Mental hälsa

Självkänslan i botten efter lång arbetslöshet – psykologens råd

  • Wellness
Publisert:
Foto: Pheelings Media / iStockphoto

Hon har varit arbetslös i månader och sökt över 100 jobb. Nu är självkänslan i botten och hon har svårt att släppa de dåliga tankebanorna. Hur ska hon orka kämpa vidare i arbetslösheten? Psykologen Suzan Mobarke på Mindler ger råd.

Fråga:

Hej!

Jag skriver till er med anledning av att jag funderar mycket över mitt mående. Jag tog examen från en utbildning i slutet på 2020. Sedan dess har jag varit arbetslös.

För någon vecka sedan kunde jag läsa i Aftonbladet att en 19-årig kvinna sökt 50 jobb utan att få napp och hur svårt det är för ungdomarna nu i Corona-tider. Det enda jag kunde tänka på då var att "testa att vara närmare 40 år gammal och ha sökt över 100 jobb under de senaste 8 månaderna, utan att ha fått napp". För det är den verkligheten jag har just nu. Jag har inga rutiner eller struktur, min partner är bortrest mycket i jobb varje vecka och jag går planlöst runt hemma. Jag vänder på dygnets timmar litegrann och förskjuter tiden då jag äter måltider, vilket också påverkar min vikt till det sämre.

Jag har varit på några intervjuer, men än så länge fått nej då de har valt andra kandidater. Det påverkar självkänslan mycket. Jag kan inte göra några planer framåt då jag inte vet hur länge jag kommer att behöva gå så här, utan jobb, sammanhang eller syfte.

Jag kan ha sämre och bättre dagar, men överlag blir man väl ganska trött, nedstämd och ännu mer ostrukturerad. Jag har kommit fram till att ju mindre jag har att göra, desto mindre får jag gjort och det är som en ond cirkel hela, hela tiden. Andra runt omkring kommer med uppmuntran och olika lösningar till att min vardag ska bli enklare, men jag vet att jag har svårt att komma ur de sämre tankebanorna, samt rutinerna. Jag får bara inte till det.

Hur ska jag hantera denna långvariga arbetslöshet och hur ska jag fortsätta orka kämpa för att få ett arbete?

”Sara”

Suzan svarar:

Hej Sara,

Det låter som att du är uppgiven över att du har varit arbetslös under en längre tid. Samtidigt verkar du besvärad av att du kommit ur dina rutiner och därför saknar tydlig struktur i vardagen.

Långvarig arbetslöshet ökar risken för negativa hälsokonsekvenser, i synnerhet psykisk ohälsa. Det är inte heller ovanligt att livshändelser som resulterar i en förändrad vardag leder till trötthet, nedstämdhet, oro och ångest. I och med en förändrad vardag, till exempel när man går från att studera till att plötsligt sakna en daglig sysselsättning, så kan färre saker kännas positiva, meningsfulla och energigivande. Aktiviteter som tidigare var en del av vardagen finns inte längre där, t.ex. att gå på intressanta föreläsningar, umgås med studiekollegor eller att fira en avklarad tenta.

Foto: Mindler

Psykologen Suzan Mobarke svarar på Wellness läsarnas frågor.

När positiva och meningsfulla upplevelser minskar på det här viset är det inte ovanligt att man utvecklar nedstämdhet och trötthet, precis som du själv beskriver. Nedstämdheten och tröttheten gör ofta att man blir passiv, isolerar sig eller drar sig undan. Ofta är detta försök att hantera sitt mående på och kan göra att det känns lättare för stunden. Problemet är att passiviteten och undvikandet leder till att aktivitetsnivån minskar vilket gör att fler positiva upplevelser uteblir. Man fortsätter därför att vara nedstämd och får ännu mindre ork och lust till att göra saker. Det bildas en negativ spiral. Du sätter själv fingret på problemet när du beskriver den onda cirkeln av att ju mindre du har att göra, desto mindre får du gjort. 

Kartlägg och leta efter mönster

I takt med att färre saker känns positiva och meningsfulla så kan fler saker kännas som plikt och tvång. Vid nedstämdhet kan vardagliga sysslor kännas oöverstigliga och det kan ofta leda till att man kommer ur sina rutiner. Livet känns med andra ord inte särskilt roligt eller givande.

Det är positivt att höra att du också har bättre dagar. Mitt råd till dig är att kartlägga dina dagar för att bättre förstå ditt mående och se ett samband mellan vad du gör och hur du mår. Se det som en dagbok där du skriver ned vad du gör och vilken sinnesstämning det leder till (skatta på en skala mellan 0-10, där 0 är väldigt nedstämd och 10 är väldigt glad). Försök att registrera vad du gör och hur du mår så ofta du bara kan, helst varje timme. I takt med att du registrerar allt fler dagar kommer du troligtvis att upptäcka mönster för när du mår bättre och sämre. Vilka beteenden förvärrar ditt mående? Ofta brukar det vara aktiviteter som upplevs som passiva och undvikande, till exempel ligga i sängen, stanna hemma istället för att träffa vänner och familj, planlöst tv-tittande och grubblande.

Dela upp i mindre steg

Lösningen för att höja din sinnesstämning och skapa mer struktur är att börja planera in och öka antalet aktiviteter som höjer ditt mående. Samtidigt bör du dra ned på de aktiviteter som får dig att skatta din sinnesstämning som låg. Efter att ha registrerat ditt mående är tanken därför att du ska lägga upp en veckoplanering där du planerar in aktiviteter som leder till välmående och mening för just dig. I dagsläget upplever du att du inte kan skapa planer framåt men på det här viset kan du åtminstone planera för en vecka fram i tiden och det kan göra stor skillnad.

Det kan handla om att planera in alternativa beteenden till det du gör nu, det vill säga i stället för att förskjuta tiderna då du äter kan du testa att under en dag äta på bestämda tider och lite tidigare än du vanligtvis gör. Det kan vara att ta en kort promenad efter att du sökt ett jobb i stället för att lägga dig på soffan och vila. Skatta hur de här förändrade beteendena får dig att må. 

Det kan också handla om aktiviteter som leder till välmående, t.ex. att gå en promenad medan du lyssnar på en ljudbok, träna, ta ett bad, sortera i garderoben, baka, måla, laga mat eller ta en fika med en vän. 

Måste- och bordeaktiviteter som att söka jobb, betala räkningar, byta sängkläder eller städa, kan hanteras genom att delas upp i mindre steg. Att t.ex. söka jobb kan delas in i att läsa platsannonser en dag, bättra på CV:t nästa dag och att skicka in din ansökan en tredje dag. Genom att bryta ned måsten och borden i olika steg blir de ofta mer lättöverskådliga och känns mindre oöverstigliga.

Oavlönat heltidsjobb

Kom ihåg att lägga dina aktiviteter på en rimlig nivå så att du bäddar för framgång. Din ambition kanske är att söka tre jobb eller gå en timmes promenad om dagen, men till en början kan det vara mer realistiskt att söka  ett jobb och gå en kvarts lång promenad om dagen. Allra först kan dina aktiviteter och beteendeförändringar handla om sådant som är symboliskt för att du tar hand om dig själv. Kanske köpa hem en fin blombukett till dig själv eller äta din favoritmat till middag.

Planera också in pauser. Att söka jobb kan emellanåt upplevas som ett oavlönat heltidsjobb och det kan vara värdefullt att ta pauser vissa förmiddagar, eftermiddagar eller hela dagar och viga dem åt andra aktiviteter som känns positiva eller meningsfulla. 

Jag hoppas att du på det här viset sakta men säkert kan skapa en mer strukturerad, meningsfull och lustfylld vardag och därigenom höja din sinnesstämning och stärka din självbild. Om du inte upplever en förbättring rekommenderar jag dig att söka professionell hjälp hos en legitimerad psykolog. En psykolog kan hjälpa dig att ta ett grepp om ohjälpsamma beteenden och tankar och på så vis förändra ditt mående till det bättre. 

Wellness shop

Läs mer

  1. MENTAL HÄLSA

    10 steg till bättre självkänsla!

  2. MENTAL HÄLSA

    Fråga Wellness psykolog – om allt

  3. MENTAL HÄLSA

    Läsarfråga: ”Jag vågar inte träffa nya människor”

Text
  • Wellness