Kost

Detta är GI-metoden: Allt du behöver veta

  • Leo Pettersson
Publisert:
Foto: marilyna / iStockphoto

GI-metoden går ut på att byta bort ”snabba” kolhydrater mot ”långsamma”.

Dieten är populär för att gå ner i vikt – men vissa menar att GL-värde är ett mer relevant sätt att räkna på.

– Man kan snurra in sig på krokiga saker, säger näringsfysiolog Ingrid Larsson.

Förkortningen GI står för Glykemiskt Index. Det är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp i kroppen och påverkar ens blodsocker.

Alla livsmedel som innehåller kolhydrater har ett GI-värde. Ett högre GI-värde innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare. Långsamma kolhydrater, med ett lägre GI-värde, leder å andra sidan till en långsammare blodsockerhöjning och dämpar insulinpåslaget efter en måltid.

Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på tre faktorer:

  • Hur de är uppbyggda.
  • Vilken form de finns i livsmedlet (till exempel hela spannmålskorn eller malet till mjöl).
  • Om kolhydraterna värmebehandlats, tillagats eller äts råa.

Så funkar GI-metoden

Själva GI-metoden går ut på att byta bort de kolhydrater som har högt GI-värde, ofta kallade ”snabba kolhydrater”. Istället äter man livsmedel med lågt GI.

Det är en populär diet i Sverige, primärt för personer som önskar gå ner i vikt.

Vit pasta, vitt ris, vitt mjöl, potatis, godis och läsk är exempel på livsmedel man inte ska konsumera om man följer denna kosthållning.

– Med GI-metoden handlar det inte om att äta mer eller mindre kolhydrater. Här handlar det om vilken typ av livsmedel kolhydraterna är i, säger Ingrid Larsson, näringsfysiolog och docent vid Sahlgrenska akademin.

Stabilare blodsocker

Om man, som på GI-metoden, äter långsamma kolhydrater höjs alltså blodsockret långsammare än om man äter snabba kolhydrater. Blodsockret håller sig på en mer stabil nivå och väljer man fiberrika livsmedel har de en positiv inverkan på hälsan.

Överlag har också en stabil blodsockernivå flera positiva effekter.

– Det handlar om att äta långsamma kolhydrater och det finns ju en hel del som är vettigt med det. Livsmedelsverket förespråkar till exempel att man ska välja fiberrika alternativ av till exempel bröd och pasta, säger Maria Ahlsén, kostexpert och doktor i fysiologi.

”Har redan bra balansering”

Men enligt Ingrid Larsson ska just blodsockereffekten inte ha en särskilt stor inverkan på de allra flesta.

– Har man inte obehandlad diabetes kommer inte blodsockret åka upp i trädtopparna efter en måltid. Vi har en väldigt bra balansering av blodsockret med hjälp av insulin i våra kroppar. Det sköter sig utan att vi behöver fundera mycket på det.

GI och GL

Det finns ett annat begrepp som heter GL, vilket står för Glycemic Load (ibland kallas det även glykemisk belastning, GB).

Vissa menar på att det är ett mer relevant sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen.

GL, till skillnad mot GI, tar hänsyn till hur stor en normalportion av olika livsmedel är. Ett livsmedel som har ett lågt GI-värde kan alltså ha ett högt GL-värde och vice versa.

– Det som blir lite fel i GI är att man inte tar hänsyn till portionsstorlek, säger Maria Ahlsén.

– Potatis är ju förbjudet i GI-metoden eftersom det höjer blodsockret i de tester man gör för att “GI-klassificera” olika livsmedel. Men det speglar inte riktigt verkligheten eftersom man just inte tar hänsyn till hur mycket potatis det är på tallriken. Glycemic Load (GL) är en variant av GI och där tar man hänsyn till hur mycket av ett livsmedel man äter i en normal portion. Plötsligt är då potatis ett ganska bra livsmedel.

Foto: Roger Lundsten

GI-metoden handlar inte om att äta mer eller mindre kolhydrater, utan vilken typ av livsmedel kolhydraterna är i, säger Ingrid Larsson, näringsfysiolog och docent vid Sahlgrenska akademin.

GI för att gå ner i vikt

GI-metoden är som sagt en kosthållning som många förhåller sig till för att gå ner i vikt. Så länge de generella kostråden i övrigt följs - det vill säga att man äter mycket grönsaker, begränsar intaget av rött kött samt får i sig mer fleromättade fetter - är det också att anse som en balanserad kost.

Men den är inte helt enkel att följa. Att räkna ut GI-värden i maten kan vara ett krångligt sätt att äta hälsosamt på.

– Det är väldigt svårt att få praktisk vägledning utifrån GI-begreppet. Man kan snurra in sig på krokiga saker som att rå potatis har lägre GI än kokt potatis. Hur gör man då, ska man äta rå potatis? Samma sak gäller bananen, då en omogen har ett lägre GI än en mogen banan. Betyder det att man måste äta omogna bananer?, säger Ingrid Larsson och fortsätter:

– Men om man tittar på en kost med lågt GI innehåller den bröd, mjöl och gryn med mycket fiber och fullkorn, stor andel grönsaker och frukt samt begränsat med sötsaker. Så överlag är det en hälsosam kost.

Positiva effekter med GI

Som med alla typer av dieter och kosthållningar finns det många påstådda positiva effekter med GI-metoden.

Personer som under en period ätit kolhydrater med ett lägre GI-värde pratar ofta om att de får ett minskat sötsug, en längre mättnadskänsla och att den är bra mot höga blodfetter.

I dagsläget finns det dock inte tillräckligt med underlag för att Livsmedelsverket skulle ha med metoden i sina rekommendationer. Men äter man enligt rekommendationerna av fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker får man också i sig många livsmedel med just lågt GI.

Samtidigt minskas snabba stigningar i blodsockret om man drar ner på läsk, saft, godis, glass, kakor och andra sötsaker som utesluts om man äter enligt GI-metoden.

Detta får man äta enligt GI-metoden

Ät fritt av: Skaldjur, fisk, kött, bär, quinoa, råris, ägg, grönsaker, avokado, bönor, osaltade nötter och mejeriprodukter.

Mat att undvika helt: Vitt bröd, potatis, couscous, müsli, bakelser, färsk pasta, snabbmakaroner, läsk, ris, godis, chips och korv med mindre än 70 procent köttinnehåll.

Läs mer

  1. KOST

    Att välja rätt diet – så vet du vilken som passar dig

  2. KOST

    Våra taskiga matvanor – så påverkas vi

  3. KOST

    Detta är antiinflammatorisk kost – experten förklarar

Text
  • Leo Pettersson är reporter för Aftonbladet Family och Wellness sedan januari 2020. Leo började på Aftonbladet 2017 och var då en del av nöjesredaktionen, som reporter och redaktör. Innan dess var han på Kristianstadsbladet och Blekinge Läns Tidning i cirka fem år både som praktikant och anställd. Utbildning: Leo Pettersson har gått journalistlinjen på Ädelfors Folkhögskola. Tidigare har han studerat kurser inom kognitionsvetenskap, datorspel och fotbollskunskap på Göteborgs Universitet och Malmö Universitet