Kost

Ät i regnbågens färger och må bra

Agneta Elmegård

Publisert:

Publicerad 10 mars 2021

Foto: iStockphoto
De nyttiga färgämnena och antioxidanterna i maten är viktigare än du tror.

Luteiner, lykopen och reservatrol. De nyttiga färgämnena och antioxidanterna i maten är viktigare än du tror.

Mat i sprakande färger tillsammans med fibrer är viktiga för att hålla kroppen och knoppen i form.

Fytokemikalier är nyttiga och naturliga färgpigment i grönsaker, örter, kryddor och bär som har stor inverkan på vår hälsa då det visat sig att de har en virus- och bakteriedödande effekt samt skyddar våra celler från inflammationer. Flera studier har bekräftat att i växternas färgpigment finns många av mest hälsosamma ämnena som kroppen behöver.

De så kallade fytonäringsämnena i bär, frukter och grönsaker får allt mer utrymme i näringsforskarnas laboratorium.

– De mest studerade fytokemikalierna är karotenoider, flavonoider och isoflavoner. Karotenoider är gula, orangea och röda färgpigment i frukter och grönsaker. Även gröna bladgrönsaker som till exempel spenat är rika på karotenoider men den gulaktiga färgen döljs av ett annat färgpigment, det gröna klorofyllet, berättar Linda Myrberg, näringsterapeut och grundare av By Myrberg Nordic Superfood.

En italiensk studie som publicerats i Journal of Nutrition visar att polyfenoler kraftigt minskar risken att dö i förtid och skulle öka folkhälsan betydligt om man fick bättre kännedom om fytokemikaliernas betydelse.

Foto: Michael Jönsson

Linda Myrberg, näringsterapeut.

Food pharmacy

Var tredje magcancer, var tredje kranskärlssjukdom och var tionde stroke beror på att vi äter för lite frukt och grönt, enligt Världshälsoorganisationen, WHO. Och det bästa är att många färgrika bär finns runt husknuten. De nordiska superbären är många.

– Mina personliga favoriter är lingon och havtorn. Havtorn innehåller tio vitaminer 24 spårämnen och 18 aminosyror och är dokumenterat bra för torra slemhinnor, ledsmärtor och stärker immunförsvaret. Lingonen i sin tur har också högt innehåll av flavonoider, reservatrol och lignaner, som tros kunna motverka cancer, tipsar Linda Myrberg.

Det finns över 5 000 olika fytokemikalier och färgämnenas betydelse i maten är egentligen inget nytt. De betydelsefulla mikronäringsämnen har varit identifierade sedan ett 30 tal år tillbaka, men forskningen går framåt och flera verksamma ämnen kan först nu kopplas till specifika medicinska fördelar.

– Ju starkare färg desto mer pigment innehåller frukten eller grönsaken och desto bättre försvar mot fria radikaler. Isoflavoner kan i sin tur hittas i nötter, linser, sojabönor och grönsaker.

Regnbågsmaten:

Måla insidan med färgrika grönsaker eller bär och kroppen kommer att tacka dig. Här är hela paletten!

Vitt

Aktiva ämnen: Allicin, quercetin, isoflavoner

Leta efter: lök, vitlök, blomkol och vit sparris, äpplen, vitkål, sojabönor men ämnena finns även i kikärter och andra baljväxter.

Vad är de bra för?: Tros kunna motverka inflammationer i kroppen som kan leda till förkalkning. Ökar blodflödet och stärker hjärtat och skelettet. Förhindrar benskörhet.

Gult

Aktiva ämnen: Hesperidin, flavanoider, curcurmin

Leta efter: apelsiner, grapefrukt, citroner, gul paprika, curry

Vad är det bra för: Har anti-inflammatoriska effekter, sägs reducera kolesterolet i blodbanan och sänka blodtrycket, minska risken för stroke och är stärkande.

Orange

Aktiva ämnen: rutin, alfa-karoten, betakaroten och beta-kryptoxantin (kallas provitamin A-karotenoider och kan omvandlas till A-vitamin i kroppen).

Finns i: morötter, pumpa, halvtorn, vintersquash, hjortron, gurkmeja och ringblomma.

Vad är det bra för?: Har i studier visat sig skydda hjärta- och kärlsystemet. Huden och levern kan bli hjälpt av karotenoider som omvandlas till A-vitamin i kroppen.

Rött

Nyttiga ämne: Reservatrol, lykopen, ellagsyra, quercecetin och antocyanin

Finns i: frukt och grönsaker som tomater, vattenmelon, röd grapefrukt och rödkål, hallon, jordgubbar, tranbär, röda vinbär, druvor och granatäpplen.

Vad är det bra för?: Tros minska risken för flera sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, benskörhet, vissa former av cancer och diabetes. Vissa av ämnena kan hjälpa huden att stå emot skador från exempelvis uv-strålning.

Grönt

Aktiva ämne: Epigallocatechin, tanniner, klorofyll, carnosinsyra och isotiocyanat.

Leta efter: grönt te, spenat, avokado, krusbär, grönkål, persilja och gröna örter, broccoli, mangold.

Vad är det bra för?: Kan ha terapeutiska egenskaper mot inflammationer och åldersrelaterade sjukdomar inklusive vissa cancerformer.

Blått/Mörklila

Nyttiga ämnen: Antocyanider, lutein, zeaxantin, ferulasyra, klorogensyra, resveratrol och tanniner.

Leta efter: blåbär, rödbetor, granatäpplen, aubergine, fläderbär och andra blåa eller purpurfärgade födoämnen.

Vad är det bra för?: Åldersrelaterade och neurologiska sjukdomar. Tros hjälpa cellförnyelsen och trigga cancerceller att dö snabbare. Stabiliserar blodsockret och skyddar hjärta och kärl. Åldersrelaterade ögonsjukdomar, sägs bevara synen.

Vad säger forskningen?

Forskare vid farmakologiska avdelningen på Illinois Universitet i Chicago, USA med John Pezzutti i spetsen har funnit att resveratrol kan spela roll vid förebyggande av cancercellers tillväxt.

Enligt en italiensk studie publicerad i Journal of Nutrition visar att polyfenoler kraftigt minskar risken att dö i förtid – genom att motverka ett flertal, ofta kroniska, sjukdomstillstånd.

En studie gjord vid Boston Center for Agriculture Human Nutrition Research on Aging har funnit att polyfenoler i bär och kärnor är bra för hjärnan och att blåbär, jordgubbar och valnötter påverkar den process i hjärnan där celler upprätthåller en så kallad "hushållsskötsel" och städar bort skadliga ämnen.

Källor: Nordic superfood, mindbodygreen.com, drweil.com. Färgkoden – Nyckeln till ett längre och friskare liv (Fitnessförlaget).

Kemiskola om nyttigheterna

Antioxidanter

✓...är färgglada ämnen som skyddar cellerna ungefär som ett rostskydd. De sägs bekämpa negativa fria radikaler som uppstår i ämnesomsättningen när vi stressar eller utsätter oss för kemikalier, avgaser eller UV-ljus

Fytokemikalier

✓…kan liknas vid grönsaker och frukternas immunsystem som bekämpar bakterier, virus och svampar, den kanske mest kända är resveratrol som det finns rikligt med i mörka vindruvor.

Polyfenoler

✓...är effektiva antioxidanter som finns i växter. Polyfenolerna fungerar som ett sorts skyddssystem i växter och sägs ha en antiinflammatorisk verkan.

Superfruit

Läs mer

Text

Agneta Elmegård är reporter på Aftonbladet sedan 2000. Hon har en kandidatexamen i journalistik från Stockholms Universitet. Agneta är utbildad i hållbarhetsstrategier vid Cambridge University i England och 2019 blev hon listad som en av skandinaviens mest inflytelserika personer inom ”Green Beauty” av Diversified Communication UK.