Därför hjälper inte positiva affirmationer om du mår dåligt

  • Saga Aginger
Publisert:

Psykologen tipsar: Det här kan du göra i stället

Sociala medier svämmar över av affirmationer, positiva budskap som ska öka din självkänsla och prestationsförmåga. Men forskningen visar att mantran snarare kan ha motsatt effekt.

– Det är inget fel på budskapet egentligen. Problemet är just att det kanske inte blir så trovärdigt, säger psykologen Suzan Mobarke Hall.

Positiva affirmationer finns nära till hands på Internet och i sociala medier. Några snabba scrollningar och där är de, peppande citat ovanpå vackra bilder. Suzan Mobarke Hall, psykolog på Mindler, tror att det är just den tillgängligheten, kombinerat med människors längtan efter bättre självförtroende och självkänsla, som gjort affirmationer så populära.

– Alla kan känna emellanåt att man inte mår så bra i sig själv. Det finns ett jättestort intresse för att höja sin självkänsla och sitt självförtroende, det är bland de vanligaste jag får höra från patienter. Därför har det nog blivit populärt att vända sig till något som känns lätt och smidigt, säger hon.

Traditionellt sett används affirmationer i coachning och självutveckling. Men forskningen visar att det kanske inte fungerar i alla lägen.

– Min första tanke var ”det borde väl funka”, men all typ av coachning är inte evidensbaserad, säger Suzan Mobarke Hall.

Psykologen Suzan Mobarke Hall tipsar om vad du kan göra för att höja din självkänsla.

Vad är en affirmation?

Affirmationer är positiva budskap eller instruktioner som man på ett medvetet sätt upprepar för sig själv.

– Att man aktivt säger positiva saker till själv, som handlar om sig själv eller var man vill vara i livet, förklarar Suzan Mobarke Hall.

Varför använder man sig av affirmationer?

Suzan Mobarke tror att de flesta använder positiva affirmationer för att höja sitt självförtroende, sin självkänsla eller prestationsförmåga. Till exempel om man vill peppa sig själv inför en arbetsintervju. Syftet kan också vara att förändra negativa tankar eller ta sig ur jobbiga känslolägen.

Exempel på 7 affirmationer

  • Jag älskar mig själv
  • Jag är lugn
  • Jag är trygg
  • Jag är stark
  • Jag är bäst
  • Jag är den perfekta kandidaten för det här jobbet
  • Jag blir bättre och bättre för varje dag

– Och det är fina saker att tala om för sig själv. Det är inget fel på budskapet egentligen. Problemet är just att det kanske inte blir så trovärdigt, eftersom positiva affirmationer lätt kan bli överdrivna ibland, säger Suzan Mobarke Hall.

Därför fungerar inte alltid affirmationer

Att lyfta och peppa sig själv kan vara ett sätt att försöka höja sitt eget välmående. Men vissa studier visar att affirmationer ibland kan ha nästan motsatt effekt.

– Positiva affirmationer funkar när personer redan är ganska positiva, högpresterande eller har hög självkänsla. Då kanske det kan boosta eller ge en riktning, förklarar Suzan Mobarke Hall.

Men när någon som har låg självkänsla eller är ledsen vill använda sig av affirmationer fungerar det inte alltid lika bra, enligt forskningen. Det som händer då är att man i stället börjar fokusera på skillnaden mellan hur man är och hur man vill vara.

– Många tror inte på det de försöker säga till sig själva. Även om de upprepar det gång på gång för sig själva kanske det inte går fram rent känslomässigt. Det hjälper inte självkänslan. Och det är där vi står i kunskapsläget just nu.

Suzan Mobarke Hall menar att det kan vara svårt att förändra en känsla genom att bara upprepa positiva budskap för sig själv.

– Det kanske inte alls är så man känner och det kanske är okej. Oftast är det bättre att vara lyhörd för vad man känner, i stället för att trycka undan de tankar som poppar upp. Börjar man trycka undan såna tankar kommer de ofta bara tillbaka och blir starkare.

Hon vill understryka att det är helt okej att känna på andra sätt än det just det bästa och mest perfekta.

Mer liv, mindre oro

Natur & Kultur

Mer liv, mindre oro

303,00 kr

Läs mer

Wellness shop

Kan affirmationer användas i terapi?

Inom kognitiv beteendeterapi, KBT, använder man sig inte av affirmationer. I stället arbetar man med liknande verktyg, som självmedkänsla, självvalidering och kognitiv omstrukturering.

Självmedkänsla är helt enkelt att man är omtänksam mot sig själv. Det handlar om att försöka öka sin medkänsla genom att vara snäll, visa empati och förståelse för sig själv.

Detta kan bland annat göras genom självvalidering, som innebär att uppfatta och legitimera sina egna känslor, tankar och handlingar.

– I stället för att trycka undan de känslor som uppstår i en viss situation så kan man acceptera att man känner så. Det handlar om att se sina egna känslor som giltiga och begripliga, förklarar Suzan Mobarke Hall.

En annan klassisk tankemässig teknik inom KBT är kognitiv omstrukturering, som handlar om att börja ifrågasätta och utmana sina egna tankar.

– Börja samla bevis för och emot dina negativa tankar. Fundera över om du hade kunnat använda det som bevis i en rättegång, eller om det är ett känslopåstående, som bara utgår från ditt känsloläge.

En annan kognitiv omstrukturering är att ifrågasätta om du hade sagt samma sak till en vän eller någon du älskar, eller om du har fastnat i det som kallas för tankefällor.

– Tankefällor är snedvridna tankefel som man har om sig själv, när man tänker väldigt svartvitt. Till exempel, jag är bäst eller jag är sämst.

Det kan också handla om att man övergenerealiserar. Det innebär att en enda negativ händelse har uppstått och man tar det som ett tecken på att allt är fel.

– Om du gjorde ett misstag på jobbet och tänker att det automatiskt betyder att du är jättedålig på det du gör, eller att du blivit sviken en gång och därför tror att du kommer att bli sviken av alla. Då är det är viktigt att börja titta på och utmana vad du har för tankar om dig själv, säger Suzan Mobarke Hall.

Så kan du höja din självkänsla

Utöver de ovan nämnda KBT-verktygen delar Suzan Mobarke Hall med sig av andra alternativ till positiva affirmationer.

– Uppmärksamma saker du gör och saker med dig själv som du tycker är bra. Titta på ditt eget liv och försök hitta sånt som går in rent emotionellt.

Hon menar att det kan vara bra att vara lite mer neutral, i stället för överdrivet positiv, i sina affirmationer.

– Om du till exempel försöker intala dig själv att du har en perfekt kropp fast du egentligen inte tycker det finns en risk att du inte tror på affirmationen. Då kanske fokus i stället ska vara ”jag har en kropp som funkar och gör det den ska. En kropp som tar mig framåt”, säger hon.

För att skapa alternativa affirmationer kan du också fundera över:

  • När är du trygg?
  • När är du en bra vän?
  • När tycker du om dig själv?
  • På vilket sätt är du hjälpsam?

Suzan Mobarke Hall vill också påminna om att det är okej att inte alltid vara på topp eller att inte alltid lyckas. Hon menar att positiva affirmationer ibland kan uppmana till det motsatta.

– Det går ju verkligen att må bättre. Men om man ser på forskning och fakta kanske inte affirmationer blir så bra i alla lägen. Det jag har föreslagit är saker som det finns belägg för att man kan använda och att det ger effekt.

Redaktionens val

  1. TERAPI

    ACT – nya terapiformen som alla älskar

  2. ÅNGEST OCH ORO

    Psykologens råd till dig som inte vill gå tillbaka till kontoret

  3. TERAPI

    KBT - så går den effektiva terapin till

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Saga Aginger