Så tränar du upp din självmedkänsla

  • Jessica Holm
Publisert:

För många av oss är det självklart att peppa och bry oss om de människor vi tycker om och vill väl. Men att möta sig själv på samma sätt kan vara svårare. Med hjälp av självmedkänsla, self-compassion, kan du ge dig själv bättre mental styrka och slippa din inre självkritiska röst. Träna upp självkänslan, helt enkelt.

Att bemöta människor i sin närhet på ett vänligt och kärleksfullt sätt kan kännas självklart. Men att ha samma inställning till sig själv tycker många är svårare. Många människor ställer orimligt höga krav på sig själva och har svårt att visa omtanke och empati gentemot sig själva. Genom att träna upp sin självmedkänsla lär vi oss i stället att ge stöd, omsorg och värme till oss själva, precis som vi skulle göra till någon som står oss nära.

Förståelse för oss själva
Begreppet självmedkänsla, ”self-compassion”, bär på en gedigen historia med rötter i den buddhistiska filosofin. För oss i väst introducerades begreppet i början av 2000-talet när den amerikanska forskaren Kristin Neff vid University of Texas började forska i ämnet. Hon tog avstamp från den buddhistiska traditionen där begrepp som kärleksfull vänlighet, ”loving kindness”, och medkänsla, ”compassion”, är centrala. I sin forskning började Kristin Neff definiera begreppet självmedkänsla och kom fram till att vi visar medkänsla med oss själva när vi i svåra stunder kan ha lika stor förståelse för oss själva som för en god vän.

– Self-compassion ingår i många behandlingsmetoder som en del eller indirekt som resultat av annan terapiform. I compassion-fokuserad terapi är syftet primärt att utveckla self-compassion, men även det som kallas ”compassionflödet”, vilket också inkluderar att både ta emot och ge compassion till andra. Ett flöde som stärker vår psykiska hälsa och vår förmåga att möta livets med- och motgångar, säger Christina Andersson, psykolog och forskare på Karolinska Institutet, som genomfört flera svenska forskningsstudier som studerat effekterna av compassionträning.

Stärkt psykisk hälsa
Christina har skrivit två böcker om compassionträning och self-compassion och en tredje om self-compassion och yoga som kommer i januari nästa år. Hon har också bland annat genomfört den första svenska studien på Karolinska Institutet, som fokuserade på anhöriga till cancerpatienter. I en annan studie jämförde Christina och hennes medarbetare resultatet av compassionträning kontra mindfulness hos universitetsstudenter och kom fram till att compassion var mer effektivt för att minska stress och öka självmedkänslan.

– I ytterligare en studie jämförde vi fysisk aktivitet med compassionträning för medarbetare i två olika organisationer. Där kom vi fram till att både fysisk träning och compassionträning minskar stress, men att fysisk träning inte hade signifikant effekt för att öka självmedkänslan, vilket compassionträning hade. Resultatet signalerar om att det är viktigt att man tänker på att kombinera fysisk träning med psykologisk/emotionell träning för att stärka sin psykiska hälsa, förklarar Christina.

Bättre relationer
Modern hjärnforskning visar alltså att vi genom att träna upp vår självmedkänsla, self-compassion, stärker vår psykiska hälsa, får djupare insikter om oss själva och helt enkelt mår bättre på alla plan. Precis som fysisk träning ger många positiva effekter kan även regelbunden träning för vår hjärna ge oss ett ökat välbefinnande, minska stress, ångest, oro och ge oss både bättre självkänsla och självförtroende.

– Forskning visar att hög self-compassion ger starkare motivation till inlärning och optimism. Men även lägre grad av inflammation i blodet, stabilare blodsockernivåer, lättare att minska i vikt och hålla den, mindre nedstämdhet och självkritik. Dessutom har man kommit fram till att relationer där parterna har tillgång till sin självmedkänsla tenderar att fungera bättre, säger Christina.

Hon berättar att man i forskning bland annat kommit fram till att compassionträning hjälper till att balansera stresspåslaget i hjärnan, så att man kan agera med hjälp av de så kallade exekutiva funktionerna som finns i främre delen av hjärnan, bakom pannloben. Dessa hänger bland annat ihop med vår förmåga att kontrollera vårt beteende och våra känslor.

Viktigt med regelbundenhet
Siri Malmhake, som driver Simran Center i Stockholm, håller kurser som fokuserar på att lära deltagarna om självmedkänsla.

Siri Malmhake tycker att detb är en självklarhet att lära ut self compassion till andra.

– Deltagarna får lära sig mer om vad self-compassion är, varvat med upplevelsebaserade övningar, skrivövningar och reflektion. Vi gör även yogaövningar som jag har utvecklat just med fokus på självmedkänsla. Jag ger förslag och uppgifter kring hur man kan träna sig i självmedkänsla även under egentiden. Self-compassion handlar om att införa en regelbundenhet som sakta börjar förändra det inre klimatet.

Siri berättar att gamla kunskapstraditioner, som exempelvis compassion, alltid har varit en stor del av hennes liv, både på ett privat och yrkesverksamt plan. Hon blev till exempel redan vid 10 års ålder introducerad till meditation av buddhistiska munkar och vid 18 års ålder började hon utöva yoga.

– Därför var det väldigt spännande när det började publiceras forskningsartiklar om ämnet compassion. Den visar på ett konkret sätt de positiva effekterna av både medkänsla generellt och självmedkänsla. Forskningen ger möjligheter att på ett vetenskapligt och sekulärt sätt utveckla protokoll för hur man kan gå tillväga för att utveckla mer medkänsla.

Ett sätt att vara
Att lära ut self-compassion till andra är en självklarhet för Siri, eftersom hon själv upplevt genom livet hur värdefullt det är att ha en vänlig relation till både sig själv och andra människor.

– Jag tycker att self-compassion handlar om att börja ta emot medkänsla och tilltala sig själv på ett mer humant och kärleksfullt sätt. Vi peppar och ger goda råd till andra, vi vill dem väl helt enkelt. Men det kan låta helt annorlunda i tankarna om oss själva. Men på samma sätt som en hård, elak och drivande lärare aldrig kan få ut det bästa av sina elever kan vi inte uppleva det härligaste i oss själva när vi är fulla av självkritik.

För Siri handlar begreppet self-compassion till stor del om ett sätt att vara, fungera och förhålla sig till sin egen inre värld.

– Det är ett skifte som behöver äga rum inom en själv, en slags tyst revolution där man känner att det blir mjukare, vänligare och trevligare att lyssna och känna inåt. En slags öppen acceptans för att livet är tufft, men att jag kämpar och gör så gott jag kan. Och att det inte blir bättre, snarare sämre, när jag driver på och kritiserar mig själv.

Med medkänsla och förståelse för oss själva skapar vi nya drivkrafter och en motivation som är hållbar, avslutar Siri.

Self-compassions tre grunddelar

Den amerikanska forskaren Kristin Neff har identifierat tre grundkomponenter i sin forskning om självmedkänsla. Tillsammans är de ett effektivt verktyg för att hantera svåra och smärtsamma känslor.

  1. Medveten närvaro
    Handlar om att tillåta oss att känna det vi känner, när vi känner det. Vi möter det jobbiga, utan att fastna i det. Att säga ”jag känner mig orolig”, snarare än att svepas med i orosdrivna katastroftankar. Själslig smärta behöver tas om hand, precis som ett skrubbsår på knät behöver plåstras om, för att den ska klinga av och läka.
  2. Vänlighet
    I stället för att kritisera oss själva när vi misslyckas eller begår misstag bör vi bemöta oss själva med vänlighet och förståelse. När vi upptäcker sidor hos oss själva som vi inte tycker om är det gynnsamt att möta dem med acceptans istället för att vara dömande. Fokus i livet ska ligga på att utvecklas, men vi bör motivera oss med värme och omtanke istället för med stark kritik, hugg och slag.
  3. Samhörighet
    Alla människor känner smärta och är självkritiska av naturen. Det är allmänmänskliga fenomen som vi alla har i oss. Genom att på djupet förstå att vi inte är ensamma om att ibland känna oss otillräckliga och värdelösa blir smärtan kring dessa känslor lättare att bära.

Källor:
www.compassionlifestyle.se, www.kry.se, www.nok.se, www.blimeradu.se, www.self-compassion.org, www.agnetalagercrantz.se, www.mindler.se

Utöva självmedkänsla – psykologen och forskaren Christina Anderssons bästa tips

”Det handlar om att utveckla en kapacitet att vilja sig själv väl. Att stå vid sin egen sida och inte överge sig själv när man mår dåligt eller känner sig stressad. Något som stärker kroppens trygghetssystem.”

  1. Ta self-compassion-pauser i vardagen. Notera om du ofta tänker: ”jag måste/borde”? Och byt ut dem mot: Vad är hjälpsamt just nu utifrån att jag vill mig själv väl?
  2. Ställ dig regelbundet frågan: Vad behöver jag just nu för att känna mig lugn och trygg?
  3. Ge dig själv ”FAVVO” dagligen för att föra in självmedkänsla i vardagen, vilket är en förkortning av:
    FÖRLÅTELSE - för den du är, din personlighet, ditt temperament och tankar som gör att du känner som du gör.
    ACCEPTANS - acceptera situationen för vad den är just nu. Döm inte dig själv eller leta efter bortförklaringar.
    VÄRME - sök värmen hos vänner eller familjen, eller ge den till dig själv, både emotionellt och fysiskt. Det kan vara ett samtal, en varm kram, en bastustund eller en varm kopp te. Värme signalerar trygghet och ger oss kraft.
    VÄNLIGHET - var snäll mot dig själv och slå inte på dig själv när du redan har det jobbigt.
    OMSORG - ge dig själv omsorg. Fråga dig själv vad du behöver just nu för att ta hand om dig själv?

Självmedkänsla i vardagen – yoga-, och compassionläraren Siri Malmhakes bästa tips

”Den här övningen ger grunden för självmedkänsla. Man ökar sin självrespekt, blir mer tolerant mot jobbiga känslor eftersom man förstår innebörden av att vara människa och att alla har känslor.”

  1. Börja checka in med dig själv regelbundet under dagen och fundera kring: ”Vad tänker jag och känner just nu?” Det här ger en ökad medvetenhet om ditt inre liv.
  2. Oavsett vad du upptäcker att du tänker och känner - lägg till konstaterandet: ”Okej, såhär är det att vara människa”. För det är just det vi är, människor med våra förutsättningar - inget mer, inget mindre.
  3. Säg till dig själv: ”Jag får tänka och känna på detta vis”. Vare sig det är härliga eller mindre härliga tankar och känslor så är de djupt mänskliga. Alla människor tänker och känner så, vid olika tillfällen. På det här sättet lägger du grunden för en vänligare och mer förstående attityd till dig själv, något som ger en ökad självmedkänsla.

Redaktionens val

  1. ÅNGEST OCH ORO

    Breathwork – lindra stress och ångest med andningsövningar

  2. MENTAL HÄLSA

    Tystnadsretreat – allt du vill veta om tystnadstrenden

  3. MENTAL HÄLSA

    ”Jag levde med en gaslighter i 20 år”

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Jessica Holm