Meditera bort spänningar och stress – enkel guidad meditation

Rebecka Wållgren

Publisert:

Publicerad 09 mars 2021

Meditation kan hjälpa oss med mycket. Mindre stress, bättre sömn och mer rofylldhet. Men vad är meditation? Hur mediterar man? Och varför ska man göra det? Wellness yoga- och meditationsexpert Magnus Fridh guidar oss till allt vi vill veta och ger oss en enkel guidad meditation.

Det finns många olika typer av meditation. Det finns i kristna traditioner, det finns inom buddhismen och så finns det mer nutida sekulär meditation som ofta går under namnet mindfulness.

Men vad är meditation?

– Meditation handlar om att träna oss i att fokusera på en sak i taget. I vår moderna tid har vi svårt att vara närvarande i en situation åt gången. Meditation handlar om att vänja sinnet vid att fokusera och tämja det för att skapa lugn och ro, förklarar Magnus Fridh som undervisar i meditation och även skrivit två böcker i ämnet.

Mindre stress och bättre sömn

Mindre stress, lättare att släppa oros-tankar, lättare att komma till ro och somna om kvällarna är några av effekterna man kan uppnå genom att ägna några minuter ett par gånger i veckan åt meditation.

– Om man mediterar i ett par månader, tre till fyra ggr i veckan, 10-15 minuter åt gången så kommer du att få en upplevelse av stressreduktion. Du kommer att lättare komma till ro, få bättre sömn och kunna hantera oros-tankar bättre. Du kommer att uppleva en förhöjd förmåga till närvaro och redan efter första gången kommer du få en känsla av rofylldhet.

.css-oqqobm{position:absolute;z-index:1;width:100%;height:100%;top:0;left:0;object-fit:cover;object-fit:contain;}

Foto: Rebecka Rynefelt

Magnud Fridh började meditera i tonåren, han har studerat tibetansk buddhism och indologi, han undervisar i mindfulness och meditation samt har skrivit boken "Att vara stilla när allt skyndar" om hur man hittar stillhet, lugn och ro i sin vardag.

Hur mediterar man?

När man mediterar sätter man sig i stillhet, tar ett par djupa andetag och fokuserar på en punkt som till exempel din mage och på hur andetagen fyller magen.

– Varje gång du tappar fokus på dina andetag och på magen vilket vi alla gör så vet du vad du ska gå tillbaka till, det är därför du ska ha en referenspunkt, förklara Magnus.

– Man kan även använda ett mantra att fokusera på. Viska ”inandning” på inandning och ”utandning” på utandning. Och i glappet mellan dem kan man viska ”stillhet”. Varje gång du glömmer bort dig och tänker på vad du ska äta ikväll istället så går du tillbaka och tänker på orden.

Foto: Rebecka Rynefelt

”Du kan tänka att sinnet är som ett vattenfall och istället för att stå mitt i vattenfallet tar du ett kliv upp på stranden och tittar på tankarna i stället.”

Kom igång med guidad meditation

Nybörjaren behöver hitta en guidad meditation som passar och tänka på att lägga ribban lågt. Meditera inte mer än tio minuter åt gången. Först när tio minuter känns som två är det dags att trappa upp meditationen, förklarar Magnus. Och så behöver man förstås ha stort tålamod med sig själv och sina egna tankar som tränger sig på.

– Du kan tänka att sinnet är som ett vattenfall och istället för att stå mitt i vattenfallet tar du ett kliv upp på stranden och tittar på tankarna i stället. Du tar inte bort tankarna. De får vara där i bakgrunden och trassla men du ställer dig vid sidan av och sysslar med att vara närvarande i ditt andetag. Och då plötsligt kommer vattenfallet att backa. Det kommer att fortsätta strömma med det blir bara som ett sorl långt bak som du inte behöver bli involverad i.

Vilken sorts meditation ska man välja?

Stilhetsmeditation och mantrameditiation är väldigt lika och tränar dig i närvaro. Det finns även meditation som lyfter fram olika egenskaper som medkänsla och tacksamhet men för nybörjaren är det bra att börja med stillhetsmeditation och mantrameditation.

– Först och främst behöver man förstå konceptet med närvaro och sin egen förmåga att fokusera och vara närvarande.

Kan hjälpa dig med oro, stressproblem och ADHD

Den som tycker att livet är lite för stressigt eller den som har svårt att förhålla sig till sina tankar, till oro, den som grubblar mycket bakåt eller oroar sig mycket framåt, eller den som har gått igenom en tuff tid och behöver landa har väldigt mycket att hämta i meditation, förklarar Magnus. Själv lärde han sig att bättre hantera sin ADHD med meditation.

– För en ADHD-person som mig som var snabb i käften och snabb i kroppen så gav meditationen en möjlighet att avvakta innan jag reagerade.

Guidad meditation – släpp dina spänningar – 3 minuter

Meditation är INTE

Att trycka undan och blockera känslor, tankar och förnimmelser och att göra sinnet blankt och tomt för att sedan inte tänka på någonting.
Något farligt. Inte så länge du följer instruktioner och känner efter – du ska inte gå för fort fram.
En snabb lösning på ett tillfälligt problem. Meditation är en långsam men stabilt djupgående förändring som uppnås genom kontinuerlig övning.
Att drömma sig bort och fly från verkligheten en stund. Snarare är meditation att vända sig rakt mot verkligheten.
Något du kan improvisera och fantisera dig till utan tydlig metod. Det finns tydliga instruktioner för hur du mediterar.
Att söka efter det positiva och undvika det som är svårare att hantera i livet. Du kommer inte att möta valda delar av dig själv utan hela dig när du mediterar. Både det positiva och det negativa.
Att stärka sin självcentrering, att framhäva sin egen person eller att höja sitt självförtroende. Medkänsla för andra varelser är en viktig bas i meditationspraktik.
Att förverkliga sig själv. Faktum är att djupare meditation succesivt skalar av ens starka grepp runt ett fixerat och oföränderligt jag.

Källa: Viloläge - Mindfulness och meditation i vardagen (Natur & Kultur)

Meditation är

Att vänja sinnet vid att fokusera på en sak i taget – ett slags mono tasking
Att tämja sinnet för att skapa lugn och vila
Att öka sin närvarograd och förmåga att vara medvetet närvarande i nuet.
Att känna acceptans – att kunna slappna av och känna tillit till det som är Tillvaron innehåller både positiva och negativa stunder och det är inget som vi vare sig kan eller bör förändra. Däremot kan vi genom acceptans förändra förhållningssättet till våra egna inre processer och till det som händer i yttervärlden.
Att odla insikter och förståelse för hur tankar och känslor påverkar oss i olika situationer. Bortom våra föreställningar – en ärlig självgranskning som också ökar förståelsen för andra.
Att odla medkänsla gentemot sig själv och andra. Denna viktiga princip är en grundpelare i all meditationsträning.
Att skapa mental stabilitet genom att sortera och organisera sina tankar samt i ett givet ögonblick välja vad närvaron ska vara fokuserad på, istället för att slumpmässigt absorberas av varande tankar.
Att uppmuntra och utvekla positiva mönster och att välja dessa före negativa mönster.

Källa: Viloläge - Mindfulness och meditation i vardagen (Natur & Kultur)

Foto: Rebecka Rynefelt

Läs mer

Text

Rebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade redan då på Wellness. Hon har även varit på Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem. Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.