”Hur kommer jag ur ensamheten?” – Psykologen svarar

  • Wellness
  • Suzan Mobarke
Publisert:

B har svårt att bryta ensamheten efter sambons bortgång. Psykologen Suzan Mobarke på Mindler ger tips och råd.

Läsarfråga:

Hej!

Jag har mått dåligt under det senaste året. Jag gick nyligen i pension och sålde min bil som ett sätt att spara pengar. En månad senare avled min sambo. Nu sitter jag här och måste försöka klara huslån och andra hushållskostnader på enbart en pension. Sorgearbetet var så klart jobbigt, att det senare dessutom framkom jag får lösa en stor skuld från sambon gör inte saken bättre. Nu är det dock ensamheten som utgör den största belastningen. 

Ekonomin tillåter inte införskaffandet av en bil, jag får förlita mig på kollektivtrafiken och linjetäckningen här är mycket begränsad. När jag reser till närmaste större blir jag borta från hemmet i minst 9 timmar.

Jag har fått trevliga kontakter med andra kvinnor men de är lite avlägsna (här i ”ödemarken” hittar jag inga nya kontakter) vilket gör att jag inte har råd resa för att hälsa på.

Detta orsakar stress och en psykisk ohälsa för mig och har gjort det än svårare att leva. Vet inte hur jag ska orka med detta längre, jag börjar känna mig utbränd, gått i väggen. Vad ska jag göra?

/B

Suzan svarar

Hej B,

Jag beklagar din förlust och förstår att det känns tungt för dig just nu. Att hantera sorgen efter din sambo samtidigt som du kämpar med en förändrad ekonomisk situation och ofrivillig ensamhet låter tufft. Eftersom att du beskriver att ensamheten är den största belastningen för dig kommer jag att fokusera på hur du kan hantera den. 

Alla kan drabbas av ofrivillig ensamhet någon gång i livet. Särskilt vanligt är det om man nyligen förlorat en närstående, som en partner i ditt fall. Ensamhet är också vanligt i samband med större livsomställningar, till exempel när man går i pension eller går igenom arbetslöshet, kris, skilsmässa eller en flytt.

Ensamhet kan leda till stress

När ensamheten inte är självvald kan den leda till nedstämdhet, ångest och stress. Många upplever också skam över sin ensamhet och pratar därför inte öppet om den. Det är därför inte ovanligt att många känner sig ensamma om sin ensamhet. 

Det finns en evolutionär förklaring till varför ofrivillig ensamhet upplevs som stressande och hotfull. Människan är ett flockdjur och våra förfäder behövde sin flock för att hantera hot i vardagen och därigenom överleva. Av den här anledningen kan ensamhet trigga igång det alarmsystem som människan har utvecklat för sin överlevnads skull. Idag ser hotbilden annorlunda ut än vad den gjorde för våra förfäder, men alarmsystemet går fortfarande igång och kan leda till en ihållande, lågintensiv stress. Det ökar risken både för fysisk sjukdom och psykisk ohälsa.

Umgås digitalt

Med det sagt vänder vi blicken mot vad du kan göra för att skapa bättre förutsättningar för socialt umgänge. Det är positivt att du har knutit trevliga, sociala kontakter och jag förstår om du är mån om att hålla fast vid dem. Skulle dina nyfunna kontakter kunna komma och hälsa på hos dig istället för tvärtom? Eller skulle ni kunna mötas halvvägs, i närmaste större ort? Ett annat alternativ kan vara att utveckla sättet ni hörs på för närvarande. Om du och kvinnorna du nämner vanligtvis hörs genom att skicka meddelanden till varandra så kan ett annat alternativ vara att ni pratar i telefon eller ses i videosamtal. Att ta en digital fika eller middag ihop har blivit ett populärt alternativ i pandemitider. Kanske kan det vara något att testa? På det sättet kan ni möjligtvis fördjupa er kontakt och komma varandra närmare trots att ni inte ses fysiskt. 

Du kan också försöka att utöka dina sociala kontaktytor. Hur ser ditt sociala nätverk ut där du bor? Finns det grannar du kan samåka med till affären? Kan du låna någons bil när du behöver uträtta ärenden eller göra inköp, kanske i utbyte mot att du handlar åt personen i fråga? Just att hjälpa andra har visat sig höja den egna sinnesstämningen, leda till ökad glädje och minskad stress. Finns det möjligheter för dig att vara behjälplig för andra genom att till exempel arbeta som volontär, mentor eller ägna dig åt föreningsarbete? På så sätt kan du höja ditt eget mående, avleda din ensamhet samtidigt som du hjälper någon annan.

Meningsfulla aktiviteter

Att i förväg planera in aktiviteter som känns meningsfulla och lustfyllda är ett annat sätt att höja sin sinnesstämning på och leder också på sikt till mer ork. Börja lägg märke till vilka aktiviteter som höjer ditt mående och känns meningsfulla och försök att stegvis planera in sådana, eller liknande, aktiviteter allt oftare. Det kan till exempel handla om att ta ett bad, laga mat, baka, läsa en bok, gå en distanskurs, påta i trädgården, cykla eller träna. Då kommer du kanske märka att ensamheten kan övergå från att för det mesta kännas ofrivillig till att emellanåt upplevas som njutningsfull och givande. Att planera in fysisk aktivitet kan vara särskilt hjälpsamt då det hjälper mot stress och annan psykisk ohälsa. Om du inte redan tränar regelbundet skulle du kunna börja på en nivå som du inte kan misslyckas med och därefter sakta trappa upp träningen. Kanske kan du börja med 10 minuters promenad eller träning om dagen och öka successivt vecka för vecka till dess att du nått en nivå som passar dig?

Ibland krävs det lite mer än att på egen hand försöka bryta ensamheten. Professionellt stöd kan behövas om ensamheten har lett till psykisk ohälsa som nedstämdhet, ångest, stress eller oro och som medfört en negativ påverkan på hur man fungerar i vardagen. Jag kan varmt rekommendera psykoterapeutisk behandling via internet. Det är ett billigt alternativ som som varken kräver goda ekonomiska förutsättningar eller att du förflyttar dig för att träffa en psykolog. Du kan träffa din psykolog i videosamtal och ni kan tillsammans problemlösa kring hur du kan få till förändringar i vardagen, hantera din stress och känslorna som ensamheten triggar. Psykologen kan också lägga behandlingen på en nivå som passar dig, och det är viktigt med tanke på att du börjat känna dig utmattad av din situation. Med små medel kan man komma långt i att skapa förnyad ork, återhämtning och lust på livet.

Stort lycka till!

Vill du ställa en fråga till Wellness psykolog? Läs mer om hur du gör här Fråga Wellness psykolog

Redaktionens val

  1. MENTAL HÄLSA

    ”Min adhd fick skulden för familjens problem”

  2. TERAPI

    Börja träffa en psykolog – hur går man tillväga?

  3. MENTAL HÄLSA

    Läsarfrågan: ”Har sökt över 100 jobb utan att få napp”

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Wellness  

Granskad av

  • Suzan Mobarke Suzan Mobarke  legitimerad psykolog på Mindler. Suzan har erfarenhet inom klinisk psykologi och organisationspsykologi.