Brist på D-vitamin är en av våra vanligare brister och den ökar mer och mer. Men tillskottet ska man faktiskt vara försiktig med, för höga doser kan ge allvarliga skador.
– Alldeles för höga doser av D-vitamintillskott kan leda till kalciuminlagring i blodet, njurarna och njursvikt säger kostvetaren Berit Bergklint.
D-vitamin behövs i kroppen för att motverka inflammationer och sjukdomar samt reglera kalkbalansen i skelett och tänder. Vi får i oss det viktiga vitaminet både i mat som feta fiskar och via huden när vi är ute i solen. Under vinterhalvåret är det dock lätt att vi får i oss lite för lite D-vitamin eftersom vi då är beroende av kosten samt de förråd som byggts upp i levern under sommarhalvåret. Och just brist på D-vitamin är faktiskt något som ökar mer och mer.
– Förr var man nog ute mer. Sedan trodde man även förr att vi lagrade D-vitamin längre i kroppen än man nu vet att vi gör. Nu har man gjort lite mer tester på det där och sett att vi har större brist än vad man tidigare trott, säger kostvetaren Berit Bergklint som nyligen släppt en bok om näringsämnen och brister.
Så får du i dig tillräckligt med D-vitamin
80 % av kroppens behov täcks faktiskt av den egna tillverkningen i huden. Vistas man ute och har bara armar upp till 15 minuter 2-3 gånger per vecka under sommaren så bildar kroppen själv det mesta av dagsintaget. Under vinterhalvåret är det dock viktigt att även få i sig genom kosten och då är fet fisk en superkälla till D-vitamin.
– På sommarhalvåret hjälper det ju att vara i solen. Äter man lax ett par, tre gånger i veckan får man också i sig ordentligt med D-vitamin. Fett ökar upptagning av vitamin D så det är bra att äta det samtidigt när man äter D-vitaminrika produkter.
Här finns D-vitamin
Lax
Sill
Makrill
Kantarell
Ägg
Produkter berikade med D-vitamin
Mjölkprodukter
Havredryck
I Sverige är det obligatorisk att berika viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter med D-vitamin.
Källa: Din hälsoguide – Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter samt Livsmedelsverket
Vem riskerar D-vitaminbrist?
I Sverige är vintern så pass lång att vi blir väldigt beroende av D-vitaminet i maten samt det som vi lagrat i kroppen från sommaren. Äter man inte fisk eller de mejeriprodukter som är berikade med vitamin D så har man förstås större risk att att få brist på D-vitamin. Äldre över 75 år och småbarn under 2 år rekommenderas att äta tillskott. Även de som bär heltäckande kläder, eller tränar mycket hårt kan behöva tillskott för att inte få brist.
– Har man mer täckande kläder eller om du äter mindre av kosten som är rik på D-vitamin så kan man behöva tillskott. Det finns mejeriprodukter som är berikade med lite D-vitamin men äter man varken dem eller feta fiskar får du kanske inte i dig så mycket D-vitamin.
Berit Bergklint har tillsammans med sina kollegor släppt boken Din hälsoguide – Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter.
Symptom på D-vitaminbrist är sämre immunförsvar, retlighet, depression, dålig aptit, fler infektioner i kroppen, benskörhet samt led och muskelvärk. Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan även orsaka kramper. Detta är dock mycket ovanligt i Sverige.
Överdosering av tillskott kan vara skadligt
Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin lagras det i kroppen och man behöver vara försiktig så att man inte överdoserar tillskott på D-vitamin. Kroppens egna produktion eller det vi får i oss via maten leder dock inte till någon överdosering.
– Man ska vara försiktig med att inte äta alldeles för höga doser av tillskott eftersom man lagrar detta. Överdosering kan vara skadligt. De Nordiska näringsrekommendationerna är 10 mikrogram, säger Berit Bergklint.
För höga doser kan leda till skador på njurarna och för höga halter av kalcium i blodet.
– En del äter alldeles för höga doser av D-vitamintillskott men det kan leda till kalciuminlagring i njurarna och njursvikt samt för höga halter av kalcium i blodet så det är viktigt att tänka på att man inte äter för mycket. De Nordiska näringsrekommendationerna har satt ett övre gräns för vuxna som är 100 mikrogram per dag.
Grupper som kan behöva tillskott
På senare tid har forskarna börjat rekommendera extra tillskott av vitaminet under vinterhalvåret till de grupper som får i sig för lite via kosten.
Alla barn under 2 år
Alla över 75
Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel
Barn och vuxna som har heltäckande kläder eller inte är ute i solen under sommaren.
Rebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade redan då på Wellness. Hon har även varit på Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem.
Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.
