10-timmarsdieten av Jeannette Hyde.Foto: Andrew Crowley
Kan dygnsrytmen verkligen påverka hälsan? Ja, menar forskarna!
Både immunförsvaret och hälsan mår bättre av att hålla sig till vissa tider.
Här är allt du behöver veta om periodisk fasta – och alla stora hälsofördelar som kommer med att äta frukost lite senare och middag lite tidigare.
Ännu en ny diet? Orkar vi verkligen det? Ja – för nu finns en som är enkel att följa och som ger stora hälsofördelar, samtidigt som du kan fortsätta äta det du vill.
Många har räknat kalorier i hela sitt liv utan att de lyckats med att gå ner i vikt, sova bättre eller uppnå andra typer av hälsomål. Med den nya 10-timmarsdieten kan du fortsätta äta din vanliga kost utan att räkna någonting – det är nämligen en väldigt snäll diet med vetenskapliga belägg som grundar sig på periodisk fasta och tidsbegränsat matintag.
– Det fins många fördelar med 10-timmarsdieten, och några av de främsta är att du kan gå ner cirka ett kilo i månaden utan att ändra ditt kostinnehåll, du får sänkt blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes. Många av mina klienter upplevde också ofta bättre sömn, matsmältning och bättre fungerande immunsystem, berättar Jeannette Hyde, nutritionist och författare till succéboken 10-timmarsdieten.
Vad är periodisk fasta?
Tidsbegränsat matintag innebär att du helt enkelt äter alla dina måltider inom ett ätfönster på tio timmar varje dag och avstår från att äta under dygnets resterande fjorton timmar. Denna period utan mat räknas som ”fastan” och under den tiden fokuserar kroppen på att bränna fett och reparera i stort sett alla kroppens organ så att du håller dig ung och frisk längre. Genom små förändringar – äta frukost lite senare och middag lite tidigare – kan du alltså förbättra både hälsan och immunförsvaret markant.
Fördelar med att äta enligt 10-timmarsdieten
Minskar risken för övervikt.
Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Lindrar problem med IBS (känslig tarm).
Lindrar problem med sura uppstötningar.
Kan hjälpa dig med inflammatoriska tarmsjukdomar (som t.ex. Crohns sjukdom) och inflammerade tarmfickor.
Motverkar hudåkommor som herpes, akne, eksem och psoriasis.
En nattmacka innan vi lägger oss, eller en sen middag någon timme innan sovdags, gör det verkligen så stor skillnad? Ja, enligt forskarna finns det många risker med att inte låta kroppen ta hand om maten innan vi somnar.
– Halsbränna, matsmältningsbesvär, viktökning och utveckling av typ 2-diabetes är de stora riskerna för den som ofta äter nära läggdags. Både bukspottkörteln och matsmältningssystemet är utformade för att fungera bäst under dagtid, så det är inte så bra att lägga stor belastning på dem under natten, då du inte förbränner några kalorier alls. Risken är också att du sover sämre om du äter sent på kvällen.
Jeannette Hyde tipsar om hur du kommer igång med 10-timmarsdieten.Foto: Andrew Crowley
Varför just fjorton timmar?
Det kan vara lätt att tro att ju längre du fastar desto bättre, men så är inte fallet. Studier har visat att en längre fasta inte nödvändigtvis ger ett bättre resultat. Forskarna har enats om en optimal nivå för tidsbegränsat matintag och det är praktiskt nog just tio timmar! Fjorton timmar är en lagom lång fasta som är behaglig och skonsam för kroppen, hjärthälsan och insulinvärdena, utan att du utarmas eller mår dåligt på grund av för lite mat. Jeannette vill dock poängtera att det är viktigt att lyssna på kroppen.
– Dieten innefattar en 14-timmars fasta över natten och fasta rekommenderas inte till någon med ätstörningar eller historia av ätstörningar, eftersom någon form av ”bantning” och ”förbud” kan utlösa perfektionistiska tendenser hos vissa. Det är alltid bra att börja försiktigt med alla typer av fasta och väntar du för länge med att äta kan du känna dig utmattad och sjuk, så lyssna på kroppen och kom ihåg att dieten är till för att du ska må bra.
Få hjälp att komma igång
Hon bygger teorierna i sin bok på den forskning som bland annat Dr Satchin Panda från Salk Insitute i USA har genomfört och skrivit om i storsäljaren 24-timmarskoden. Den nya boken 10-timmarsdieten är den perfekta uppföljaren – och enligt många ett enklare tillvägagångssätt.
– Jag älskar Satchin Panda och jag har använt fastestudier baserade på samma forskning och kombinerat dem med min erfarenhet av att arbeta med hundratals patienter på min klinik, för att se hur tider för att äta och fasta kan påverka oss i vardagen. Boken är en guide för hur du lyckas med 10-timmarsdieten rent praktiskt – du får vägledning kring hur du ska lägga upp dina dagar, hur du undviker potentiella fallgropar och tips på bra och nyttiga recept att prova.
En annan fördel med 10-timmarsdieten är att den utformas helt och hållet efter dig och din dygnsrytm. Vill du börja ditt ätfönster tidigt på morgonen så kan det fungera lika bra för någon som börjar senare.
– Det är helt upp till dig, testa lite olika ätfönster och se vad som ger dig bäst resultat. Det viktiga är att sluta äta i tid för att kroppen ska få fasta under natten.
Jeannette påpekar också att exakt vad du äter spelar mindre roll, vilket är ovanligt när man pratar om dieter.
– Om du ändrar din kost och börjar äta skräpmat och annat onyttigt som du inte ätit tidigare är det naturligtvis mindre sannolikt att du upplever samma fördelar. Men forskningen bygger på att du kan uppleva stora resultat endast genom att ändra dina tider för matintag, samtidigt som du kan fortsätta äta precis som du gör. En snäll och enkel diet som ger mycket stora hälsofördelar, avslutar hon.
Jeannette Hyde är en av Storbritanniens mest tongivande nutritionister och syns regelbundet som expert på brittiska radio- och TV-kanalerna BBC, men även i brittiska dagstidningar och magasin. Hon driver sin egen praktik i hemstaden London, där har hon hjälpt hundratals människor att leva ett hälsosammare och mer balanserat liv. Jeannette Hyde valde att utbilda sig till nutritionist, efter att ha drabbats av utbrändhet som nyhetsjournalist på en stor dagstidning. Den här händelsen gav henne värdefulla insikter och en vilja att byta spår i livet. Hon utvecklade ett starkt intresse för hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv, och brinner i dag för att tolka och förmedla kunskapen till allmänheten. Jeannette Hyde har tidigare skrivit böckerna The Gut Makeover och The Gut Makeover Recipe Book.
Maja Eriksson är kommersiell redaktör på Aftonbladet och Wellness sedan november 2020. Maja har en lång bakgrund inom Schibstedkoncernen, samt erfarenhet som frilansskribent och innehållsproducent.
