Medelhavskost har visat sig vara ett väldigt hälsosamt sätt att äta av många olika anledningar. Näringsfysiologen Ingrid Larsson guidar till kosten och dess nordiska motsvarighet.
– Vi har ett brett och djupt forskningsunderlag som visar väldigt tydligt att det är just det här kostmönstret som är hälsosamt, säger Ingrid Larsson.
Det finns ett kostmönster som visat sig vara mer hälsosamt än andra. Forskning visar att medelhavskost ger en hel rad positiva hälsoeffekter som mindre risk för hjärt- kärlsjukdomar, mindre risk för alzheimer och parkinson samt mindre risk för cancer i tarmen.
– Vi har ett brett och djupt forskningsunderlag som visar väldigt tydligt att det är just det här kostmönstret som är hälsosamt. Och vi vet varför det är hälsosamt, säger Ingrid Larsson som är docent och klinisk näringsfysiolog vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.
Vad är medelhavskost?
Att äta den här typen av kost innebär mycket grönsaker och frukter, mindre mängd rött kött, mycket fisk, mycket fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter och vegetabiliskt fett.
– Medelhavskost är en kost som vi kallar för växtbaserad kost. Största delen av maten man äter kommer från växtriket som grönsaker baljväxter, frukt och bär och fullkornsprodukter som råris, fullkornspasta, fullkornsbröd och matgryn som couscous och bulgur. Sedan kännetecknas det även av vegetabiliska matfetter och oljor.
Ingrid Larsson är docent och klinisk näringsfysiolog vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.Foto: Göteborgs universitet
Nordisk kost
Runt medelhavet är den vegetabiliska oljan som man använder förstås olivolja men den går lika bra att byta ut den mot rapsolja. Även andra livsmedel som traditionellt ingår i medelhavskosten går att byta mot nordiska alternativ vilket gör kosten lika hälsosam för kroppen och mycket bättre för klimatet.
– Vi har en nordisk variant av medelhavskost som kallas för nordisk kost och den har samma typ av livsmedel som medelhavskosten men de är odlade, producerade och fiskade i de nordiska länderna. Den här kosten är vetenskapligt utprovad och det som man ser för den nordiska kosten är samma hälsosamma effekter för vikt, hjärta, kärl och minskad risk för diabetes precis som medelhavskosten.
– När det gäller grönsaker är det mycket morötter, palsternacka, potatis, tomat, gurka, sallad samt olika kålsorter. Bären man äter är bland annat jordgubbar, hallon, vinbär och lingon. Olivoljan är utbytt mot rapsoljan för det är samma hälsosamma fettsyror i rapsolja. Och så finns det fisk i den nordiska kosten som lax och sill och makrill och naturligtvis kött som gris, nötkött och lamm men till en mindre mängd.
Positiva hälsoeffekter
Att medelhavskost är bra för hjärtat och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar har vi hört talats om länge men att den här typen av kosthållning enligt forskning även kan minska risken för olika hjärnsjukdomar och cancertyper är mindre känt.
– Det som är intressant är att när man studerat en hel rad sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, olika cancerformer, depressioner och ångest samt de som heter neurodegenerativa sjukdomar som alzheimer och parkinson så har man sett att grupper av människor som har ätit medelhavskost till större delen av sitt liv till lägre grad får de här sjukdomarna jämfört med grupper som ätit annan kost. Så medelhavskosten är hälsosam för många olika sjukdomar.
Många av hälsoeffekterna har att göra med de vegetabiliska fetterna och fisken.
– De vegetabiliska fetterna och fettet som finns i fisk sänker blodfetterna. Det finns också sparsamt med salt i medelhavskosten och det betyder att de som äter medelhavskost har lägre blodtryck än andra och då minskar också risken att få en stroke. I fallet med alzheimer och parkinson vet man att ett högt intag av omega 3-fettsyror och framförallt de långkedjiga som finns blanda annat i fisk är gynsamma för utvecklingen av hjärnan.
Så äter du enligt medelhavskosten
För att äta enligt medelhavskost eller nordisk kost gäller det bland annat att få in ordentligt med grönsaker och frukter i kosten och för det finns en bra minnesregel.
– Fem om dagen är ett bra mått för grönsaker. Fem gånger grönsaker och två frukter. Ät tomatskivor på mackan, ett äpple till mellanmål eller kanske ett juiceglas till frukost. Sallad till lunch, morötter och broccolin tillsammans med middagen och ytterligare en eller två grönsaker till mellanmål på dagen.
Så minskar du på köttet
Det kan kännas svårt att få ner mängden kött men du behöver inte sluta med det röda köttet helt.
– Ett sätt att äta mindre av det röda köttet är att förskjuta det mot fisk, kyckling och baljväxter. Planera för två middagar i veckan med rött kött, fisk två dagar i veckan, kyckling en dag och bönor eller andra vegetariska rätter två dagar i veckan. Då får du också plats med en macka med köttpålägg varje dag om man gillar skinka eller leverpastej. Man hamnar ändå inom ramen för de rekommendationerna vi har.
Välj rätt mejeriprodukter
En anna del i kosten är att äta mindre mättat fett. Här gäller det att välja rätt i mjölkkylen.
– För att äta mindre av det mättade fettet så gäller det att man väljer de magra mejeriprodukterna som lättmjölk, mellanmjölk, mager ost och matlagningsgrädde med mindre fett. Begränsa bacon, ost och grädde och ät mer av fisk, nötter, olja och vegetabiliska matfetter.
Lax på fullkornsbröd är en bra rätt för nordisk kost och medelhavskost.Foto: iStockphoto
En hälsosam veckas middagar
Måndag Lax, grönsaker, rotfrukter, fullkornspasta eller matgryn
Tisdag Vegetarisk rätt med grönsaker
Onsdag Fisk som lax, sill eller makrill tillsammans med grönsaker och fullkornspasta eller matgryn
Torsdag Rött kött som nötkött, gris eller lamm samt grönsaker och rotfrukter
Fredag Kyckling med grönsaker och matgryn
Lördag Vegetarisk rätt med bönor och grönsaker
Söndag Rött kött som nötkött, gris eller lamm samt grönsaker och rotfrukter eller fullkornspasta
Rebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade redan då på Wellness. Hon har även varit på Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem.
Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.
