan du återhämtar dig mellan styrkeövningarna?
5. Välj effektiva övningar
När det kommer till styrketräning kan man generellt dela in övningarna i två kategorier: flerledsövningar och enledsövningar. Som du kanske hör på namnet tränar den förstnämnda kategorin flera muskelgrupper samtidigt, medan du fokuserar på en specifik muskel i den andra.
Ett exempel på en flerledsövning är marklyft, som går ut på att du lyfter en vikt från marken till stående. Det är en rörelse som kräver att så gott som hela kroppen jobbar samtidigt. Bicepscurls är däremot en typisk enledsövning, eftersom det i princip enbart är just biceps som arbetar när du genomför den.
Vill du få ut så mycket som möjligt av din träning borde du därför huvudsakligen basera dina pass flerledsövningar. På så sätt kan du träna hela kroppen med några få övningar. Gör du i stället övningar som tränar enstaka muskler måste du göra betydligt övningar, vilket sannolikt kommer ta oerhört mycket längre tid.
Det är inte heller säkert att det där långa passet med enledsövningar har samma effekt i slutändan. När forskare gick igenom resultaten från 23 studier som hade jämfört de olika typerna av övningarna var deras slutsats att du som vill bygga muskler eller bli stark bör välja flerledsövningar – och att du troligtvis inte ens får bättre resultat av att lägga till enledsövningar i ditt träningsprogram.
Med det sagt menar vi inte att du helt förkasta övningar som isolerar enskilda muskelgrupper. Se dem snarare som komplement, som du kan ha nytta av om du exempelvis har en viss muskel som släpar efter eller av andra anledningar vill fokusera på en specifik muskelgrupp.
