Järn är ett av de ämnen som är vanligast att få brist på. Särskilt bland kvinnor. Wellness guidar till symptomen, vilken mat som ger dig extra mycket järn och knepen för att hjälpa kroppen ta upp järnet.
– Det kan vara bra att vänta en stund med kaffe efter man har ätit lunch och middag för att bättre ta upp järn, tipsar kostvetaren Berit Bergklint.
Äter man en varierad och allsidig kost får man i regel inte näringsbrist men om man äter ensidigt, näringsfattigt, väldigt lite mat, eller utesluter något ur sin kost kan man drabbas av brister på olika näringsämnen. Och just järn är en av de vanligaste, särskilt bland kvinnor.
Järnbrist ökar mer och mer
– Järnbrist ökar mer och mer faktiskt. Det kan ha att göra med att många äter mer kalcium, som hämmar järnupptaget. Rikliga menstruationsblödningar kan också göra att man får järnbrist. Det kan även ha att göra med tarmsjukdomar, de kan göra att man har svårt att ta upp järn.
En annan orsak till de ökade järnbristerna kan bero att vi äter mindre kött och inälvsmat.
– Järn finns i kött, framförallt i blodmat som lever och mörka köttslag. Förr åt vi generellt mer inälvsmat och mer blodmat medan många i dag går över till att äta mer vegetabiliskt.
Berit Bergklint har tillsammans med sina kollegor släppt boken Din hälsoguide – Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter.
Finns i både kött och vegetabilisk mat
Järn finns dock även i vegetabilisk mat. Det finns nämligen två typer av järn. Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande den andra typen; icke-hemjärn. Den här typen av järn tas inte upp av kroppen lika effektivt och påverkas i större grad av andra ämnen. Icke-hemjärn finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön.
Animaliska livsmedel med järn
Blodpudding
Inälvsmat
Mörkare köttsorter
Skaldjur
Ägg
Vegetabiliska livsmedel med icke-hemjärn
Fullkornsprodukter
Nötter
Frön
Torkad frukt
Baljväxter
Järn finns även i vegetabilisk mat som fullkornsprodukter, nötter, frön, tokad frukt och baljväxter.Foto: Getty Images
C-vitamin gynnar upptaget av järn
Man kan ta till små knep för att hjälpa kroppen att ta till sig järn särskilt då det gäller icke-hemjärn. C-vitamin främjar upptaget av järn medan kalcium, som bland annat finns i mjölkprodukter, samt i te och kaffe hämmar upptaget.
– Det kan vara bra att avvakta en stund innan man tar te eller kaffe efter att man ätit lunch eller middag. Och ta gärna ett glas juice som innehåller C-vitamin i samband med järnrik för att stimulera järnupptaget, tipsar Berit Bergklint.
Symptom på järnbrist och järnbristanemi
Brist på järn får man om om det järn man får i sig genom sin kost inte räcker för att ersätta det som kroppen förlorar vid till exempel blodförluster. Då kan man känna av orkeslöshet, trötthet, man kan få sämre immunförsvar, bli lättare irriterad och få minskad inlärningsförmåga. Även rastlösa ben kan bero på järnbrist.
Töms kroppens järnförråd helt får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Typiska symptom vid järnbristanemi är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. I bägge fallen ska man givetvis först och främst kontakta läkare.
– Får man olika symptom måste man gå till läkare och utesluta att det inte är någon annan sjukdom. Kommer man fram till att det är näringsbrist är det bra att ta kontakt med en dietist eller kostrådgivare för att få hjälp med kosthållningen annars är det lätt att falla tillbaka i sina gamla mönster, säger Berit Bergklint.
Järntillskott kan vara skadligt
Risken att överdosera järn genom kosten är inte särskilt stor. Däremot ska man vara väldigt försiktig när det kommer till järntillskott.
– Järnet från kosten regleras oftast effektivt av kroppen. Men järn i form av kosttillskott kan bli giftigt om man får i sig för mycket och det kan vara dödligt för barn. Så var noga med att förvara det oåtkomligt för barn.
Rebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade redan då på Wellness. Hon har även varit på Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem.
Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.
