Ångest är en uråldrig, ofarlig reaktion som vi inte kan styra över.
Symtomen, och vad som händer i kroppen, är väl dokumenterade och enligt experterna finns det många olika sätt man kan hantera och dämpa ångest på.
– Vardagsångest är något som de flesta, om inte rentav alla, upplever, säger psykologiprofessor Tomas Furmark.
Ångest är en känsla som vi människor upplever i olika grad. Det är reaktioner från nervsystemet som vi inte kan styra viljemässigt och de uppkommer när någonting skrämmer en.
– Rädsla och ångest är nästan samma sak. Det är kroppens reaktion på ett uppfattat hot eller ett möjligt hot, säger Tomas Furmark, professor vid institutionen för psykologi vid Uppsala Universitet.
– Om vi tar ett exempel att man är på skogspromenad och stöter på en björn. Då blir man ju rädd för björnen. Nästa gång när man funderar på att gå i skogen kanske man känner sig ångestfylld för det kan finnas björnar. Ångest är mer framtidsorienterad medan rädsla är för stunden.
När ångest infinner sig är det hjärnan som skickar signaler till kroppen som gör sig redo på att hantera situationen.
Symtom: Så känns ångest
Ångest kan kännas olika för olika människor. Men allt som oftast är det en obehaglig känsla där det kan kännas som att man får en klump i magen eller tyngd över bröstet.
Andra symtom på ångest kan vara att hjärtat slår hårdare eller fortare än vanligt, att man får svårt att andas och upplever yrsel, börjar svettas, blir torr i munnen, dålig i magen eller känner stickningar eller domningar i händer eller fötter.
Det händer i kroppen vid ångest
Hjärnan kan aktiveras på ett likartat sätt vid ett verkligt hot och en rädsla eller ångest som bygger på tankar. Därför är kroppens reaktioner densamma.
– Det som händer i kroppen vid ångest är att man får ett påslag av det autonoma nervsystemet. Pulsen kan rusa och blodtrycket stiger. Det frigörs stresshormoner i blodet, bland annat kortisol, och det blir ett adrenalinpåslag i kroppen. Det är kamp- flyktreaktionen, som är ett uråldrigt beteende som formats genom evolutionen, säger Tomas Furmark.
En ångestreaktion blir alltså till för att ge oss extra energi för att vi ska kunna springa iväg eller försvara oss mot ett hot. Den extra energin som vi känner är ångest.
Tomas Furmark.Foto: Mikael Wallerstedt
Så kan man hantera ångest
Alla människor är olika och upplever ångest av olika saker och på olika sätt. På samma sätt kan olika råd eller tips fungera för den ena personen men vara verkningslösa för den andra.
Att helt bli av med ångest är knappast realistiskt. Det är som sagt en uråldrig reaktion som vi inte kan styra över på något enkelt sätt.
Att försöka dämpa ångesten med alkohol eller andra droger är ingen bra idé. För stunden kan det kännas som att det hjälper men på sikt gör det bara ångesten värre. Vanliga droger som nikotin och koffein kan också förvärra ångesten och göra det svårare att få en god natts sömn.
– Vardagsångest är något som de flesta, om inte alla, upplever. En sak man kan göra för att hantera och dämpa sin ångest är att föra dagbok över hur man tänker och resonerar. Sen kan man försöka att analysera det tankeinnehåll man har; att ersätta en ångestfylld tanke med en mer förnuftig och positiv tanke. Det är ofta så man jobbar i psykologisk behandling, att försöka luckra upp genom kognitiva tekniker. Därigenom kan man bli bättre på att själv reglera sin ångest, säger Tomas Furmark.
Då ska man söka vård för ångest
Även om ångest inte är något farligt i sig kan ångestsyndrom som sagt hindra en från att leva ett normalt liv. Det finns olika typer av syndrom, till exempel social fobi och panikångest, som kan utvecklas.
Om ångesten påverkar ens liv för mycket är det en varningssignal.
– När ångesten blir störande och handikappande, då är det för mycket. Man kan lida av ångest på olika sätt. Man kan antingen få ett inskränkt liv där man inte kan göra vad man vill. Lider man av social ångest kanske man inte vågar söka in till den utbildning som man vill, tackar nej till tjänster där man kan få uppmärksamhet och helt enkelt hindras leva det liv man vill göra. Det kan påverka yrkeslivet och relationer samt hindra en från att utöva sina intressen, säger Tomas Furmark.
Om det går så långt att ångesten blir handikappande kan det enligt Tomas Furmark vara relativt svårt att göra väsentliga förändringar helt på egen hand. Då kan det behövas professionell hjälp.
– KBT (kognitiv beteendeterapi) är den psykologiska behandlingsform som har bäst forskningsstöd. KBT-behandlingen kan även ges tillsammans med läkemedel.
Tips på att hantera ångest i stunden
Sätt dig på en stol och tryck ner fötterna i golvet eller marken och känn efter hur det känns.
Beskriv för dig själv vad som händer just nu. Tillåt dina tankar att vara som de är.
Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn andningen.
Fokusera på något annat ett tag, till exempel ta en promenad, läs en bok, lös korsord, sudoku eller prata med någon.
Gör avslappningsövningar eller något annat som får dig att bli lugn.
Gör det som är viktigt för dig även när du har ångest.
Utmana dig att fortsätta göra sådant som du tycker om, trots rädsla att få ångest. Det ökar din tilltro till dig själv och gör att din ångest minskar på sikt.
Försök att vila och få tillräckligt mycket sömn. Om du har svårt att sova är det bra om du ändå kan försöka ta små vilopauser.
Försök att äta bra så att du får den näring du behöver.
Rör på dig, till exempel genom att träna, promenera eller dansa. Gärna en stund varje dag. Träning ökar ditt välbefinnande, och gör det lättare att slappna av och sova bra.
Gör sådant som du tycker är skönt och avslappnande. Lyssna på musik, vistas i naturen, syssla med något som intresserar dig eller umgås med människor du trivs med.
Fundera på hur du skulle kunna minska stressen om du ofta känner dig stressad. Kan du sänka kraven på dig själv eller förändra din situation på något sätt?
Leo Pettersson är reporter för Aftonbladet Family och Wellness sedan januari 2020.
Leo började på Aftonbladet 2017 och var då en del av nöjesredaktionen, som reporter och redaktör. Innan dess var han på Kristianstadsbladet och Blekinge Läns Tidning i cirka fem år både som praktikant och anställd.
Utbildning: Leo Pettersson har gått journalistlinjen på Ädelfors Folkhögskola. Tidigare har han studerat kurser inom kognitionsvetenskap, datorspel och fotbollskunskap på Göteborgs Universitet och Malmö Universitet
