Periodisk fasta - experterna reder ut allt du vill veta

  • Ulrika Lidbo
Publisert:

Periodisk fasta är inte konstigare än det låter. Under ett antal timmar drar du ner rejält på mängden mat eller låter kroppen vila helt från kaloriintag. Däremellan äter du som vanligt. Och fördelarna är många, menar professor Kerstin Brismar och kostrådgivare Ulrika Davidsson.

Är du nyfiken på periodisk fasta, men osäker på hur man gör? 

Som nybörjare kan begrepp som 5:2, 16:8, 14:10 och ät-fönster verka förvirrande, men metoden är superenkel – och inte alls så strikt som många tror.

Två experter, Kerstin Brismar, professor på Karolinska Institutet, och kostrådgivaren Ulrika Davidsson, reder ut begreppen och förklarar varför periodisk fasta kan vara bra för både hälsa och vikt.

Kroppen använder lagrad energi

Fördelarna med periodisk fasta är många, enligt experterna.

- Personer med riskfaktorer som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och övervikt visar bättre värden redan efter en vecka, säger Kerstin Brismar, med hänvisning till både sin egen studie på diabetespatienter och annan forskning som pågått under längre tids-spann. 

Hälsofaktorer som blodsocker, blodfetter och blodtryck är exempel på värden som påverkas positivt av metoden. Men periodisk fasta är också känt som ett effektivt sätt att gå ner i vikt. 

- Man äter mindre kalorier totalt sett och kroppen använder sig av sin lagrade energi. Du blir piggare, friskare och slankare, säger kostrådgivaren Ulrika Davidsson, aktuell med boken Allt om periodisk fasta.

Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet

Men vad är skillnaden mellan 5:2, 16:8, 14:10 och den mer strikta varianten vattenfasta? Och vilken ska man välja?

Båda experterna ger rådet att prova sig fram till vilken metod som passar en bäst. Vill man göra små men hållbara förändringar är 16:8 eller 14:10 varianter som nästan alla kan följa. Det är här begreppet ätfönster kommer in i bilden, och reglerna är enkla. 

- 16:8 innebär att man fastar 16 timmar per dygn. Många väljer att lägga den tiden mellan åtta på kvällen och tolv dagen efter, för att många av de timmarna sover man, säger Ulrika Davidsson. 

Den andra varianten, 14:10, innebär att man fastar fjorton timmar och äter sina mål under 10 timmar, till exempel mellan åtta och arton. För personer med typ 2-diabetes är det bättre för blodsockret att äta frukost och ha en tidig middag, enligt Kersin Brismar. 

Hon rekommenderar 16.8 eller 14.10, inte bara under en kort period, utan löpande genom hela livet, för att bibehålla god hälsa och leva länge. 

- Vi är inte gjorda för att äta sent på kvällen. Ämnesomsättningen i cellerna styrs delvis av ljus och mörker, och vår metabolism är inställd på att vila då.

Följs automatiskt i de blå zonerna

Hon beskriver hur forskare har studerat de så kallade blå zonerna runt jorden som alla ligger alla nära ekvatorn. 

- Där följer många människor automatiskt 16:8 eller 14:10-rytmen. De äter sitt största mål mitt på dagen, ett mindre mål vid fem-sextiden och lägger sig sedan och sover sju, åtta timmar. 

Anledningen till att de blå zonerna är så intressanta för forskarna, är att många människor i dessa områden lever väldigt länge, vilket talar för att 16:8 har positiv inverkan på livslängd.

Men intervallet är inte hugget i sten, enligt Kerstin Brismar. 

- Ett ät-fönster på 10 timmar enligt 14:10-varianten är helt okej, det räcker fullkomligt bra. Men det bör inte vara kortare än 8-10 timmar.

5:2 den mest kända metoden

Den variant av periodisk fasta som gjort sig mest känd är 5:2. Den populära metoden innebär att man äter som vanligt fem av veckans sju dagar. De två resterande dagarna minskar man kaloriintaget till max 500 - 600 kcal. 

- 5:2 passar om man vill njuta av god mat, gärna hälsosamma varianter, men inte räknar kalorier, och sedan leva lite striktare i två dagar. På så sätt kan man både hålla vikten, men har stor chans att även tappa i vikt på ett enkelt sätt, säger Ulrika Davidsson, och ger fler råd på vägen:

- Det är bra om fastedagarna inte ligger bredvid varandra. Dessutom är det bra att hålla koll på att inte äta för mycket fett, utan laga mat med mycket grönsaker och smalt proteinalternativ som torsk eller kalkon. 

Allt om periodisk fasta: 800 kcal, 5:2, juicing – Ulrika Davidsson

The Book Affair

Allt om periodisk fasta: 800 kcal, 5:2, juicing – Ulrika Davidsson

219,00 kr239,00 kr

Läs mer

Wellness shop
Kostrådgivaren Ulrika Davidsson är aktuell med boken Allt om periodisk fasta.

Att periodisk fasta är populärt både bland dem som önskar gå ner i vikt och dem som allmänt vill förbättra sin hälsa, förklarar Ulrika Davidsson så här:

- Man äter mindre kalorier totalt sett och kroppen använder sig av sin lagrade energi. Har man en övervikt är det ett effektivt sätt att komma ner i ett bra BMI. Många får bättre värden vad gäller blodtryck och blodsocker, samt upplever att fasteperioderna gör att man inte är lika hungrig som tidigare.

Kickstarta med vattenfasta

Det finns en variant av periodisk fasta som är lite mer hardcore än de andra: vattenfasta. Då fastar man mellan två och fyra dygn. 

Enligt Ulrika Davidsson passar det personer som vill göra en utrensning och få en kickstart i sin förbränning. 

- Jag rekommenderar varmt att göra det var tredje månad, om du annars har ett sunt förhållande till mat och att äta, säger hon.

Kan man träna som vanligt, eller finns det risk att man svimmar om man inte fyller på med kalorier?

- Det är lustigt att många tror att man ska falla ner och dö för att man inte äter! Kroppen klarar sig utmärkt på sitt eget energilager och har man en övervikt finns det verkligen ett lager att använda. Många vittnar om att man blir piggare av fasta och mer skärpt i hjärnan och det kan jag skriva under på, säger Ulrika Davidsson.

Att lyckas med periodisk fasta handlar först och främst om att bryta gamla mönster och lägga sig till med nya, menar båda experterna.

- Utmaningen är att ändra en vana. Man svimmar generellt inte bara för att man hoppar över en frukost. Våga prova och fungerar det inte är jag säker på att det är lätt att hitta något att äta, säger Ulrika Davidsson.

Kerstin Brismar instämmer:

- Du kan lägga av med olika vanor – sluta röka, sluta ha socker i kaffet och alla möjliga saker, bara du bestämmer dig.

Periodisk fasta - frågor och svar 

Hur funkar det?

Du äter mindre eller inte alls, antingen vissa dagar, eller vissa tider på dygnet, beroende vilken variant av periodisk fasta du följer.

Vad skiljer de olika metoderna åt?

  • 5:2 innebär att du äter max 500 - 600 kcal två dagar i veckan. Dagarna ska helst inte ligga bredvid varandra. De andra fem dagarna äter du som vanligt, men gärna hälsosamt. Detta kan du göra under en period eller löpande, beroende på livssituation och vilket mål du har.
  • 16:8 betyder att du får äta under åtta av dygnets 24 timmar, övrig tid fastar du. De åtta timmarna brukar kallas ätfönster.
  • 14:10 innebär att man äter sina mål under 10 av dygnets 24 timmar och fastar övrig tid. Detta kan du göra dagligen livet ut.
  • Vattenfasta - du dricker bara vatten eller vätska utan kalorier under två till fyra dagar. Bör inte göras mer än var tredje till var sjätte månad.

På vilket sätt är det bra för hälsan?

Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Många upplever att de sover bättre, känner sig piggare och mer alerta, går ner i vikt/håller vikten, och känner sig mindre hungriga över lag än förut. 

Vem är det bra för?

De flesta vuxna mår bra av periodisk fasta. Är du gravid, ammar, idrottar hårt, har/har haft en ätstörning av något slag, är hjärt-, njur- eller lungsjuk, ska du tala med din läkare om du kan påbörja någon form av fasta. Barn som fortfarande växer ska inte heller fasta. Att inte äta på natten är dock bra för alla.

Kan jag träna samtidigt som jag fastar?

Absolut, kroppen klarar sig utmärkt på sitt eget energilager, särskilt om du är överviktig. Men du bör inte ta ut dig helt under fastedagarna, särskilt inte i början. Lugn konditionsträning och styrketräning räcker gott. Prova dig fram till en nivå som känns bra. 

Krävs det någon förberedelse? 

Nix, bara att sätta igång. Du behöver inte tänka på att räkna kalorier, utan håll dig till ätfönstret. Men det kan vara bra att planera vilka dagar som passar bäst som fastedagar ihop med ditt övriga liv. 

I början kan man känna mer hunger eller sug efter att stoppa något i munnen, men det brukar gå över efter några dygn. Sysselsätt dig när du har en fasteperiod eller lågkaloridag för att bryta vanan att ständigt äta.

Finns det risker?
Experimentera inte för mycket eller gör egna varianter, utan följ råden för den fastevariant du har valt. Vid vattenfasta är det viktigt att dricka mycket, se till att få i dig salt, och inte göra det för ofta. 

Gravida ska inte fasta om inte läkaren ger dem råd omkring viktkontroll. Fråga gärna en obstetriker eller barnmorska vilka råd de ger om viktkontroll under graviditet. Rådgör med din läkare eller dietist om du är osäker. 

Källor: Kerstin Brismar, professor vid Karolinska Institutet, institutionen för molekylär medicin och kirurgi, Ulrika Davidsson, kostrådgivare och aktuell med boken Allt om periodisk fasta.

Redaktionens val

  1. KOST

    Detta är Paleo: Så fungerar stenåldersdieten

  2. KOSTTILLSKOTT

    Så får du rätt näring från kosten – utan kosttillskott

  3. KOST

    Detta är keto: Allt du behöver veta om dieten

Utforska Wellness

Om skribenten

  • Ulrika Lidbo