Träning

Det här är HIIT – metoden som ger resultat efter en minut

  • Sara Dahlström
Publisert:
Foto: iStockphoto

HIIT – ännu en träningstrend eller en mirakelmetod för att få alla fördelarna med träning på kort tid?

Personliga tränaren Sara Dahlström, även kallad Fitnessfeministen, gör en djupdykning i den högintensiva intervallträningen för att få svaret.

Vad är HIIT?

Vi börjar med grunden: HIIT står för High Intensity Interval Training, det vill säga högintensiv intervallträning. Det går alltså ut på att du under en begränsad tid tränar på en nivå som är nära din maxmala kapacitet. Därefter vilar du en stund innan du repeterar samma sak ett visst antal gånger.

Den exakta längden på intervallerna kan variera en hel del, men för att du ska orka hålla en tillräckligt hög intensitet under hela perioden varar de sällan längre än en minut. Generellt kan man säga att ju kortare intervaller, desto mer måste du ta i för att få upp pulsen och pressa dig tillräckligt mycket under den begränsade tiden.

Glöm inte bort vilan

Det finns inte heller några tydliga regler om hur lång tid du ska lägga på att återhämta dig mellan intervallerna. En bra riktlinje kan dock vara att du åtminstone bör vila hälften så länge som du arbetar för att ha en chans att kunna återhämta dig någorlunda. Gör du 40-sekundersintervaller bör du alltså vila minst 20 sekunder innan det är dags för nästa omgång.

Foto: Matilda Engström

Personliga tränaren Sara Dahlström, även kallad Fitnessfeministen

Så går det till

Som ni märker kan begreppet ”HIIT” innefatta en mängd olika träningsmetoder och upplägg, men det viktigaste är att du ser till att få upp pulsen och tränar riktigt hårt under en kort, begränsad tid. Träningen kan ske både i form av traditionell konditionsträning på exempelvis en spinningcykel, eller genom att du gör helkroppsövningar som både höjer pulsen och tränar stora delar av kroppen på en och samma gång.

Därför borde du träna HIIT

1. Alla har tid

Är du en av många som påstår att du inte har tid att träna? Då borde du definitivt ge HIIT en chans. Eller vad sägs om att kunna träna en minut och få lika bra resultat som på 45 minuter? En studie från 2016 kom faktiskt fram till att HIIT är precis så effektivt.

Studiedeltagarna som tillhörde HIIT-gruppen fick tre gånger i veckan genomföra tre 20-sekundersintervaller på maximal intensitet på en spinningcykel. Detta gjorde de tre gånger i veckan, medan den andra gruppen tränade 45 minuter på en lägre intensitet lika ofta. Efter tolv veckor visade det sig att deltagarna i båda grupperna hade fått jämförbara hälsoeffekter – även om de som hade tränat HIIT hade lagt hela 15 gånger mindre tid på aktiv träning.

2. Det är roligare

För att HIIT ska ha god effekt måste du som sagt verkligen pressa dig själv nära max under intervallerna, vilket stundtals kan vara plågsamt jobbigt. Trots detta visar en studie gjord av amerikanska forskare som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Plos One, att de flesta faktiskt föredrar HIIT framför att träna på en lägre intensitet under en längre tid.

3. Du får bättre kondition

Att HIIT kan vara en tidseffektiv metod för dig som vill få samma hälsoeffekter som traditionell konditionsträning har troligtvis de flesta av er förstått vid det här laget. Men faktum är att det kan ha minst lika positiva effekter för din syreupptagningsförmåga, eller kondition, som träning på längre intensitet.

Det kom forskarna fram till en studie från 2015 där de analyserade tidigare studier som hade gjorts inom inom ämnet, och de är långt ifrån ensamma om den slutsatsen.

4. Du bygger muskler

Inte nog med att du kan bli hälsosammare och få en bättre kondition på kortare tid med hjälp av HIIT, det finns faktiskt också studier som tyder på att det kan ha en muskeluppbyggande effekt. En studie som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Endocrine Connection kunde exempelvis forskarna se att de som tränade HIIT blev starkare och samtidigt ökade mängden testosteron – ett hormon som bland annat är känd för dess muskeluppbyggande egenskaper.

Wellness shop

Nackdelarna med HIIT?

Med andra ord är HIIT mer än en träningstrend, utan kan faktiskt vara en effektiv metod för dig som vill ta del av de många hälsofördelarna fysisk aktivitet kan bidra med utan att du behöver lägga timmar i veckar på det. Men finns det inga nackdelar? Jo, givetvis.

Den främsta är att du måste vara beredd på att kunna pressa dig till näst intill maximal intensitet på kort tid upprepade gånger för att få goda resultat. Det är något långt ifrån alla klarar av. Den höga intensiteten innebär också att kroppen utsätts för stor stress, och det är därför inget du bör utföra dagligen.

Tvärtom visade en svensk studie att de som tränade HIIT för ofta inte bara fick uteblivna resultat efter ett tag. De visade också tecken på en försämrad metabol hälsa, exempelvis genom att deras blodsockernivåer blev mindre stabila och att de drabbades av en ökad inflammation. Som alltid när det kommer till träning är det alltså viktigt att du börjar försiktigt och lyssnar på kroppen. Höj nivån gradvis – för de flesta kommer tre högintensiva intervallpass i veckan räcka gott och väl. Och hur utmattad du än känner dig så är det viktigt att du hela tiden kommer ihåg att behålla en god teknik under passen.

Så går du praktiskt till väga

Så, hur ska du gå till väga rent praktiskt om du är sugen på att testa HIIT? Börja med att värma upp med lugnare träning i minst tio minuter, där du gradvis höjer intensiteten. Därefter väljer du den träningsmetod du föredrar - det kan exempelvis vara att springa, sitta i roddmaskinen eller något liknande. Sätt sedan en timer på mellan 20 till 40 sekunder, och ge allt du har under den korta perioden. Vila därefter gärna minst dubbelt så lång tid, så att du är tillräckligt återhämtad att du orkar prestera på max inför nästa intervall.

Fortsätt på samma sätt tills du har gjort mellan fem till tio intervaller.
Men tänk på att mer som sagt inte alltid är bättre – ta det säkra före det osäkra och gör detta som mest en gång i veckan i början. Därefter kan du gradvis lägga in fler pass och höja intensiteten.

ANNONS

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!

Stronger (Extern länk)

Dags för nya träningstights? Du hittar dem hos Stronger här!
Text
  • Sara Dahlström är personlig tränare och journalist. Hon har tidigare varit chefredaktör för tidningen Hälsa & fitness.