Så blir du kompis med dina rädslor

  • Jessica Holm
Publisert:

Vi människor vill gärna till varje pris undvika obehagliga känslor. Att istället bli vän med dina största rädslor kan hjälpa dig att leva fullt ut. Här ger psykologen Therese Andersson sina bästa tips kring olika typer av vardagsångest som många av oss brottas med.

Rädsla är en i grunden positiv känsla som skyddar oss mot det som kan vara farligt. I dagens samhälle är dock rädslan inte alltid särskilt fruktsam, eftersom den kan hindra oss från att växa som människor.

– Vår hjärna är programmerad att slå på vårt ”fly eller fäkta-system” när vi upplever ett hot. Men tyvärr får rädslan, som även leder till ångest och andra fysiska symptom som hjärtklappning, svettningar, huvudvärk med mera, oss även att agera och tänka på sätt som inte är bra för vår hälsa, säger Therese Andersson, legitimerad psykolog på Psykologpartners.

Genom att istället lära oss förstå våra rädslor och möta dem med nyfikenhet kan vi lära oss mer om oss själva. Om vi tränar upp våra mentala muskler kan vi förstå rädslans mekanismer och till och med använda våra rädslor för att växa som människor.

– Jag minns själv hur jag nådde acceptans kring min rädsla att något av mina barn skulle bli mobbat i skolan. Jag berättade om rädslan för en präst som, istället för att trösta mig och säga att det inte kommer hända, såg mig djupt in i ögonen och sa: ”Ja, men Therese, det kan ju faktiskt hända.” Han hjälpte mig att stanna i känslan, låta den vara, och då gick den paradoxalt nog över, säger Therese.

– Tyvärr pratas det ofta om rädsla och ångest som känslor vi till varje pris ska undvika. Men jag vill gärna förespråka att istället se det som att de säger oss något och att de är en naturlig del av livet, berättar hon.

Så slutar du älta – psykologens bästa tips

Hantera rädslan

Här ger Therese konkreta tips på hur du kan träna dig själv mentalt att hantera några vanliga typer av rädslor. Observera att om du under en längre tid känt så mycket ångest och rädsla att det hindrar dig i ditt liv, att du exempelvis tänker att du behöver sjukskriva dig eller undviker sociala kontakter kan du behöva söka professionell hjälp. Kontakta din vårdcentral så leder de dig rätt.

HJÄLP!

Bladh by Bladh

HJÄLP!

175,00 kr

Läs mer

Wellness shop

Beslutsångest

Grundar sig ofta i en rädsla för att ta ”fel” beslut och vilka konsekvenser beslutet kommer ge. Det kan handla om saker som att tacka ja eller nej till ett jobberbjudande, vilket elbolag du ska välja eller om ni ska köpa det där drömhuset eller inte.

Många tycker att det är så svårt att ta beslut att de skjuter upp dem, vilket på sikt skapar ännu mer rädsla, stress och obehag.

Hantera din beslutsångest – Thereses tips:

  1. Steg ett är att välkomna känslan. Istället för att tänka hur jobbigt det känns, försök styra tanken mot att det är något positivt att du känner som du gör. Att responsen din hjärna ger dig kring beslutet är just rädsla – det betyder att du står inför något som är riktigt viktigt för dig.
  2. Fokusera på aktiv problemlösning. Skriv en lista med plus och minus, spalta upp vilka konsekvenser beslutet ger, både på kort och lång sikt.  Att se detta nerskrivet på ett papper hjälper hjärnan att sortera ut fakta kring beslutet.
  3. Stå fast vid dina beslut! Det hjälper dig på sikt att slippa ångesten. Ibland måste du utsätta dig för oron och leva med rädslan. Om du någon gång tar ett ”halvdant” beslut lär du dig ändå något av det till nästa gång. Till exempel att det inte var så farligt.

– Vi är ofta bra på att låta vår hjärna tänka ut de mest fantastiska lösningar på olika problem. Men går det så långt att du ältar, oroar dig och velar även kring alla små vardagsbeslut leder det till att ångesten dyker upp per automatik hela tiden. Då kan du behöva professionell hjälp, säger Therese.

Social ångest

En rädsla som grundar sig i vad folk ska tycka och att man är rädd att vara pinsam eller liknande. Ett klassiskt exempel som många känner igen sig i, är rädslan kring att stå och prata inför en publik. I grunden är en social ångest en rädsla för att inte passa in och bli utesluten ur gruppen, något som var livsfarligt för oss människor på stenåldern. Blev vi lämnade på savannen riskerade vi att bli dödade.

Hantera din sociala ångest kring att prata inför folk – Thereses tips:

  1. Fokusera på vad det är du vill förmedla och varför. Går det att koppla det du pratar om till något du brinner för, som är viktigt för dig? Om rädslan och ångesten ändå blir för stor – mjukstarta genom att först sätta ord på katastroftankarna. Vad är du rädd för ska hända? Att du rodnar, tappar bort dig eller liknande? Fundera kring rimligheten i att detta faktiskt händer och vad är det värsta som kan hända om det händer?
  2. Träna mentalt på att stanna i känslan och upplevelsen. Blunda och visualisera situationen och känn vilka känslor som kommer till dig. Med nyfikenhet – undersök hur det känns i kroppen, vilka impulser får du? Vill du agera och ta till något slags säkerhetsbeteende?
  3. Träna! Håll föredraget inför någon eller några du känner dig trygg med. Notera om samma känslor och impulser som du kände i steg två uppkommer nu också, och träna på att känna dig trygg i att du kan hantera dem.

– De delar av hjärnan som signalerar fara och hot ligger väldigt nära de delar som aktiveras vid exempelvis stark inspiration och även sexuell lust. Om du till exempel ska stå inför en publik och prata om ett ämne som du brinner för och känner dig inspirerad och egentligen ”positivt spänd” kan det lätt pendla mellan rädsla och dessa kanske egentligen mer gynnsamma känslorna, säger Therese.

Hälsoångest

En rädsla som blivit vanlig under coronapandemin. Rädslan grundar sig i att vi inte vill bli sjuka och lida eller avlida. Den tar sig ofta uttryck i starka impulser och beteenden som att söka vård i tid och otid. Eller att sätta sig vid datorn och ”googla” symptom.

Hantera din hälsoångest – Thereses tips:

  1. Att föra dagbok över vad som triggar din hälsoångest hjälper dig att identifiera när känslorna kommer så att du kan agera mer medvetet. Skriv också ner vad du gör när känslan slår till. Börjar du älta och grubbla? Googla? Skriv också ner vad du undviker eller missar i livet när känslan slår till. Undviker du en hångelstund med din partner eller låter du ditt barn sitta vid paddan istället för att ni gör något tillsammans?
  2. När du identifierat situationerna, praktisera medveten närvaro (mindfulness). Vet du med dig att din hälsoångest triggas om du ser en lapp om att det går kräksjuka när du lämnar ditt barn på förskolan? Träna på att nästa gång, istället för att ens se lappen, använda alla dina sinnen för att uppleva vad som händer i stunden. Hur känns vinden mot huden? Hur doftar det när du borrar in näsan i håret på ditt barn vid hej då-kramen? Den medvetna närvaron hjälper dig att fokusera på bra saker i livet istället för det som framkallar ångest.

– När vi söker vård eller letar symptom på nätet kan det ge en tillfällig ångestlindring. Men det löser inte grundproblemet och kan på sikt ge mer ångest, förklarar Therese.

Konflikträdsla

Vissa människor gillar konflikter, men de allra flesta vill undvika dem i möjligaste mån. Konflikträdslan bottnar i att vi är rädda för vad andra ska tycka om oss, att de ska bli arga och/eller vilka konsekvenser konflikten kan ge.

Konflikträdsla – Thereses tips:

  1. Vet du med dig att din rädsla för konflikter gör att du ibland exempelvis går helt emot dina egna behov och värderingar? Då är det värt att fundera igenom och rannsaka dig själv. Har du fastnat i ditt bagage sedan uppväxten, då du var rädd för att säga ifrån eftersom det gav negativa konsekvenser som straff? Säger du inte nej för att du till varje pris vill undvika obehaget att göra någon annan besviken?
  2. För att utvecklas krävs det ofta att även skrida till verket genom handlingar. Testa att experimentera med att bryta ditt konflikträdda mönster. Kanske kan du testa att sätta en gräns i en ”ofarlig” situation som till exempel när din gamla moster bjuder på sju sorters kakor och du egentligen inte bara vill ha två? Ta små steg framåt, så lär du dig med tiden.

– Att få bukt med sin konflikträdsla handlar egentligen om att hitta balansen mellan att se till andras och sina egna behov. I en idealisk värld kan vi både nå våra mål, behålla våra goda relationer och känna stark självrespekt – men det kan vara klurigt att navigera i, berättar Therese.

Redaktionens val

  1. ÅNGEST OCH ORO

    Slipp din oro och sluta älta – psykologens bästa tips

  2. MENTAL HÄLSA

    Psykologen: Så påverkas kroppen när Sverige spelar

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Jessica Holm