Äntligen midsommar igen! För många väntar nu ledighet, förhoppningsvis fint väder och god mat.
Och många av våra klassiker på midsommarbuffén är faktiskt både hälsosamma och näringsrika – särskilt om vi väljer rätt råvaror och tillagar maten på rätt sätt.
Ska du göra midsommar lite extra härlig ska du välja råvaror av hög kvalitet, utan innehållsförteckning, råder näringsterapeuten Fredrik Ölander. Då blir maten dessutom både mer näringsrik och hälsosam.
– Unna sig en liten bit vildfångad lax och ägg från en frigående höna. Man får ett helt annat innehåll, mer nyttigt, näringsrikt och rent, än de färdigförpackade varianterna, säger han.
Många av klassikerna på midsommarbuffén, som potatis, lax och sill, innehåller mängder av näringsämnen och mineraler. Men oavsett vilka livsmedel du väljer att duka fram på midsommar så spelar det också roll varifrån de kommer. När Fredrik Ölander vill att vi ska laga mat utan innehållsförteckning gäller det ända ner till själva råvaran.
– Det är egentligen ett sätt att säga att ju bättre djurhållning desto bättre kvalitet på själva maten.
Köttbullar till exempel kan vi laga själva utan att krångla till det allt för mycket.
– När det kommer till prinskorv, se till att välja en korv med minst 80 procent kötthalt, då brukar det också vara jättenyttig, näringsrik mat.
Det gäller förstås även grönsaker, frukt och bär – det är stor skillnad på näringsinnehållet mellan kravmärkta ekologiska grönsaker som odlats efter konstens alla regler och de som vuxit i växthus som mer påminner om en fabrik.
Näringsterapeuten Fredrik Ölander.Foto: Jann Lipka
Själva tillagningen spelar också roll för hur nyttig maten blir i slutändan. Potatis som är full av vitaminer, mineraler och fibrer blir ännu nyttigare om vi äter den kall då varm potatis innehåller mer socker. Kall skivad, färsk potatis på mackan är till exempel nyttigare än att äta den varm.
– När du äter potatisen kall har stärkelsen omvandlats till så kallad resistent stärkelse, vilken, liksom fibrer, passerar osmält genom tarmsystemet. Det ger tarmbakterierna näring och du känner dig mätt längre, säger Fredrik Ölander.
Vanligaste felet vi gör
Kokt potatis och ägg kan också vara snäppet nyttigare än att steka och ungsbaka. Detta eftersom risken för att bränna maten är oerhört liten vid kokning.
– Det vanligaste felet som jag tror att de flesta av oss gör är att vi höjer till högsta värmen när vi steker, men det är himla viktigt att se till att vi inte bränner maten. De ämnena som uppstår då är giftiga och kan vara cancerframkallande.
Det kan vara bra av fler skäl att inte steka eller koka på hög värme. Mycket av näringsvärdet försvinner vid för höga temperaturer – därför är det bättre att tillaga maten på låg- eller medeltemperatur under längre tid.
Ge inte barnen godis på kvällen
Hur är det då med alla sötsaker, jordgubbstårtan, kakorna och godiset, som också brukar dukas fram under midsommar. Är det bäst att bara avstå om man vill vara hälsosam? Det beror helt på vem man är, menar Fredrik Ölander.
– Är man en person som har lite dålig hälsa, då ska man vara försiktig med sockret. För sockret skapar inflammationer i kroppen.
Har man svårt att sluta äta sötsaker och flera kilo godis konsumeras under en helg ska man fundera på om det inte finns ett sockerberoende i botten och införa begränsningar. Det samma gäller förstås barnen. Det kan till exempel vara bra att fundera på när på dygnet man ger barnen sötsaker.
– Ger man en godispåse 19.30 till en fem-sexåring så kommer den att få massor av energi, kanske bli sjövild, och så blir föräldrarna irriterade. Det är ju ganska orättvist mot barnet. Vill man att barnen ska vara lugna på kvällen är det bättre att de får sitt godis efter lunch – så hinner de busa och springa av sig.
Vill man i stället äta något gott på kvällen tillsammans är det därför bättre att satsa på färska bär, som blåbär eller hallon exemplevis, föreslår Fredrik Ölander.
– Ägg är en sådan fantastiskt produkt och innehåller faktiskt allting som behövs för att skapa ett liv, om man nu tål ägg förstås, säger Fredrik Ölander.
Äggulan innehåller samtidigt kolesterol, men de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt.
Ägg är rikt på:
Både äggulan och äggvitan är rikt på protein. Ett ägg innehåller ca 6,9 gram fullvärdigt protein med alla aminosyror som behövs i en bra balans.
Ägg är rika på vitaminer som vitamin A, D, E, B12. C-vitamin saknas däremot, men kan kompenseras med annat på påskbordet, exempelvis tomat eller potatis.
Även mineraler som riboflavin, folat, järn, jod och selen finns det gott om i ägg. Grundämnet selen har vi ofta brist på eftersom marken är selenfattig, återfinns också i ägg.
Därför är lax nyttigt
Laxens kanske främsta hälsovinst är att den innehåller mycket av livsnödvändiga fleromättade fetter som Omega3, som i sin tur innehåller fettsyrorna EPA och DHA. Vilket är bra för hjärnan, ögonen och hjärtat. För gravida är det särskilt viktigt att få i sig av fettsyrorna, eftersom de behövs för att fostret ska utvecklas på rätt sätt.
Lax är rikt på:
Lax är rikt på Omega2 (och fettsyrorna EPA och DHA)
Lax innehåller också mycket D-vitamin, B12 och andra viktiga vitaminer.
Det finns också viktiga spårämnen som kalcium, järn, jod, magnesium och zink i lax.
Därför är det nyttigt med sill
Även sillen är en liten fet fisk som är rik på viktiga fettsyror, precis som laxen.
– Den lilla sillen som man äter helt ren är nyttig den också. Sen kan man fundera på vilka inläggningar man väljer. Ofta innehåller de mycket socker, tillägger Fredrik Ölander.
Sill är rikt på:
I sill finns Omega-3-fett (och innehåller fettsyrorna EPA och DHA)
Sill innehåller även vitamin D, selen och vitamin B12.
Det här gör potatisen nyttig
Potatis är bra basmat och i relation till kolhydratsinnehållet är näringsinnehållet högt. Mycket av näringen sitter i skalet som också bidrar med massor av fibrer, så nöj dig därför med att skrubba potatisarna rena, till exempel med en grov kökssvamp.
– Det finns otroligt många olika sorters potatis. Är man ute efter att äta någon särskilt nyttig potatis kan man läsa extra noga på förpackningen, för de kan ha lite olika egenskaper, säger Fredrik Ölander.
Potatis innehåller:
Potatis är bland annat rik på C- och B-vitaminer. Högst koncentration av vitamin B och C finns i skalet eller strax därunder.
Den innehåller mycket mineraler som kalium och järn. I skalet återfinns ännu mera nyttiga mineraler som kalcium, järn, zink, fosfor.
Den är väldigt fiberrik.
Proteinhalten är låg, men proteinet är av hög kvalitet.
Potatis är full av antioxidanter. Det gäller även den vita kokpotatisen, men väljer du potatissorter med mer färg, exempelvis med rött eller blått skal är innehållet ännu rikare.
Rött kött i för stor mängd är inte hälsosamt. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter max 500 gram i veckan, vilket motsvarar ungefär fyra måltider. Fredrik Ölander menar dock att det spelar roll vilket typ av kött vi väljer.
– Med dålig djurhållning får man dålig kvalitet på köttet. Välj ekologiskt och närproducerat, näringsinnehållet blir ett helt annat och smaken går inte att jämföra. Njut av det är väldigt, väldigt bra kött, säger Fredrik Ölander.
Lamm är ofta magert kött, och innehåller inte speciellt mycket fett. Däremot:
Lamm innehåller vitaminer som a-vitaminer och b-vitaminer som B6, B-12 och k-vitamin som är bra tillsammans med d-vitamin.
Nyttiga mineraler som fosfor, kalium, magnesium och natrium och även selen och zink.
Ella Käck är reporter och redaktör för Aftonbladet Wellness sedan mars 2021. Ella har främst en bakgrund som nyhetsreporter och utvecklingsredaktör, med ett särskilt fokus på sjukvård och hälsa.
Utbildning: Ella har gått journalistprogrammet vid Stockholms universitet. Hon har tidigare även studerat litteraturvetenskap.
