Börjat träna för första gången? Se upp för de vanliga misstagen.Foto: Getty images
Har du precis börjat träna, eller planerar du att göra det inom kort? Genom att undvika de här vanliga misstagen ökar du chanserna ordentligt för att träningen blir roligare, säkrare och mer effektiv.
1. Din träning är bara ett tråkigt måste
Tvingar du dig till varje pass? Genomlider du träningen men önskar hela tiden att du hade varit någon helt annanstans? Då är det liten sannolikhet att du kommer lyckas göra träningen till en hållbar, regelbunden vana. För det kommer troligtvis inte dröja lång tid innan du börjar hitta på ursäkter för att få slippa träningen – att du har sovit dåligt, är trött efter jobbet, att favoritserien har premiär just den tiden och så vidare.
Plötsligt har det gått flera veckor sedan du tränade, och du är tillbaka på ruta ett igen. Och du är inte ensam om det. Enligt statistik från den internationella branschorganisationen IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association) har hälften av alla nya gymmedlemmar slutat träna redan efter ett halvår.
Men du kan enkelt minska risken för att vara en av de 50 procenten genom att träna något du faktiskt tycker är kul. Så om du bara ser på din träning som ett tråkigt måste idag kan det vara en bra idé att testa olika typer av träning för att hitta något du faktiskt trivs med.
Och tänk på att det finns mer än klassisk styrketräning och gruppträning – kanske är det dans, klättring, fäktning, fäktning eller något helt annat? Det viktigaste är att du regelbundet ser till att dina muskler får ta i och att du då och då får upp pulsen ordentligt. Det kan du göra precis lika bra genom att dansa som en galning hemma till favoritmusiken som på löpbandet på gymmet.
2. Du lyssnar inte på kroppen
Många är rädda att de ska skada sig när de börjar träna, men det finns en enkel metod som minskar risken ordentligt. Det handlar om något så enkelt som att börja lyssna på kroppen. Träning ska visserligen vara jobbig och kännas utmanande, men inte generera direkt smärta.
Smärta är nämligen en tydlig varningssignal på att något inte står rätt till. Om du känner att en övning gör ont eller skapar obehag bör du alltså minska vikten om det är möjligt, eller kanske skippa den helt och hållet. Med andra ord är den gama klyschan ”no pain, no gain” inget du bör tolka bokstavligt.
3. Du sätter orealistiska mål
Hela 96 procent av de som sätter ett mål tränade fortfarande efter sex månader. Det visade en rapport från Strava, ett företag som med hjälp av aktivitetsmätare samlar statistik från hela 48 miljoner användare. Med andra ord är det en bra idé att ha ett specifikt mål när du börjar träna.
Tänk dock på att effekten kan bli raka motsatsen om du sätter orealistiskt höga mål. Då är det lätt att du istället känner dig misslyckad och upplever att träningen inte ger någon effekt när du inte uppnår det. Därför är det bättre att sätta lite lägre delmål. Du kommer fortfarande vara nöjd när du når dem, och kan höja dem under tiden för att hela tiden utmana och motivera dig själv.
Tips på hur du lyckas med din träning som nybörjare.Foto: LanaStock / iStockphoto
4. Du tränar för hårt
”Failure” är ett begrepp som ofta används inom styrketräning för att beskriva det stadie där muskeln är så totalt utmattad att den inte kan göra en enda repetition till. Många nybörjare tror att det är just så de ska träna för att få resultat, men du gör kanske de där sista extremt plågsamma repetitionerna helt i onödan.
När forskare har gått igenom resultaten från tidigare studier på ämnet kom de nämligen fram till att du kan få minst lika bra resultat om du slutar när du fortfarande egentligen hade klarat att göra en eller två repetitioner till. Självklart ska din träning vara jobbig och du ska känna att du har utmanat dig själv när du lämnar gymmet. Det finns dock ingen anledning att träna så hårt att du ligger på gymgolvet och knappt kan ta dig till omklädningsrummet efteråt.
5. Du tränar likadant varje gång
Många nybörjare gör misstaget att de börjar träna enligt ett särskilt schema eller program, och fortsätter sedan på exakt samma sätt. Problemet – hur det nu kan vara ett problem - är att du kommer bli starkare under tiden. Om du fortsätter träna på samma sätt kommer det inte dröja lång tid innan det är alldeles för lätt för dig.
För att du ska fortsätta utvecklas är det därför viktigt att du hela tiden ser till att du fortsätter utmana dig själv. När det kommer till styrketräning gör du det enklast genom att regelbundet göra fler repetitioner, öka vikterna eller byta till mer avancerade varianter av övningarna. Handlar det om exempelvis löpning kan du istället öka distansen, springa snabbare eller minska vilan.
