Mental hälsa

Ångest och oro

Slipp din oro och sluta älta – psykologens bästa tips

  • Ella Käck
Publisert:
Foto: iStockphoto

Glömde jag kaffekokaren på imorse? Kommer jag hinna i tid till mitt möte? Hur går det för barnen i skolan? Nästan så fort du slutat oroa dig över någonting dyker nästa orostanke upp.

Att grubbla föder ofta mer grubbel. Men det finns konkreta knep du kan ta till för att minska din oro. Psykologen Suzan Mobarke från Mindler ger råd.

Det är sällan särskilt konstruktivt att oroa sig. Många kan nog känna igen sig i att samma problem ältas i dag efter dag utan att tankarna ändras eller du för den sakens skull kommer närmare en lösning. Forskning visar dessutom att grubbel föder grubbel och oro föder oro.

– Det är inte ovanligt att oroa sig, de allra flesta ägnar sig nog åt det ett par gånger per dag. Men märker du att du hela tiden går runt och oroar dig, att det är väldigt mycket olika saker och olika områden som skapar oro – då är det inte särskilt bra. Även om det är helt vardagliga saker att oroa sig över, säger psykologen Suzan Mobarke.

Ältande och oro kan samtidigt vara lömskt. Många gånger när vi försöker lösa problem använder vi oss av det. Vi kanske även har saker i våra liv som helt enkelt innebär ett visst mått av oro.

– Jag kanske har svårt att komma i tid till jobbet och oroar mig för det. Då kanske det leder till att jag tar till olika åtgärder, ställa en klocka till exempel – tack vare min oro, säger Suzan Mobarke.

På det sättet kan oro ibland vara konstruktivt, men ältandet, som ofta handlar om att vi gång på gång återvänder till något som varit, leder sällan fram till en lösning.

Foto: Mindler

Psykologen Suzan Mobarke.

Hur ska man då veta om de orostankar som dyker upp kan vara konstruktiva eller om det bara har övergått till grubbleri eller ältande?

Ett klassisk knep är att inför en tvåminutersregel för sin oro. När du misstänker att du har fastnat i oro kan du tillåta dig själv att fortsätta oroa dig i två minuter till och därefter försöka bedöma huruvida orosstunden var konstruktiv eller inte.

– Jag säger försöka för det är inte så lätt alla gånger. Men när de här två minuterna har gått ska du försöka utvärdera den här stunden och fråga dig själv om grubblandet har lett till att du kommit fram till lösning. Har de gjort dig gladare eller mindre orolig?, säger Suzan Mobarke.

– De flesta svarar nog att de inte kommit närmare en lösning. Se det som ett startskott. Släpp taget om oron för en liten stund och distrahera dig med något som känns mer positivt och meningsfullt. På det sättet kan du bryta din oro och skingra dina tankar.⁣⁣⁣⁣

Prova att schemalägga oron

En annan metod kallas för orosstund. Avsätt en halvtimme varje dag där du bara ägnar dig åt din oro. Om du börjar oroa dig vid något annat tillfälle under dagen ska du skriva ned vad som oroar dig, antingen i ett anteckningsblock eller i mobilen. Försök därefter att skingra dina tankar genom att ägna dig åt en annan aktivitet. När din bestämda och begränsade orosstund kommer får du oroa dig över allt det du har skjutit upp under dagen.

– Det rätt många märker är att det inte är jättekul att ha det på schemat att behöva oroa sig en gång om dagen. Det blir som en bestraffning att göra det här och inte särskilt upplyftande. Men det är också många som märker att det man oroade sig för tio på förmiddagen kanske inte alls är relevant klockan 18 när man har sin orosstund. Man hinner få lite distans till sina tankar, säger Suzan Mobarke.

Överlag brukar också tiden du lägger på att oroa dig att minska. Tidigare kanske du ägnade en halvtimme åt en enda orostanke. Med en orosstund får du bara ägna en halvtimme per dag till all din oro.

Wellness shop

Minska din oro med tvåminutersregeln

När du misstänker att du har fastnat i oro. Tillåt dig själv att fortsätta oroa dig i två minuter till och stanna därefter upp bedöma huruvida orosstunden var konstruktiv eller inte.

Du kan till exempel försöka besvara följande frågor:

• Har jag gjort några framsteg när det gäller att lösa mitt problem? ⁣⁣⁣
• Har jag skaffat mig någon insikt om problemet som jag inte hade tidigare? ⁣⁣
• Gör oroandet att jag blir mindre orolig eller nedstämd? ⁣⁣⁣
• Är detta det mest positiva och meningsfulla jag skulle kunna ägna mig åt just nu?⁣⁣⁣⁣

Kan du inte svara ja på någon av dessa frågor har orosstunden inte varit särskilt konstruktiv. Konstatera för dig själv att (“det här är oro”) och ägna dig istället åt en annan aktivitet som känns mer positiv, lustbetonad och meningsfull.

Inför en orosstund om dagen

Avsätt en halvtimme varje dag där du bara ägnar dig åt oro. Så här fungerar det:

• Bara under den här specifika tiden du valt får du oroa dig.

• När orostankar dyker upp vid andra tillfälle under dagen ska du skriva ned vad som oroar dig, antingen i ett anteckningsblock eller i mobilen.

• Försök därefter att skingra dina tankar genom att ägna dig åt en annan aktivitet

• När din bestämda och begränsade orosstund kommer kan du oroa dig över allt du har skjutit upp under dagen.

GAD – när oron gått för långt

Om en person har känt ständig oro och ångest över många olika saker samtidigt i minst sex månader, och upplevt att oron är svårt att kontrollera, så kan det handla om generaliserat ångestsyndrom, även kallat GAD.

– Att ha GAD påverkar hela ens liv, det begränsar ens sätt att fungera i vardagen och är nästintill ständigt närvarande. På det sättet skiljer det sig från vanlig oro som mer tenderar att uppstå då och då, berättar Suzan Mobarke.

Personer med GAD är ofta på helspänn och observanta inför tänkbara situationer som kan leda till katastrofer. De har en så kallad förväntansångest inför en rad olika händelser och situationer. Det kan handla om alltifrån ekonomi, hälsa, sociala relationer, arbete eller studier. Vanlig oro är ofta mer specifik, det vill säga att vi oroar oss över en eller två saker och lite då och då. Inte en rad olika områden och konstant.

När oron eller en överdriven rädsla börjar påverkar ens sätt att fungera i vardagen eller om oron känns svår att kontrollera behöver du söka vård, menar Suzan Mobarke.

Det här är GAD – då bör du söka vård

Man bör söka vård om oro och överdriven rädsla påverkar ens sätt att fungera i vardagen och om den känns svår att kontrollera.

Personer med GAD känner sig ofta:

  • Rastlösa
  • Stressade
  • Lättretliga

Det är också vanligt att utveckla fysiska symtom, till exempel:

  • Huvudvärk
  • Spända, värkande eller ömma muskler
  • Ont i nacke eller axlar
  • Hjärtklappning
  • Magont eller orolig mage

Om man känner igen sig i detta bör man vända sig till din vårdcentral eller till en legitimerad psykolog som kan hjälpa till med att göra en bedömning och sätta upp en behandlingsplan.

Så här behandlas GAD

Generaliserat ångestsyndrom kan behandlas med psykoterapi, läkemedel eller en kombination av båda.

KBT, en form av psykoterapi, fungerar ofta bra för många med generaliserat ångestsyndrom. Ibland kan det finnas möjlighet att få behandling med KBT via internet.

Behandlingen kan bestå i:

  • Att lära sig mer om vad ångest och oro är (psykoedukation),
  • Föra en orosdagbok för att lära sig mer om sin egen oro (se mönster och upptäcka vad det är som gör att man stannar kvar i oro/ältande)
  • Träna sig i acceptansstrategier, ifrågasätta sina antaganden om oro med hjälp av olika beteendeexperiment
  • Införa en daglig orosstund
  • Ägna sig åt exponering (både föreställningsmässig exponering, d.v.s. att utsätta sig för tankar som man vanligtvis trycker undan, och exponering inför situationer som triggar ångest och oro)

Källa: Suzan Mobarke, 1177

Läs mer

  1. MENTAL HÄLSA

    Fråga Wellness psykolog – om allt

  2. ÅNGEST OCH ORO

    Social ångest och panikångest – symtom och behandling

  3. MEDITATION

    Tio tips för att hitta lugnet i vardagen

Text
  • Ella KäckElla Käck är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan mars 2021. Ella har främst en bakgrund som nyhetsreporter och utvecklingsredaktör, med ett särskilt fokus på sjukvård och hälsa. Utbildning: Ella har gått journalistprogrammet vid Stockholms universitet. Hon har tidigare även studerat litteraturvetenskap.