
Hälsa
Stress, magproblem – och kristaller. Hitta din bästa hälsa.
För många av oss är det självklart att peppa och bry oss om de människor vi tycker om och vill väl. Men att möta sig själv på samma sätt kan vara svårare. Med hjälp av självmedkänsla, self-compassion, kan du ge dig själv bättre mental styrka och slippa din inre självkritiska röst. Träna upp självkänslan, helt enkelt.
Att bemöta människor i sin närhet på ett vänligt och kärleksfullt sätt kan kännas självklart. Men att ha samma inställning till sig själv tycker många är svårare. Många människor ställer orimligt höga krav på sig själva och har svårt att visa omtanke och empati gentemot sig själva. Genom att träna upp sin självmedkänsla lär vi oss i stället att ge stöd, omsorg och värme till oss själva, precis som vi skulle göra till någon som står oss nära.
Förståelse för oss själva
Begreppet självmedkänsla, ”self-compassion”, bär på en gedigen historia med rötter i den buddhistiska filosofin. För oss i väst introducerades begreppet i början av 2000-talet när den amerikanska forskaren Kristin Neff vid University of Texas började forska i ämnet. Hon tog avstamp från den buddhistiska traditionen där begrepp som kärleksfull vänlighet, ”loving kindness”, och medkänsla, ”compassion”, är centrala. I sin forskning började Kristin Neff definiera begreppet självmedkänsla och kom fram till att vi visar medkänsla med oss själva när vi i svåra stunder kan ha lika stor förståelse för oss själva som för en god vän.
– Self-compassion ingår i många behandlingsmetoder som en del eller indirekt som resultat av annan terapiform. I compassion-fokuserad terapi är syftet primärt att utveckla self-compassion, men även det som kallas ”compassionflödet”, vilket också inkluderar att både ta emot och ge compassion till andra. Ett flöde som stärker vår psykiska hälsa och vår förmåga att möta livets med- och motgångar, säger Christina Andersson, psykolog och forskare på Karolinska Institutet, som genomfört flera svenska forskningsstudier som studerat effekterna av compassionträning.
Stärkt psykisk hälsa
Christina har skrivit två böcker om compassionträning och self-compassion och en tredje om self-compassion och yoga som kommer i januari nästa år. Hon har också bland annat genomfört den första svenska studien på Karolinska Institutet, som fokuserade på anhöriga till cancerpatienter. I en annan studie jämförde Christina och hennes medarbetare resultatet av compassionträning kontra mindfulness hos universitetsstudenter och kom fram till att compassion var mer effektivt för att minska stress och öka självmedkänslan.
– I ytterligare en studie jämförde vi fysisk aktivitet med compassionträning för medarbetare i två olika organisationer. Där kom vi fram till att både fysisk träning och compassionträning minskar stress, men att fysisk träning inte hade signifikant effekt för att öka självmedkänslan, vilket compassionträning hade. Resultatet signalerar om att det är viktigt att man tänker på att kombinera fysisk träning med psykologisk/emotionell träning för att stärka sin psykiska hälsa, förklarar Christina.
Bättre relationer
Modern hjärnforskning visar alltså att vi genom att träna upp vår självmedkänsla, self-compassion, stärker vår psykiska hälsa, får djupare insikter om oss själva och helt enkelt mår bättre på alla plan. Precis som fysisk träning ger många positiva effekter kan även regelbunden träning för vår hjärna ge oss ett ökat välbefinnande, minska stress, ångest, oro och ge oss både bättre självkänsla och självförtroende.
– Forskning visar att hög self-compassion ger starkare motivation till inlärning och optimism. Men även lägre grad av inflammation i blodet, stabilare blodsockernivåer, lättare att minska i vikt och hålla den, mindre nedstämdhet och självkritik. Dessutom har man kommit fram till att relationer där parterna har tillgång till sin självmedkänsla tenderar att fungera bättre, säger Christina.
Hon berättar att man i forskning bland annat kommit fram till att compassionträning hjälper till att balansera stresspåslaget i hjärnan, så att man kan agera med hjälp av de så kallade exekutiva funktionerna som finns i främre delen av hjärnan, bakom pannloben. Dessa hänger bland annat ihop med vår förmåga att kontrollera vårt beteende och våra känslor.
Viktigt med regelbundenhet
Siri Malmhake, som driver Simran Center i Stockholm, håller kurser som fokuserar på att lära deltagarna om självmedkänsla.
– Deltagarna får lära sig mer om vad self-compassion är, varvat med upplevelsebaserade övningar, skrivövningar och reflektion. Vi gör även yogaövningar som jag har utvecklat just med fokus på självmedkänsla. Jag ger förslag och uppgifter kring hur man kan träna sig i självmedkänsla även under egentiden. Self-compassion handlar om att införa en regelbundenhet som sakta börjar förändra det inre klimatet.
Siri berättar att gamla kunskapstraditioner, som exempelvis compassion, alltid har varit en stor del av hennes liv, både på ett privat och yrkesverksamt plan. Hon blev till exempel redan vid 10 års ålder introducerad till meditation av buddhistiska munkar och vid 18 års ålder började hon utöva yoga.
– Därför var det väldigt spännande när det började publiceras forskningsartiklar om ämnet compassion. Den visar på ett konkret sätt de positiva effekterna av både medkänsla generellt och självmedkänsla. Forskningen ger möjligheter att på ett vetenskapligt och sekulärt sätt utveckla protokoll för hur man kan gå tillväga för att utveckla mer medkänsla.
Ett sätt att vara
Att lära ut self-compassion till andra är en självklarhet för Siri, eftersom hon själv upplevt genom livet hur värdefullt det är att ha en vänlig relation till både sig själv och andra människor.
– Jag tycker att self-compassion handlar om att börja ta emot medkänsla och tilltala sig själv på ett mer humant och kärleksfullt sätt. Vi peppar och ger goda råd till andra, vi vill dem väl helt enkelt. Men det kan låta helt annorlunda i tankarna om oss själva. Men på samma sätt som en hård, elak och drivande lärare aldrig kan få ut det bästa av sina elever kan vi inte uppleva det härligaste i oss själva när vi är fulla av självkritik.
För Siri handlar begreppet self-compassion till stor del om ett sätt att vara, fungera och förhålla sig till sin egen inre värld.
– Det är ett skifte som behöver äga rum inom en själv, en slags tyst revolution där man känner att det blir mjukare, vänligare och trevligare att lyssna och känna inåt. En slags öppen acceptans för att livet är tufft, men att jag kämpar och gör så gott jag kan. Och att det inte blir bättre, snarare sämre, när jag driver på och kritiserar mig själv.
Med medkänsla och förståelse för oss själva skapar vi nya drivkrafter och en motivation som är hållbar, avslutar Siri.
Den amerikanska forskaren Kristin Neff har identifierat tre grundkomponenter i sin forskning om självmedkänsla. Tillsammans är de ett effektivt verktyg för att hantera svåra och smärtsamma känslor.
Källor:
www.compassionlifestyle.se, www.kry.se, www.nok.se, www.blimeradu.se, www.self-compassion.org, www.agnetalagercrantz.se, www.mindler.se
”Det handlar om att utveckla en kapacitet att vilja sig själv väl. Att stå vid sin egen sida och inte överge sig själv när man mår dåligt eller känner sig stressad. Något som stärker kroppens trygghetssystem.”
”Den här övningen ger grunden för självmedkänsla. Man ökar sin självrespekt, blir mer tolerant mot jobbiga känslor eftersom man förstår innebörden av att vara människa och att alla har känslor.”
ANNONS
Fynda favoriter inom mode och skönhet! Nu upp till 50% rabatt hos Åhléns.
Åhléns (Extern länk)
Stress, magproblem – och kristaller. Hitta din bästa hälsa.
Ångest, utmattning & ensamhet – hur mår du?
Styrka, flås & rörlighet – på olika sätt
Hur vill du äta? Läs om de senaste rönen
Boosta kroppen från topp till tå – allt om hud, hår & egenvård
Om lust som försvinner och om lust som exploderar, om självkärlek – och kittlande tips
Sjukdomar, symtom och behandling – allt för ett underliv i balans
Vad säger ditt stjärntecken om dig?